药师伯罗西 保健时间之 孕妇营养补充整理及素食孕妇怎麽吃来得好啊! http://rossicat.pixnet.net/blog/post/328091679- 年纪到了 身旁大家一直在喷小孩出来 一直喷一直喷我成为了一堆小鬼的阿姨 我都会第一个知道谁怀孕 心里充满一堆秘密名单 因为我会担任审核营养补充品的角色 太多个一直生 我好累 为了节省时间我决定大略整理一下孕妇及想怀孕的人该怎麽准备补充品的简 单方针 不用再去找什麽国健局DRIs 一切以简单快速为标准 国内外的标准指数会有点上下出入 更加详细的营养资讯请找专业有执照的营养师为您设计菜单 营养补充品也可以谘询药师医师喔 以下分为三个部分 孕妇生活及自我健康管理须知 孕妇营养素热量整理 孕妇如何摄取营养及素食者保健食品替代方案 孕乳妇禁忌药物等我哪天有空再来补上 孕妇生活及自我健康管理须知 Guide-To-Staying-Active-In-Pregnancy-Infographic.jpg 孕妇分为三个孕期 第一孕期为1-12周 第二孕期为13-28周 第三孕期就是29-40周 然後小孩就喷出来了 如果本来就已经有运动习惯的孕妇可以谘询原本的教练 继续施行本来的运动 如果本来没有运动习惯的话 走路运动也是一个很好的开始 一天约半小时左右 但是要避免在过热的天气下运动 运动可以减缓许多孕妇不适的症状 疲劳头痛骨盆疼痛便秘等等 更可以舒缓一些很恼人的问题比如说脚部水肿 至於本来的运动是非常激烈的比如说crossfit或者举重等等 请在确认怀孕後与擅长孕妇训练的教练谘询 训练菜单需要适度的修正 等到第二孕期时 运动的强度必须保持在可以边运动边聊天的状态 尽量避免仰躺过久 仰卧起坐或者腹部训练也是需要避免的 第三孕期时游泳走路都是很好的选择 孕妇瑜珈也是一个非常好的选择 可以在生产的时候提供很好的帮助 重点是要倾听自己身体的声音 舒服的话就继续 一但有不适感就马上停止 请专业的教练及妇产科医师帮你调整训练菜单才是上策 完全不运动的孕妇和运动者相比 有四倍以上的机率会需要剖腹产喔 孕妇营养素热量整理 Pregnancy-Plate.png 当然话一定要说在前头 每个人高矮胖瘦体质不同 最佳的方案是找专业有执照的营养师为你规画 简单来说 第一孕期 不用增加任何热量的摄取 就照本身的基础代谢率即可 第二孕期及第二孕期时 每天要按照自己本身的基础代谢率再额外多摄取三百大卡喔 怀孕体重增加.jpg 一般来说标准体重的妇女体重增加量在10-14公斤内为佳 本来过瘦的女性在专业医疗人员的协助下需要适度增重 而本来过胖的女性千万不可以在这个时候想着要减肥喔 尽量以健康的饮食为主就可以了 饮食建议.jpg 台湾目前分成六大类营养素 以前年代是五大类啦(如上图) 但是科技日新月异咩所以换来换去的 大家知道个大概 详细还可以再找资料来看 全谷根茎类 3-6碗 蔬菜类 一天3碟(煮熟後1.5碟) 水果类 一天两份 苹果橘子啊等等一颗大概一份 樱桃一把一份 瓜瓜类半碗 一份 豆鱼肉蛋类 一天四两 一两其实小於一个巴掌大 我是说女生的不是江西南 的巴掌 鸡蛋一颗一两 低脂乳品类 一天一到两杯 一杯约240cc 油脂与坚果种子类 油脂一天约两到三汤匙 如果还有运动习惯的孕妇可以请营养师帮你量身设计菜单 会更加精准 营养需求.jpg nutritional requirements for pregnant and lactating.jpg 如上图 外国人的建议摄取量跟我们也不太一样 以下我会整理好所有比较重要的营养素 一般来说如果膳食营养均衡都可以尽量摄取到 素食者需要额外花一点心力 但是一样可以很健康地喷小孩出来没问题der 