作者iraq1986 (关心我就给我钱)
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标题[转录][转录][分享]什麽是核心肌群？
时间Thu Oct 23 06:58:48 2008
※ [本文转录自 FITNESS 看板]
作者: onebit2 (来点氧气吧) 看板: FITNESS
标题: [转录][分享]什麽是核心肌群？
时间: Wed Oct 22 15:02:08 2008
※ [本文转录自 MuscleBeach 看板]
作者: kodar7544 (柯达) 看板: MuscleBeach
标题: [分享]什麽是核心肌群？
时间: Wed Oct 22 07:58:56 2008
什麽是核心肌群？
引用自
http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/19114087
近年来常常听见”核心肌群”这个名词，但是又有多少篮球运动员真正的明白到底哪里
是核心肌群，又该怎麽训练呢？
核心肌群位在身体的中部，范围涵盖腹部、背部和骨盆部位，就大体上而言，核
心肌群就是俗称的腹、背肌群，核心肌群主要负责稳定的功能，在身体的肌肉中占很大一
部份，为最重要的肌肉群。核心肌群包括背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面
的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹横肌和多裂肌属於深层的核心
肌群，特点为小、短、薄，且与脊椎相连，主要功能为维持脊椎的稳定，腹内斜肌、腹外
斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌属於浅层的核心肌群，特点为大、长，主要
负责身体的前屈、後仰、左右扭转。
因脊椎与全身的脊髓神经丛相连，而核心肌群的深层肌肉又与脊椎相连，脊髓神
经的传导是由深层核心肌群发出再经过浅层核心肌群然後才进入肌肉中，而大多数经过核
心肌群的脊髓神经以下半身为主，核心肌群的强化可以增加膝关节的稳定度、下半身的力
量和肌纤维的徵召能力。不管人体做什麽样的动作，第一个动用到的肌群就是核心肌群，
例如重量训练的各式训练动作、走路、跑步、吃东西、打喷涕等等，人体的肌肉使用顺序
为：核心肌群 ＞ 脊髓神经传导 ＞ 所使用的肌肉。核心肌群的功能越强，人体在运动时
的屈、伸、跳跃、转体等动作，所能徵召的肌肉纤维就越多，【核心肌群 ＞ 脊髓神经传
导 ＞ 所使用的肌肉】这样的动作反应过程越短，速度就越快、力量也越强，假如杠铃半
蹲举100KG 可以蹲举10次，但核心肌群的力量薄弱，那在跳跃时所能转换的动能就大概不
到80KG 乘以10次，核心肌群的力量越薄弱就越无法发挥出肌肉的所有潜在力量。
一般在锻链腹部肌群上可由三个方向来区分，为腹横肌（底层）、腹直肌（中层
）、腹内外斜肌（表层）的锻链。腹横肌是最重要的一个腹部肌肉，因为核心肌群的发力
都是由深层肌肉群中开始，但也是最难被训练到的部位，是因为多数人都用仰卧起坐来锻
链腹部肌肉群，而仰卧起坐训练到的腹部肌肉群多为腹直肌，最好的腹横肌训练方式为呼
吸的控制，身体并不做屈伸的动作，是以腹部的收缩为主要运动方式，平躺腹部内凹收缩
，感觉下背部紧贴地板，然後停留3~5个深呼吸，这也是瑜珈的呼吸训练，可以做为感受
核心肌群存在的初步训练动作，越缓慢的腹部收缩动作对腹部的训练效果越是显着。腹直
肌的训练可透过各式的仰卧起坐（抬腿仰卧起坐、直腿仰卧抬肩、仰卧V字起等等）来训
练，腹内外斜肌（往右侧转体动用到右侧腹外斜肌和左侧腹内斜肌，左侧则相反，所以可
共同训练）则可透过各式仰卧起坐加上顶峰转体的动作改变来达到锻链，建议不管在做任
何的腹部肌群动作时，都应该缩小腹和夹臀来进行全程训练，这样可以加强腹横肌收缩，
也可增加训练的难度。除了上述的等张收缩训练外，也必须交替运用不同角度的等长收缩
训练，才更能刺激到深层的核心肌群。
常犯的错误为进行屈膝仰卧起坐训练时，有人帮忙固定脚踝的方式，因为脚踝的
被固定，在做向心收缩时，被训练到的其实为髂腰肌，腹直肌的刺激反而变小，而仰卧起
坐的仰起角度超过30度时，更大程度的臀屈肌被训练到了，很多人都忽略了训练的方式，
以为我只要是做仰卧起坐，不管怎样都是锻链到腹直肌，错误的训练方式会造成难以弥补
的後果。以髂腰肌来说，髂腰肌虽也是核心肌群的一部份，但过度的强化和收缩会造成骨
盆的前倾，为让骨盆不因髂腰肌的紧缩而前倾，下背部肌群会努力的用力工作以牵引住骨
盆，因而导致下背部肌群的过度疲劳且容易引发下背痛和驼背，久而久之，当下背部肌群
再也拉不住骨盆的前倾时，即形成骨盆的位移或椎间盘突出等病症。
核心肌群的持续薄弱可能引起的问题有：驼背、下背痛、骨盆位移、髋关节僵硬
、膝关节无力、髌骨软化（一部份原因为股四头肌肌力不足）、椎间盘突出等等。
核心肌群是属於慢速收缩肌纤维，在训练上需要通过高反覆次数和组数才能达到有
效果的锻链（一组/15 ~ 30次），但如要让核心肌群的浅层肌肉群变大和有线条，则必须
透过负重训练来刺激，反覆次数也需减少（一组/8~20次）。好的核心肌群训练动作为：
胸内含（背部不可过度伸直）、腹部持续收缩（腹横肌）、夹臀（骨盆底肌肉）、向心收
缩角度不超过30度仰角（避免臀屈肌过度训练）、双脚腾空（避免髂腰肌过度训练）。
老话一句，错误的训练方式比不练还让人感到糟糕。
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◆ From: 59.126.144.192
1F：推 Terminator99:好文!!!感谢板大~~~推一个 10/22 08:47
2F：推 abcdDBG:好文!!原来背部重要性如此高~~不得不推! 10/22 09:12
3F：推 cagiva:推....精辟好文!!! 10/22 10:05
4F：推 REALDEVIL:那用仰卧起坐板的时候，双脚勾住固定是不好的吗？ 10/22 10:20
5F：推 iamapigtoo:容易借力 10/22 11:41
6F：推 addjay: V型仰卧起坐 和 游泳蝶腰 感觉很有效果 10/22 12:43
7F：推 Terminator99:不过这篇怎麽板大不M起来@@" 10/22 12:51
8F：推 onebit2:推 也推这blog的文章 板大就是原po 10/22 13:03
9F：→ kodar7544:因为这篇不是自己写的 XD 不好意思M 10/22 14:39
10F：推 YangJimmy:好文就该M阿，干麻不好意思@@" 10/22 14:43
11F：推 lsslss:推～这个部落格很多好文 10/22 14:46
12F：推 onebit2:借转至FITNESS 10/22 15:01
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13F：推 aoishingo: 推@! 10/22 15:41
14F：推 halulu:推!! 10/22 20:05
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