※ [本文转录自 MuscleBeach 看板] 作者: kevin751021 (银翼恶魔) 看板: MuscleBeach 标题: [心得] 肌肉哲学 时间: Thu Dec 18 08:34:51 2008 肌肉哲学 2008 12 17 01:30 2008 12 18 04:25 　　国人常常有一种奇怪的思维，常常认为肌肉发达粗壮的人就应该头脑简单。这涉 及了许多本地文化经验。比方说，没有读书的人往往需要靠劳力作工来换取生活所需 ，因此肌肉较为发达。你看看那些在路边挖水泥地的工人，他们结实的身材要胜过多 数在健身房刻意锻链的人呢。然後大人会从背後指着他们，说：「你要是不好好读书 ，以後就得做苦工！」。除此之外，还有各种因素使得我们对於雄壮的肌肉拥有偏见 ，但这些事情在网路上已经有太多讨论，在美国甚至还有《猛男情结》一书，探讨美 国文化中肌肉崇拜的现象，以及导致类固醇药物滥用的反思。但这些内容并不是这篇 文章要陈述的主要内容，只是在文章开头希望能先破除这些“肌大无脑”的成见。 　　在欧美国家的文章里面，常常会有：「加强你的……，就像锻链你的肌肉一样！ 」、「把……当成肌肉一样训练。」、「锻链你……的肌肉！」诸如此类的句子，就 好像可以把肌肉的锻链方式套用在许多东西的训练、学习上。 　　健身、各项运动在欧美国家已经行之有年。对欧美国家的人来说，上健身房就好 像我们打打麻将、扑克牌、电玩游戏这一类再平常不过的休闲娱乐活动。因此，对他 们而言，锻链肌肉的方法他们是再清楚不过了，所以当他们看见这一类的章句时，很 容易就能领悟到：「啊！原来把这个东西当成肌肉在训练就行了啊！」 　　然而在体育与健康知识极度贫弱的台湾，许多人根本就不懂怎麽去训练肌肉，所 以并不容易从这些教导中吸收经验。那到底在锻链肌肉的训练方式里，有哪些通则是 同样适合套用在其他事项的训练与学习呢？我在以下用自身经验的角度，逐一列出并 说明： 一、习惯与协调 　　第一次做卧推或是蹲举动作的人，即使放的杠片并不重甚至没有放杠片，初学者 很容易感到不平衡、出力不均匀，导致身体的过度紧绷、换气不顺畅、颤抖等现象。 　　人在尝试新事物的时候，会有无比的新鲜感，但也常常会受到强烈的挫折。在我 们尝试这项新经验的时候，无论是大脑或是肢体上都还没有预备好承受这些新的刺激 ，并且会将注意力分散至我们尚未熟悉的动作，因此在此时并不要去强求自己在技巧 上有多大的进步，反而应该重复地训练自己，直到能在做这些事的时候已能得心应手 。就像是爵士鼓的手脚“拆神经”训练，并不要求速度或音色，而是讲究左右手脚轻 重的变化与转换。 　　值得注意的是，这种最容易让人感到挫败、没有成就感的时期，正是大多数人容 易放弃的时刻。 二、渐进式训练原则 　　任何事的学习都是由轻而重、由短而长。勇者若在等级一的时候就跑去用火球术 丢大魔王，只会落得惨死的下场。 　　肌肉的训练当然也不例外，重量由轻而逐渐加重，次数、组数也逐渐增加。强度 超出负荷太大，不但无法达到训练的最好效果，更有可能导致受伤而无法锻链、退步 的严重後果。 　　渐进式的训练，也因为学习正确於否而相对重要。对於初学健身的人，我们通常 不会要求他举起多大的重量，而是希望他能先用轻重量把动作表现得更正确，这是呼 应之前说过的“协调”的原理。在进行强度较低的训练时，我们更可以屏除掉一些技 术上的困难，而专注在行为的正确的课题上做出校正。 　　一般人不会建议自学钢琴，住要是考虑到若是不正确的指法养成了习惯，必须化 费更多的时间与心力调整回来。如果你要求一个初学篮球的人先练三分线射篮，那麽 他投不进的球居多，久而久之，他所练到的会是“投不进球”的方式，而非“投进球 ”的方式了。 　　一言以蔽之，为了避免把错误养成习惯，一开始应该先把简单的东西正确地、稳 定地完成。 三、「训练、休息、饮食」──三大循环 　　健身并不是抓着哑铃猛练上七八个小时就会成为猛男，如果你真的那麽做，换来 的可能只有血尿而已。当然，每种技能的训练方式各异其趣，在此暂且不去讨论。 　　休息，是在肌肉锻链里非常中要的环节。人体肌肉并非在你锻链时成长，而是在 你休息时开始修补他在锻链中耗损的部份，此时才是肌肉效能提升的关键时刻。 　　你一定有过这种经验：「彻夜思考某个问题却不小心睡着了，醒来之後发现答案 已经在心中浮现。」或是「苦练某个困难的技巧成效却相当低微，休息片刻之後竟能 运用自如。」