孕妇需要的营养素 以下只列出DRIs Dietary Reference Intakes 国人膳食营养素参考摄取量修订第七版中孕乳妇跟一般女性不同的项目喔 以下先表列出孕乳妇需要摄取量 大家心里有个底也比较方便阅读 下一个段落会再针对每个项目详述如何选择补充品及素食者的替代方案 Protein 蛋白质 第一孕期 蛋白质需增加2公克 第二孕期 蛋白质需增加6公克 第三孕期 蛋白质需增加12公克 Folic Acid 叶酸 600ug/day(哺乳妇 500mcg/day) Se 硒 60ug/day(哺乳妇 70umcg/day) Calcium 钙质 1000mg/day Vitamin D 维他命D 10mcg/day(哺乳妇也是) Vitamin A 维他命A 第一孕期第二孕期500mcg/day 第三孕期才需要增为 600mcg/day Vitamin B 维他命B群 超多种不用记没关系 一个孕妇综合维他命就可以搞 定 Vitamin C 维他命C 110mg/day(哺乳妇150mg/day) Iron 铁质 第一孕期第二孕期 15mg/day 第三孕期才开始增为45mg/day DHA 300mg/day Mg 镁 355mg/day(哺乳妇320mg/day) Zn 锌 15mg/day(哺乳妇也是15mg/day) Iodine 碘 200ug/day(哺乳妇250mcg/day)(准备要怀孕的话是140mcg/day) Pantothenic Acid 泛酸 6mg/day(哺乳妇是7mg/day) Choline 胆素 410mg/day(哺乳妇是530mg/day) 孕妇如何摄取营养及素食者保健食品替代方案 FireShot-Screen-Capture-615-06_13_Pregnancy_1700_jpg-JPEG-Image-17 00 × 1074-pixels-whatsupusana_com_wp-content_uploads_2013_06_06_13_Preg nancy_1700.jpg 8f64ef48e2b2b4b07ffffff5fad2cb37.jpg 每个国家都有不同适合孕妇食用的食物 如果没时间看以下整理的话 有快速小提示 我会建议我的朋友们怀孕时一定要选购以下几种补充品 孕妇维他命 叶酸 铁剂 鱼油 其他地可以依照自己的饮食习惯增补 Protein 蛋白质 第一孕期 蛋白质需增加2公克 第二孕期 蛋白质需增加6公克 第三孕期 蛋白质需增加12公克 荤食者尽量摄取高生理价值的动物蛋白 如蛋牛奶肉鱼类 素食者也可以从豆浆豆腐等黄豆制品中得到足够的蛋白质量 只是黄豆制品需要好好选择来源会比较安全 Folic Acid 叶酸 600ug/day(哺乳妇 500mcg/day) 叶酸是B群的一种 主要负责胎儿中枢神经发育 如果过度缺少可能会造成神经管缺陷或者无脑等先天性畸形 在准备想要受精的时候就可以开始补充罗 2014-08-12-replace-synthetic-folic-acid-fortification-programs-nat ural-folates-list.jpg 在以上这些食物中都可以摄取到大量的叶酸 如果要选择保健产品的时候 建议选择有内含Vitamin B12的叶酸产品 两者并用下效果才会好 Se 硒 60ug/day(哺乳妇 70umcg/day) 孕妇综合维他命会内含足够量 硒与多种酶的活性有关 具有抗氧化性防癌等等还有缓解某些成分的毒性的功能 如果缺乏硒 孕妇可能会造成免疫低下或者流产畸胎 Calcium 钙质 1000mg/day 其实跟一般人一样耶 