早上八点开始到十点半 下午两点开始 第一周 8/27~8/31 星期一 三 五 八圈球场 请大家尽量跑出自己最快的速度,最後牙一咬给他冲完 拉筋 把很久不见的柔软度给逼回来 脚步 延展性 跳高 螃蟹步 (三合一:螃蟹步 跟投篮 追防守)左右各一趟 (慢快:前半场慢 後半场快) 左右各一趟 请要求自己 练习蹲得越低 比赛越是有力 共两趟 休息喝水 运球:右边半场放上角锥 换手 转身 背後 回来的时候 快慢快 快到罚球线慢到中场 快到罚球线慢到底线 左边也是 各两趟 左右共六趟 一对一:s型 过半场打掉 请尽量用出 垫步 换手 转身 背後 等等所练到的东西 尽力 但是不要 拼命 小心不要受伤 罚球线折返:每个人依续罚球,一人两球 一球没进者 全队两点折返跑(中场 底线)一趟 两球没进者 两趟 且 再罚一次 直到全部罚完为止 核心训练 抱球转腰30下三组+(10mins) 前趴 身体呈一直线 脚尖着地 请以小手臂支撑地面 双膝与肩同宽 背躺 肩膀着地 腰部挺起 身体一样呈一直线 双膝并拢 各1min 连续三组 共6mins 休息一分钟 侧边挺起 以小手臂支撑地面 身体平行向侧边看 左右各30秒三组 共三分钟 全部加起来十分钟 早上结束 下午:重训 投篮 重训还请皮卡 肥羊多多带领一下大家 投篮请有效率 有强度的练习 三个人一组 一个人传球 一个人防守 一个人投篮 进十球轮转 防守请以跟到为主 不用封阻 投篮者请摆脱防守者後要球进攻 星期二 四 八圈 拉筋 脚步 跑篮 1人 快慢快 2人对传上篮 3人拖车跳投(一人篮板 一人站中 一人站侧) 篮板下来给边 中切走球边 给球空手切要球 篮板手拖车 左右各二 後卫 锋线 分开练动作 後卫一个框请分左右半边同时练习 左右各放上两个角锥 底线 弧顶左右 後卫出来要求後练习1.转正投篮 2.转正球边一步投篮 3.转正球边垫步投篮 4.转正换手投篮 锋线一个框左右轮流练习 低位要球 加上防守者 低位垫步 瞄篮 投篮(尽量高举高打) 低位要球 加上防守者 翻中 高举高投 或是 勾射 进攻完者防守 上中 侧边给球 跳投 上中 侧边给球 做瞄晃切 都加上防守者 罚球线折返跑 核心 下午 跑步 投篮 没下雨的话请跑山一趟!! 下雨的话请跑体育馆10圈 投篮 看似很重的课表真的是想了很久希望大家能尽力执行 别忘了自我要求还有自己的梦想还有不远的大专杯 123 政大 加油 --

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