，这些现象的发生并非巧合，而是验证休息对於学习的惊人成效。 　　大脑主管意识的部份，只是薄薄地一层“皮质”罢了。然而主掌潜意识的“髓质 ”据称拥有上意识层两千倍以上的记忆与运算能力。实际上潜意识到底有多神奇还并 不清楚，但是据说像是“冥想”、“静坐”当中所得到的体悟，或是一般人不经思索 的“灵光一闪”、“灵机一动”都是潜意识所带来的强大创造力。曾经有报导指出， 大脑掌管嗅觉的区块与掌管记忆的海马体连结密切。因此在睡眠中如果闻到了学习时 相同的气味，可以提升学习的效果。也就是说在睡眠时，又能够藉着气味的引导，把 记忆中的事件又复习了一次。 　　关於潜意识这方面的科学与应用，目前并不成熟，有许多理论也尚未得到证实。 但是为什麽许多技术都主张：「每天练半小时，比起一星期找一天练上八小时还来得 有效！」，又为什麽读书讲求养成习惯，而不建议考前临时抱佛脚呢？这必有其中的 道理。而我主张人在休息状态下，才能真正把训练时的刺激转化成养分，藉此成长。 　　至於“饮食”，我则是广意义地将之定义为一种知识与理论的吸收。除了亲朋好 友师长前辈的教导与建议，学习方式与理论日新月异，而且各家说法不一，虽然并不 是每一项都适合自己，但是记取他人的教训是成功的捷径，参考他人的学习方式更是 经济实惠。 　　要让健身能达到最好的成效，并非整天闷在健身房。多去吸收这方面的知识与理 论，或是与其他人讨论。比起土法炼钢，在多方尝试後，懂得利用适合自己的方法来 学习要有效多了！ 四、突破极限、回归原始 　　当自己萌生「我只能做到这样」的念头时，一定要勇於突破，否则将永远停滞。 　　锻链肌肉最重要的概念就是要不停地增加强度，在重量、组数、次数、动作上都 要有所改变，混淆肌肉对於训练的惯性。如果相同的练法一直持续，只消不到一个月 ，身体便会对训练毫无反应。即使如此，可能还是会有微乎其微的效果，但那种枯燥 感是相当难以承受的。因为有挑战，所以才会有成就感，不是吗？ 　　挑战，并不是找一面墙去撞。不合理的挑战所造成的挫败会让人越来越消沉。由 於天份以及努力程度的差异，每个人进步的空间并不一致，所以每个人所被要求的进 步也应该不同。「不怕慢，只怕站。」，无论如何也要鞭策自己进步，哪怕只有一点 点也好。虽然并不是所有的事物都能用数字量化，但我会要求自己尽量做到上一次极 限的１１０％左右。 　　然而很多时候会面临的瓶颈，却需要回去强化基础的训练。像是鼓的打点练习， 电吉他的爬格子皆是必须不断重复练习的基础训练，当我们感到自己因为「不够快」 、「不够稳」而无法顺利练习新进度时，往往就是因为基础的练习不够。金字塔的底 层若是不够宽厚，要怎麽叠高呢？当热情逐渐冷却时，也需要唤起初衷才行呢。 五、自省、客观化 　　有些事情，可以只是兴趣玩玩，可以闭门造车，当作消遣娱乐就罢了。但是有些 专业技能，或者纵使只是兴趣却异常热爱，你不会希望自己永久停留在同样的程度。 　　我们可以常常看到在健身房锻链身材的人对着镜子摆弄姿势，好像怎麽看自己都 看不腻那样的自恋狂。是实上，检视自己优缺点是成长最重要的因素之一。如果你不 希望看见自己肚子上的那层肥油，那麽你要做的不是去厌恶它、遮掩它，而是想办法 去消除它、克服它。要清楚一件事情，任何有缺陷或是较薄弱的部份，它都是确确实 实地发生在你的身上，而且并不会因为你的视而不见而消失或改善，反倒很有可能越 破越大洞，最後严重到不得不去面对，甚至於无法弥补的窘境。 　　自我检视还是会有盲目与受限的地方，包括自己的专业能力与经验上的不足，会 让自己不知道有哪些地方是必须改善的。我们应该要多与其他人讨论、分享、比较， 才容易了解自己的程度究竟如何。很多时候即使奋力练习也无法突破瓶颈，最後竟然 是由他人指点迷津才化解掉困难。 　　流於主观的判断也是应该避免的，比方说「我的手臂特别强壮」的观念，往往是 因为「除了手臂以外其他都太弱」的原因造成的。 　　虽然情感上很难接受一些毒辣的批评，但是那些意见往往才是对自己最有帮助的 。惯於被奉承会让一个人彻底毁灭，而那些坐视你的缺陷不管的“朋友”才是最无情 的人。 -- 〝死屍弃置场〞 http://www.wretch.cc/blog/kevin1986 --

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