我是建议食品均衡 应该就会足够才对 补充钙质不一定是疯狂喝牛奶 有的可能会喝到落赛 73054bcd1f6a2562f8e070c2b7aac628.jpg 上面的百分比的意思是 一天的建议需要量的百分比 像一杯的青江菜就达到16%耶 根本不用狂喝牛奶啊 不过有位学长刘凯文药师提醒我 孕妇其实胃口跟一般人不同 所以说不定很难样样都吃到 因此可以透过购买钙片补充不足之处 记得看清楚成分跟含量就是了 不需要吃多喔 吃多没好处的 我自己的朋友们问我 我都推荐他们买信誉良好的品牌 记得 就是1000mg/day 这是四季安和亲切的医师群们也大力推广的补充概念 Vitamin D 维他命D 10mcg/day(哺乳妇也是) 孕妇综合维他命会内含足够量 维他命D可以帮助利用钙磷来健全骨骼及牙齿 鱼肝油跟蛋黄还有肝脏都有丰富的维他命D 素食者可以补充乾燥的菇类 里面也有足够的维他命D 当然每天适度的照射阳光十五分钟是必要的喔 但是不要把自己晒成虾子就是了 脂溶性的维他命请勿大量任意补充 超过最高剂量会对身体有危害喔 Vitamin A 维他命A 第一孕期第二孕期500mcg/day 第三孕期才需要增为 600mcg/day 孕妇综合维他命会内含足够量 维他命A可以促进细胞生长及视网膜的光化学反应 鱼肝油肝脏或者深黄色深绿色的蔬菜内都有含很丰富的维他命A 脂溶性的维他命请勿大量任意补充 超过最高剂量会对身体有危害喔 Vitamin B 维他命B群超多种不用记没关系 一个孕妇综合维他命就可以搞定 Vitamin C 维他命C 110mg/day(哺乳妇150mg/day) 维他命C对胎儿的免疫系统发育有非常重要的影响能力 理论上来说 孕妇综合维他命会内含足够量 如果买的综合孕妇维他命不够的话再考虑添补 不过其实我觉得日常生活中应该就会够了 Vitamin-C1.jpg 花椰菜富含维他命C喔 想不到吧吧吧吧吧 就像高丽菜富含钙质一样的神奇 所以有很多种选择可以搭配着吃 我觉得均衡饮食再加上孕妇综合维他命就已经非常非常足够了 Iron 铁质 第一孕期第二孕期 15mg/day 第三孕期才开始增为45mg/day 第一孕期即第二孕期时维持均衡饮食及可不用刻意补充铁质 如果有贫血的孕妇需要再与家庭医师讨论看看 该怎麽补充铁剂缓解 Foods-High-Iron.jpg birthcenterblog_Supplements_graphic-iron (1).jpg 在第三孕期的时候 铁剂的需要量就明显的增加了 DHA 300mg/day 通常讲到DHA就是要买鱼油 以下三种结构给大家参考一下 ALA-EPA-and-DHA.gif 很好看完以後就忘记吧 这些对孕妇来说一点都不重要 鱼油不可以与纳豆激酶并服 有服用抗凝血药物的病患也不建议再额外添捕鱼油 鱼油和鱼肝油不同 鱼油是由鱼类体内的油脂萃取而来 建议选小鱼制成的 大鱼的重金属含量累积太高 平常一般人就可以摄取DHA/EPA 孕妇补充的话有可能可以优化胎儿的视力智力发育 有的CASE显示也可以预防产妇忧郁 不过这块我觉得有可能太多因素影响了 所以我比较不那麽肯定 EPA因为会降低血栓素的合成影响凝血功能 所以建议怀孕後期的孕妇可以补充DHA单方即可 可以考虑藻油 藻油只内含DHA 当然素食者可能只有藻油可以选择了 pxie-dha-epa-chart.jpg 以上是歪果人的建议量 跟台湾人一样都是300mg的DHA 一般人服用时 DHA:EPA的比例3:2为佳 孕妇的话EPA的含量可以再低一些也没关系 选取产品的时候可以多多比较一下 还有比如说鱼的来源 重金属的累积量是否过高等等 大概是我觉得最需要砸钱买大牌子的一项保健食品了 