※ [本文转录自 FITNESS 看板] 作者: ptttwo (坑不必深，有摔则平) 站内: FITNESS 标题: [心得] 饮食心得分享 时间: Tue Oct 14 17:27:08 2008 爬这边的文一阵子，发现大多数想减重的网友都败在吃错东西，所以分享一下， 希望对大家有帮助。 首先，对於热量的概念我稍微复述一下。 人体运作需要热量，一般广泛运用的单位是卡路哩，简称大卡。 人体单纯维持生理机能的能量，称之为基础代谢所需。 女生的计算公式如下:(抱歉男生的我忘了) 655+(9.6*体重)+(1.7*身高)-(1.4*年龄)=基础代谢率(单位大卡) 人体一天活动所需之热量称为每日所需热量，基本上可以用基础代谢率乘以一个 参数算出。 如果看不懂，请参阅http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm 上面有详细说明，而且可以自动帮你计算基础代谢、每日所需热量或摄取热量。 请多多利用。 现在有几个重要观念，减重必备； 1.我们每天吃的东西热量绝对不可低於基础代谢率。因为是身体维持生命机能所 必须，所以一但低於基础代谢，身体会启动防卫机制降低基础代谢并且并成容易 储存脂肪的体质，结果就是你吃得少身体消耗得更少，等你不节食了还附赠一个 游泳圈给你。 2.每日所需热量通常大於2000卡。虽然每个人都不一样，不过大概都在2~3000卡 的范围内，这就要看活动量了。 3.根据研究报告，我们要减1Kg，要少摄取7700大卡。 好，现在先把3丢一边，看看1&2的综合衍生: 假设我今天吃了三碗白饭+4种蔬菜各一份+2份水果+两份肉类+两碗汤 那麽我摄取的热量大约是1950左右，假设我身高168，体重70公斤，运动中量 用上面的网站计算，则得出 基础代谢1525卡 < 今日摄取热量1950卡 < 每日所需热量2501卡 1.我今天摄取的热量高於基础代谢，safe 2.我摄取的热量少於每天活动所需551卡 →我要减一公斤还需要少吃7700-551=7199大卡 把3的因素加进来看，如果我每天都这样吃，那就需要7700/551=14天，也就是 两周我才会瘦一公斤 然後呢，如果我多喝5杯含糖饮料，或是多吃ㄧ个雪梅娘，或是多吃两个蛋塔 或两片蛋糕，我那省下来的500大卡就消失了。(卡路里请参考网站) 可是、可是我们有运动啊!!! 我在书上看到说， 慢跑一小时消耗400大卡。 快走一小时消耗200大卡。 游泳一小时消耗800大卡。 这样算下来，一公斤好像也要一个多礼拜。 所以医生说，一般最好一周减一公斤，就是因为如此。 接下来要说一下食物的热量，也就是网友最容易误解的部份。 并不是不吃饭热量就会少的。 应该说，我们的身体需要各种营养，是[各种]喔!所以，应该针对目标作 计画性的饮食调整。 五谷类是人体能量来源，吃尽人体後会转化为醣类提供我们一天的元气， 所以一定要吃，但是份量可以视情况增减。 蔬菜水果对身体的帮助我相信大家都尔孰能详，就不多赘述，只是提醒各 位，喝果汁不如吃水果，水果的量也需要节制，尤其是香蕉、芒果、凤梨 等很甜的种类，糖分高热量也高，一天吃一种一份就好，其他另选种类。 然後奶、蛋、肉类，请看过上述网站，斟酌使用。通常我们吃起来口感愈 好的肉，含油脂量就愈高，反而不若乾巴巴的瘦肉来得好：一方面热量低 一方面蛋白质较高，而且目标不同，比如说重训和塑身和减重，需求的量 和种类都会有点差异。 然後，一般人会知道要重视、却又没那麽重视的调味料，其实是非常非常 重要的。油、盐、糖、芶芡，任何一种多一些，热量就可以翻一倍以上。 比方说，我单只吃猪肉100g，它的热量是123卡，但是我若点了煎猪扒100g， 那我就会吃尽431大卡的热量。炒青菜也是，加半匙和加一匙的油，热量可 以差30卡以上，而且一般来说，我们绝不会只加一匙的油。 以上是就热量来谈。就中医的理论来说，爱吃咸、香辣(多加辣椒或辛香料) 是因为人体的元气不足、精气不够，所以要用重口味的食物调元气上来供 身体使用。所以养生多说清淡，就是因为如此。而且香辣之食物常让人胃 口大开....对想要节食的人之不利，不言而喻。 然後，来说说女孩子的最爱：甜点。 我知道也有男生爱吃甜，而且不鸣则已一鸣惊人，那甜度真的可以杀人，但 是，在中医的理论中，其实爱吃特定味道，是表示我们的某内脏虚弱；而长 久大量食用某种味道的食物，也会对身体造成伤害，凡事还是适可而止、嚐 嚐味道就好。 说到甜点，像我就爱蛋糕。海绵蛋糕、巧克力蛋糕，软绵绵的口感和香浓绵 密的味道，配上鲜奶油实在让人受不了。可是，它的热量非常高，吃了饱足 感不持久不说，它的成分除了高热量和对人体有害的不饱和脂肪(就是那美 味的鲜奶油啊)，什麽都没有。 而且很不幸的是，几乎所有的甜点都是如此。 糖果，就是糖份，而且是跟五谷不一样的单醣，对人体的好处比不上五谷。 那些烤过的西点，最好小心了。尤其是酥皮类的，那绝佳口感是用一层一层 牛油堆起来的，那热量啊，吃小小两个就比得上外面卖的一个大便当。 中式点心也不惶多让，那些包馅的没包馅的，好吃的秘诀=发胖的秘诀，少 碰为妙。 至於饮料呢，不用多说，大家一天灌了几杯含糖饮料*120~150，自己算算就 知道，无意中吃进了多少热量。 因此我提出的建议多有[禁食甜点、含糖饮料]就是因为如此，大家都不想辛 辛苦苦运动那麽久，体重却一丁点都没掉吧?就算体脂有掉，看着心里还是不 舒服啊....... 最後，是吃东西的时间。 早餐是一定要吃的，它是一天的精神来源，重要的是，因为你的身体要为应 付接下来忙碌的一天做准备，所以你可以吃得多、吃得好!通常如我情况许可 我早餐都吃得像午餐一样，少油少盐多蔬菜，饭多吃ㄧ点也没关系，肉也随 便吃，只要不是炸的就算料理得油多一点我也照吃不误。 午餐，饭可以少一点，蔬菜水果和肉一样照吃不误，但清淡为主。 晚餐，尽可能少吃，但还是都要吃才好，最多最多饭不吃、肉不吃(反正白天 吃过了)，蔬菜水果还是要吃。吃的时间可以挪早一点。 宵夜禁止。若有需要熬夜，再弄清淡、热量不高的蔬菜粥，或是喝一杯无糖 高纤豆浆也是个不错的选择。 最後的最後，提醒大家，要吃得营养又低热量，才是达成我们目标──健康 的要方，单纯的减少食量，或是长期吃某几种食物都是大忌。 像某些食物如瓜子、腰果、杏仁，大家都知道它热量高营养高，但是如果要 吃点心，还不如买一点烘熟(绝不要买炒跟炸)的，一天吃个一小把来得好。 吃炸的不如吃炒的，吃炒的不如吃水煮或清蒸。 吃奶油牛油不如吃起司。 可以吃的东西还是很多很多的。 以上，希望对大家有帮助。 --

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