http://www.bodhiyoga.com.tw/ashtanga.html Ashtanga Vinyasa 阿斯坦加瑜珈 一个可以陪伴您一生的瑜珈练习 一个可以带回家的瑜珈练习 一个与世界接轨的瑜珈练习 特别推荐给想在家独立练习、希望有明确的练习进度与目标、喜欢流汗与活力四射的感觉 、想体验动态冥想的学员。 Ashtanga Vinyasa yoga中文译为「阿斯坦加瑜珈」或「八支串联瑜伽」，在体位法的练 习上有特定的顺序，由印度瑜珈大师Sri K. Pattabhi Jois与其师Shri Tirumali Krishnamacharya依据古书记载资料共同研讨拟定。在传统练习中，是由老师根据学生的 身体状况给予练习进度，不但有功效，同时也能兼顾安全；又学生必须熟记老师指定的练 习内容与方法来独自练习，以培养独立性，并减少对老师的依赖，更有助於了解自己，进 而让练习者找回本身的潜力。练习过程中除固定的Asana体位法外，在姿势与姿势之间以 vinyasa 串连，并配合Ujjayi喉式呼吸法，Bandha能量锁印及Dristi目光专注（以上并称 为Ashtang五大元素），藉以可提升体能、改善各项生理功能、调整失衡的身体结构，同 时也能放松心灵。那这五大元素究竟有什麽重要性呢？ 1.Asana 体位法： 共分为六系列，包含初级、中级及高级三个阶段；其中高级又分为A、B、C、D四级，但每 个系列在最前的暖身与站姿和最後结束阶段的体位法完全相同。而在第一系列中 (Primary Series)，主要的目的在诉求“疗癒theraputic”，以「祈祷梵咒」开始，让练 习者向上师致敬并心存感激，接着以拜日式A和B，各五次来暖身，然後展开一连串的站姿 、坐姿、扭转、後弯以及倒立姿势，藉脊椎产生各种不同方向的动作，来彻底活动身体每 一个部位，最後也会以「吉祥祈祷梵咒」来结束练习。特别的是，每个体位法均用喉式呼 吸法及明确的串联动作，来连结下一个体位法，进而产生优美的流动和充满活力的成果； 视每个人的呼吸节奏不同，所以完成一次的练习约需 90分钟到 2 小时,，因此不论初学 者或进阶者,均可找到适合个人身体及心灵所需求的练习。 2.Bandha 能量锁印： 「锁印」简单的说就是利用核心肌群的收缩，控制会阴(mulabandha)及下腹 (uddiyanabandha)，以控制生命能量的技巧。 在瑜伽哲学中说，人的精细体有三主脉及七脉轮。所以，利用外在肉体动作的锁印，便可 控制内在能量的流动；其中最重要的锁印法就是「会阴锁印」及「下腹锁印」。 区会阴收束法：意指骨盘腔底层肌肉的收缩，以导气到脊椎末端的海底轮，让我们的身体 更加的稳定。 参下腹收束法：系指在呼吸时，收住下腹，让下半身更加轻盈，以克服重力产生「向上飞 跃」的力量，最重要的还能拉长脊柱以保护下背。 如果您现在还困惑为什麽自己的平衡练的不好？或倒立时腿举不上来？记得先把锁印法练 好，慢慢地就可以感到身体的平衡和轻盈，到时，看似困难的平衡和倒立动作，也就能轻 易的完成了。 3. Breathing呼吸： Ashtanga Vinyasa yoga 在呼吸方面，特别采用Ujjayi喉式呼吸法，这种独特的呼吸方法 ，最先可让身体发热，进而加强肌肉的延展性，避免肌肉、肌腱或韧带受伤；此外，也可 让横隔膜上下强烈的运动，强化心肺功能，并给身体足够的内在能量，以强化体能，增加 肌力与耐力，来完成体位法的练习。 Ujjayi喉式呼吸法乃利用会厌软骨将气管略微盖着，以减少出气量，让呼气够容易控制， 因此便会在喉咙，产生低柔温和且类似海浪般的声音，所以在体位法的练习过程中，这个 声音就是最好的指标：过於急促的呼吸声，表示做的过於猛烈或太勉强；反之，过於疲软 无力的呼吸声，则表示当时过於涣散或不够专心。 4.Drishti目光专注： 目光专注是指眼睛注视或集中在某一点上。练习Dristi可帮助注意力往内集中，不受外在 的干扰，让我们抽离工作中的纷乱，竞争心态，身材形象或不舒服的感觉，进而让思绪训 练得敏锐坚决。经典上有九个专注点：1.鼻尖2.眉心 (两眉之间，第三眼)3.肚脐4.手大 拇指5.手6.脚大姆趾7.右眺8.左眺9.仰望天空。 5.Vinyasa动作串连： Vinyasa，有两个意义：第一是指「呼吸跟动作间的连结和顺序」，因为每个动作都是由 呼气或吐气所带动，所以要让身体移动的顺序和时间，跟着呼吸的时间来动作。 第二则是「体位法之间的串联动作」，在每一个动作结束时，都要做一次Vinyasa，让身 体反向伸展，再准备下一个动作的练习。其方法是在坐姿时，双手放在臀部两侧、吐气把 弯曲膝盖让小腿交叉，然後运用核心力量，吸气把身体上提离地，再把身体从两手之间带 往後方，吐气将双腿向後伸直脚趾着地，身体往下、吸气再将胸口向前向上打开(向上看 的狗)，吐气再把臀部向後向上推高(向下看的狗)，在气快吐完时，把核心收紧，膝盖外 开、下蹲，眼睛看斜前方地板，再向前跳，稳定的控制双腿，吸气带到身体前方，把腿伸 直，吐气再慢慢的坐下，接着做後续的动作。这个类似飞翔的轻盈动作，也是众多练习者 ，努力学习的目标。 Ashtanga Vinyasa yoga看似困难且辛苦，但藉由专业老师的指导和本身持续的练习，假 以时日，一定能够强化心肺功能及增强耐力，有效帮助雕塑身体线条，渐而达到释放压力 及回复身体能量。 您准备好了吗？欢迎加入我们的行列，一起练习充满挑战的Ashtanga Vinyasa yoga！ 葆体的Ashtanga Vinyasa阿斯坦加瑜珈的分级： 葆体的Astanga练习方式，以尊重每一个个人独特的能力或极限为前提，专业热忱的教练 群将帮助您轻松走入瑜珈的美妙世界。 PB--基础课程，为瑜珈新手打下Ashtanga练习稳固紮实的基础与克服心理障碍。Megan老 师与葆体团队依据个人练习与教学多年的经验，将第一系列精简化，撷取必练的基本动作 以锻链身体的力量、柔软度、平衡感及专注力。课程内容包括：〈1.〉详细演练拜日式与 基础动作并帮助学员记忆；〈2.〉藉由练习让学员了解自己的身体；〈3.〉以简单与明确 的方法指导学员适当地进行练习，必要时将使用辅助道具；〈4.〉Ujjayi喉式呼吸法。 PM--混合程度，适合已熟悉本系列练习或至少上过10堂PB课程的练习者。熟记姿势的有经 验练习者可以Mysore方式练习，未能熟记者可跟随老师的指导口令练习，指导老师将视学 员的练习状况给予进一步的指导或辅助练习。 --

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