老膝先老！膝盖锻链现在就开始，这麽锻链保持「年轻」 http://myhealth911.com/20170413_488951.html 不论是跑跳蹲跪，很多生活习惯都会不经意间对膝关节造成影响。而且膝盖问题也逐渐在 年轻化。 今天医生要给大家介绍一个零成本、好上手、低分享、适合各年龄段人群使用的「膝盖养 护」动作——靠墙静蹲。 每天练习，强化膝盖周边肌肉力量，让你跑起来带风，走起来带风，上楼梯也带风！ 1.动作要领 首先，背部腰部挺直，全部贴着墙，两脚自然分开，慢慢向前蹭，让身体逐渐呈现「下蹲 」的趋势。 注意大小腿之间角度不要超过 90 度，膝盖不要超过脚尖，否则会给膝盖不必要的压力， 不利於关节的恢复。 脚尖的朝向和膝盖是一致的，不过从你的视线来看…… 应该是看不到脚尖的 这个动作看起来非常的简单日常（实际上也确实是），不过仍然会有一些小细节的地方需 要去注意。 2.这麽做就错了！ 一些女性朋友由於日常的生活习惯、坐姿习惯，会比较喜欢将膝关节扣着，被戏称为「少 女内八」，但是千万不要把这种习惯带到锻链里。 我们的膝关节其实是一个非常稳定且复杂的关节，它并不能像肩部一样各种角度去调整。 错误示范一：膝盖内扣 如果保持这样的姿势锻链，会额外地从其他角度给膝关节新增不必要的压力，加快它的磨 损和老化。 膝盖内扣不行，习惯性地开启膝盖也不行。再次强调下，这是一个锻链动作，不要把日常 的习惯带进去。 错误示范二：膝关节打得过开 当你把腿打得过开时候，屁股就帮助腿部分散了更多的力。 虽然这样子你确实可以「静蹲」更久，不过只是在骗自己而已，并没有达到锻链腿部的效 果。 你这是在锻链，又不是在上厕所…… 除去这两种错误姿势，下面还有一种更「随意」的错误示范。 错误示范三：背部不贴紧，蹲得过低 「靠墙静蹲」这个动作细节，其实在名字里就已经有体现了： 如果你背部不贴紧墙面，不「靠墙」。 如果蹲得过低，身体不稳定，不「静」。 合理的训练方法 靠墙静蹲其实在原理上和训练腹肌的平板支撑非常相似：都是一动不动也能练肌肉。 但是由於我们腿部的肌肉群非常发达，所以在使用靠墙静蹲训练时，可以稍微严格一些。 保证每次都「蹲」到大腿前侧肌肉灼热，酸痛发涨，面部发抖。然後： 慢慢站起来，休息 30 秒，重复动作 4～6 次。 一些老年朋友如果觉得膝盖不适，一定要立刻停止。 最後，靠墙静蹲作为一个「只要有墙就能锻链」的动作，确实具有一定的腿部锻链效果。 但建议大家，不要太过神化它，觉得有了这个动作就万无一失了。 找一个好天气，约上几个好友一起出门跑跑步，打打球，感觉会比在家里找个墙蹲着要有 趣味呢。 --

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