至今我仍深深酸痛~~ 其实教练主要教姿势 没有推很重 只是摔车的影响犹在 还是不太舒服~~ 废话不多说 马上开始分享今天去听攀岩肌群强化的内容 前言 肌肉太大 很恶心 所以重训室是恶心男生聚集的地方? 非也非也 要当一个健美先生不是那麽容易的 刚开始重训的人 本来几乎没有的肌肉要长出来 当然是非常明显有差别 但是已经生出来的肌肉要继续肥大 就需要以休息时间和严格的饮食控制来催生 如果只是单纯的重训 到一定程度後就会以线条分明来呈现你的进步 世界上许多运动选手都很壮 体脂很低 却并非每个都是健美先生 就是明确的指标 他们只在专精的运动所需要的肌肉群 跟别人有分别 所以别害怕重训会长出一坨坨丑恶的肌肉 尤其是练肌耐力的话 反而可以让线条变平缓!! 让我们用这项艰苦卓绝的训练来提升爬岩的表现吧~~ 正文: 统一原则: 1.一项训练方法刚起步的时候 先不要做太强 以可以持续8~12下的强度 去熟练动作 学会正确姿势之後 再开始尝试肌力的训练(刚好能持续6~8下的强度) 2.不建议经常去测试最大强度(仅能做一次) 对於训练没有显着帮助且容易受伤 3.学习任何训练方法时 务必请人观看或自己感觉姿势是否正确 是否有不该出力的肌群代为出力 新手常犯错误就是用锻链目标以外的肌肉分担力量 导致效果下降 且容易影响到体态 重则受伤 EX:以我为例 因为太宅&负重太威哥 我的僧帽肌连在许多日常状况下都会不自觉出力 容易耸肩 这样会分散力量 而且更固定我的习惯动作 4.肌肉有互相结抗的作用力 当锻链一项肌群时 与之拮抗的肌群也应该锻链 并且要注意是反方向(下拉用上推补 前推用拉後补) 否则也容易造成体态不均 EX:以我为例 因为自己在家会伏地挺身 我获得了强大的胸肌 造成它会习惯性向内出力 造成龟背的身形 教练说 只练胸肌的人 最终会变成大猩猩 5.除非必要 躯干的中心线要尽量保持一直线 前凸或後翘 都会对脊椎造成不良影响 在身体摆好正确姿势前不要开始动作 6.身体要维持直线 却不是挺直就可以了事 要想像身体是被拘束住的 躯干肌肉要紧绷 不要让自己察觉到哪个部分是松垮浮动不受控制的 这个比较抽象 是所谓"核心肌群"的概念 掌控身体的重心 就能进一步提升对身体各部位的控制 7.如果要调整呼吸 通常是呼气用力 吸气放松 各项训练 扩背肌-下拉杠杆:锻链中背 手肘尽量靠近身体少弯曲勿偏前後 想像用腋下夹破球 并且用中背的肌肉出力下拉 正视前方 肩颈放松 脚尖要过膝盖 注意身体中线 扩背肌-划船:直把锻链中背 指尖对准握把 前臂动线为一凹面向上弧线 勿偏内或偏外 想像手肘後有线拉动 中背出力 不要用到上臂二头肌 注意身体中线!! 横把锻链上背 整只手臂对准与胸同高的水平线向後拉 不可下垂或上举 手肘画一凹面向内的弧线 向上肩推:握把在下巴水平线 脚尖过膝 开始动作後下至耳朵高度即可推回 或从手肘刚好弯曲90度 手肘同样勿向前或向後偏 核心肌群:可用滚轮(跪OR站)或大橡皮球(不知道名字XD)去觉知 锻链注意事项很难解释 建议找教练或有学彼拉提斯的人指导 无器具锻链中背:可找椅子自行练习 双手撑椅子身体悬空 用中背的力量控制身体上下运动 手肘勿弯!!! 後记 这次去的成德国中运动中心是新盖的 空间虽不大 不过个肌群的锻链器械它都有 还有一台身体成分分析器 四肢都有可以感应的地方 教练说自己买的体脂测量机根本就只是把BMI调整後的数值乱报而已 要量要用这种比较完备的才有参考价值 教练叫谢天浩 虽然精壮但人很和气 有一点陶吉吉的FU 虽然我根本忘了陶吉吉长啥样 不过好像就是那样 听说之後还会再开 毕竟这次主要是教肩背肌而已 大多数的重训机具 似乎都可以用哑铃取代 不需要为了找不到某某机具而烦恼 只是更难控制且较容易受伤 大家要小心为妙阿 最後 感谢小昭先生举办这次讲座!! --

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