图文详细版：http://goo.gl/LXWwm 亲爱的你，最近睡得好吗？ 没睡好可是会胖的喔， 是不是想要多知道一点关於睡眠的生活好习惯呢？ 放心，爱健康会持续告诉你优质的睡眠资讯喔！ 今天就更进一步讨论小编和同事们最关心的「睡眠与饮食习惯」吧！ 前几周爱健康在「六个好习惯，教你成为好睡的美人」就有提到 饮食习惯和优质睡眠的高度相关性，包括酒、咖啡因、胀气类食物等， 但除了这些之外，还有哪些饮食习惯，是美人生活中的「睡眠杀手」呢？ 今天小编就来帮你整理一套完整的「睡眠＆饮食：Don’t and Do」： Don’t： 忌 大鱼大肉：太过丰盛、油腻的晚餐 想要优质的睡眠，下班後的晚餐可不能吃太多太油！ 因为这些食物会延缓身体的消化时间，导致晚上没办法好好睡一觉。 此外，晚上是人体最不易消耗热量的时间：这，也是为什麽大部份苗条的女生 「晚餐早早吃，宵夜不要碰」的原因呀。 忌 刺激性的物质：咖啡因、辛辣、尼古丁 在都会区，睡眠品质不佳变成一种现代文明病，除了工作压力外，平常喝太多含有咖啡因 的咖啡、茶等饮品也是主要的原因。咖啡因会刺激神经系统，使我们精力充沛、 减少具催眠作用的褪黑激素（melatonin）分泌。 它也会抑制腺乾B酸（adenosine）分泌，影响能让人获得充份休息的睡眠。 除了咖啡因之外，辛辣的食物、抽烟的习惯都被归类在「刺激性物质」的范围内， 都会造成睡眠品质下降。 忌 啤酒威士忌：睡前豪饮或小酌 睡前来一杯酒真的比较好睡吗？医学研究及临床实验发现： 睡前虽然只是喝一点酒，身体还是会需要肝脏大量代谢， 所以即使已经睡着，身体的代谢作用仍然被迫存在， 夜间的睡眠结构则会因一点小酒而被破坏，尤其是整晚睡眠的後半段， 且因缺乏深层的核心睡眠，睡眠品质也会下降。 好像怎麽睡都睡不饱的情况下，赖床、迟到、焦虑、精神不佳等， 就跑过来影响你的工作表现了！ 忌 沙发上的马铃薯：产气食物 小编前一阵子因为肚子胀气的关系，晚上不舒服、睡不着，去看病时医师就建议： 少吃一些「产气食物」，也许会有帮助！这是因为人体内缺乏消化寡糖类、多醣类 等碳水化合物的酵素，所以在摄食这一类食物後，在小肠中不被消化， 到大肠中便被肠菌分解利用，就会产生大量气体。 那麽哪些食物算是「产气食物」呢？像是豆类、马铃薯、番薯…等都是， 这些都应该尽量避免在晚餐之後食用比较好。 看完了「睡眠＆饮食的四大忌」，我们再来看看哪些食物可以帮助我们一夜好眠： Do： 推 香蕉共和国：含色铵酸的食物 香蕉大概是最受医师、营养师欢迎的水果了！它富含的纤维、矿物质， 可以帮助我们排便、降血压、提高免疫力，这麽棒的水果， 让小编写文章的同时，手中就拿了一根在吃！ 但除此之外，香蕉也是帮助睡眠的好食物，因为它富含的色氨酸(tryptophan)， 是合成人体血清素(serotonin)的原料。血清素是控制人体食慾和睡眠的重要化学物质， 因此如果色氨酸含量足够，心情会变得比较轻松、比较不容易生气， 可以说是天然的安眠药。其它像是小米、核桃、大枣都含有丰富的色氨酸， 也是建议可以斟酌食用的睡眠良物。 ＊小编贴心叮咛：香蕉在食用时最好选用熟透的香蕉， 若是未熟透的香蕉有可能会造成胀气喔。 推 绿色花椰菜：富含维生素B群的食物 维生素B群的成员包括B2、B6、B12、叶酸及菸硷酸，都被认为和帮助睡眠有关。 像是维生素B12即有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能。 《睡眠》期刊中也有报告指出，维生素B12能使难以入眠及常在半夜醒来的人， 改善睡眠情况。维生素B6则可以帮助制造血清素，而且它和维生素B1、B2一起作用， 让色胺酸转换为菸硷酸，降低人心情焦虑、易怒的状况。 那麽哪些食物富含丰富的B群呢？小编首推自己最爱吃的绿色花椰菜，除了帮助睡眠外， 它也是抗癌、抗氧化的优质蔬菜。其它像是酵母、全麦制品、花生、胡桃、绿叶蔬菜等， 都含有丰富的维生素B群。 ＊小编贴心叮咛：此类食物建议在晚餐时段之前食用，如果太晚吃， 有一部分的食物如豆类、绿叶蔬菜等，依体质差异很可能造成腹部胀气， 睡眠品质可能大打折扣。 推 睡前一杯牛奶：富含镁、钙的食物 「睡前一杯牛奶」可不是都市传说，而是有科学根据的喔！ 国外的研究发现，钙质摄取不足的人，容易出现肌肉酸痛及失眠的问题， 帮助你一夜好眠。通常每天固定喝2杯牛奶，钙的摄取量就不会缺乏， 对於牛奶过敏的人，也可以多吃带骨小鱼、绿叶蔬菜及豆类来补充钙质。 另外也可以多吃前面提过的香蕉，其内含的镁，与牛奶所含的钙并用， 更是天然的放松剂与镇定剂喔！ 以上，就是今天小编为各位好睡美人，精心准备的「睡眠＆饮食：Do and Don’t」。 喜欢的话给个赞吧！ 图文详细版：http://goo.gl/LXWwm 爱健康更健康：http://goo.gl/5pvHV --

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