Mg 镁 355mg/day(哺乳妇320mg/day) 孕妇综合维他命会内含足够量 镁为蛋白质新陈代谢及组织成长需要的成分 五谷类 瘦肉 奶类及绿叶蔬菜内都含镁 Zn 锌 15mg/day(哺乳妇也是15mg/day) 孕妇综合维他命会内含足够量 如果缺锌的话 会导致畸胎 发育迟缓损害生殖功能并且影响骨骼 海产内脏及肉类富含锌 素食者可以补充豆类 坚果 玉米 腰果 花生 南瓜籽及葵花籽 还有很多谷物 也都有锌等等 Iodine 碘 200ug/day(哺乳妇250mcg/day)(准备要怀孕的话是140mcg/day) 孕妇综合维他命会内含足够量 Pantothenic Acid 泛酸 6mg/day(哺乳妇是7mg/day) 孕妇综合维他命会内含足够量 泛酸可以帮助将脂肪醣类及蛋白质转成能量 富有泛酸的食物有肝脏肾脏酵母麦胚豆胚及豆类 Choline 胆素 410mg/day(哺乳妇是530mg/day) 孕妇综合维他命会内含足够量 以上都是许多营养学及医学专家研究後所订立的建议摄取量 如果自身状态不确定的话 最建议再跟妇产科医师及营养师谘询 或者到自己信任的药局询问熟识的药师 请他帮你推荐 或者要问我也是可以啦我会尽量帮忙或者call out 提供适合的专家 除了以上营养素以外 还有很多孕妇会补充胶原蛋白珍珠粉卵磷脂啊 建议选购的时候一定要确定厂商的专业 以及成分的安全度 以下提供几位专业医疗专家的粉丝页 阿萍医师的孕哺教室 https://www.facebook.com/mothernature.tw/?fref=ts 阿萍医师现在有接生门诊 也定期开放哺乳门诊 非常推荐她 有需要的朋友可以去挂号试试看 微笑药师药局团队 https://www.facebook.com/smilehealthypharmacy/?fref=ts 2016.06.13新增补廖药师大作 孕期营养补给品大解析 http://b303094004.pixnet.net/blog/post/318760044 微笑药师本人廖药师超酷的喔 是一位有为青年 他真的超认真比较很多产品 大家有问题可以上去看看 我这边的部落格比较不务正业 阿哈哈哈哈哈 运动营养师 杨丞桦 https://www.facebook.com/SportsDietitianNeo/?fref=ts 非常厉害专精运动营养 不过一般营养规画也难不倒他 可以订阅粉丝页得到许多营养新知 孕妇瑜珈 http://goo.gl/jqqlDQ 孕妇一对一瑜珈 三位老师 Pearl AnnL Paula都是超级棒超级棒的好老师 非常亲切又专业 以上都是我自己的好朋友不是业配啦 他们根本不知道被我写进来阿哈哈哈哈 所以有兴趣的赶快去谘询 然後真的不知道该买什麽牌子再问我 呼 大家多生一点蛤 小孩子多多以後我们才不会没人缴税 国家希望才有未来 -- 「我告这位张彪的儿子张小四 把陈祥富的儿子陈大文 左手的小指的指甲打~~~~断」df 「阿~~伤的很重阿~~」asdfsdfjklsdjlfkasldkfaksdflksldfklasdkflksdlfkalsdkflksdf 「可是我儿子死啦~~」dfgdfsgdfgdfgsdgfasdlklskfl;sdkflkalsdkflksdlfkaslkdflksfd 「是阿~~ 他儿子死啦~~」asdjfkjaskdlfjklasjdkfjasdkjfksdjkafjksdfjksdjakfjkssd 「大人，人~~都会死的！」 df --

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