请参加周末特训的大一大二学弟先看下面几篇关於重训的知识，这些 宝贵的资讯是我缠着一位专家为各位量身打造的，千万要耐心看完！ ############################################################ 何谓重量训练 重量训练又称阻力训练，是依照目标，藉由个人或他人体重、哑铃、 杠铃、机械设备等工具设定训练动作与强度，以提升肌耐力、肌肉肥 大、最大肌力、或爆发力的一种体能训练方式。运动员可透过正确的 重量训练课程来强化肌肉及骨骼、韧带、肌腱等结缔组织，以提昇运 动表现，更重要的是可有效预防运动伤害、降低受伤的程度、或做为 受伤後的复健手段。 肌肉可分为心肌、平滑肌、与骨骼肌，心肌与平滑肌属於不随意肌， 人的意识只能控制骨骼肌。骨骼肌附着於骨骼上，其收缩能带动相关 的骨骼转动关节，进而产生动作，如肱二头肌的向心收缩可以产生屈 肘的动作。骨骼肌依收缩的特性可概分为红肌与白肌，红肌属於慢缩 肌，主要参与肌耐力型的相关活动，如长跑、长泳等；白肌属於快缩 肌，主要参与爆发性运动，如短跑、举重等。 肌肉收缩型式可分为静态收缩与动态收缩，静态收缩又称等长收缩， 即肌肉产生张力时长度维持不变，如用力推墙；而动态缩又可概分为 向心收缩与离心收缩，当肌肉产生张力时长度缩短即是向心收缩，反 之即为离心收缩。一般人在做重量训练时常会忽略了离心收缩，例如 用力将哑铃举起後快速随意放下，十分可惜。事实上在一般情况下， 有效重量训练的向心收缩与离心收缩的时间比可设定为1：2（如向心 收缩２秒，离心收缩４秒）。当然，在日常生活中的动作常是这几种 动作的组合，例如在做垂直跳时，大腿前侧的股四头肌先做离心收缩 （往下蹲）、然後是等长收缩（维持在最低点）、最後再做向心收缩 （向上跳）。 重量训练原则 一是渐进与评量原则，也就是设定训练目标和内容後定期评估训练的 成果并加以调整。运动员必须明了自己的肌力程度，切莫盲目与他人 较量，以免受伤。一般较常以RM（Repetition of Maximum，最大反 覆次数）与其重量的组合来表示训练的负荷，例如6RM的重量表示此 重量运动员只能举起6次，第7次就会失败。一般而言，训练的负荷越 大，增加最大肌力的效果越佳，反之亦然。运动员依不同项目需要， 而着重於肌耐力（如马拉松赛跑）、肌肉肥大（如健美运动）、最大 肌力（如健力运动）、或爆发力（如排球）的训练。附带一提的是： 最大肌力的测量对於非专业人士而言是有危险性的，一般建议可根据 下表之内容，使用试误法（Trial-and-errors）推估出自己的最大肌 力（亦可使用此法找出适当的训练负荷）。RM越小，其重量与最大肌 力值的相关程度越高，如以2RM所推估之最大肌力值，可能较以15RM 所推估之最大肌力值来得准确。 训练负荷与RM关系表 ╔ ╦ ╦ ╗ 训练负荷 RM数 训练效果 ╠ ╬ ╬ ╣ 100% 1 最大肌力 ╠ ╬ ╬ ╣ 95% 2 ╠ ╬ ╬ ╣ 90% 4 ╠ ╬ ╬ ╣ 85% 6 ╠ ╬ ╬ ╣ 80% 8 ╠ ╬ ╬ ╣ 75% 10 ╠ ╬ ╬ ╣ 70% 12 ╠ ╬ ╬ ╣ 65% 14 ╠ ╬ ╬ ╣ 60% 15 ╠ ╬ ╬ ╣ 55% 17 ╠ ╬ ╬ ╣ 50% 20 肌耐力 ╚ ╩ ╩ ╝ 二是超载原则，亦即训练强度与训练量应高於该运动员当下之体能水 准。因为训练到力竭後，再经过适当的休养和营养补充，可提升其机 能，而产生所谓的“超补偿效应”。所以原则上在每次反覆做同一动 作时，都应姿势正确地做到做不起来为止。 三是个别性原则，因为每个人的身体机能和训练目标都不相同，所以 虽然训练课内容的设计有一些通则，不过最後还是要依据个别的状况 来做调整。 四是特殊性原则，也就是有效的重量训练需依据相关动作（如排球的 扣球）的型式、方向、以及顺序等来设计。 最後是均衡原则。如果只重视肌肉的发展而忽略了骨骼、肌腱、韧带 等结缔组织，很令人担心；然而结缔组织的强化（使用低负荷）比肌 肉的发展费时许多，又较看不出明显成效，所以许多人都不予重视。 其次，许多运动选手的四肢都很强壮，却没有足够的腹背肌力，如此 不仅容易受伤，且由於位於人体中心的发力区力量不足，在力量的传 递上难以称职。此外，一般相对於作用肌的对侧肌群为撷抗肌，若两 者间的肌力比不平衡（各肌群与其撷抗肌间分别有着不同的理想肌力 比），则常常会造成运动伤害，就像许多职棒选手在春训後开始比赛 不久就受伤了。除了作用肌及撷抗肌外，两侧稳定肌群亦不可忽略。 所以均衡原则也称为全身性原则。 重量训练流程 在实施重量训练前需先热身（含伸展操）。在做伸展操时，目前一般 常使用静态伸展的方式，方法为配合呼吸缓慢地伸展相关肢体，直到 最大的伸展角度（以不痛为原则），然後至少维持６秒以上，再缓慢 回到原预备姿势。在做伸展操前应先从事简单的肢体活动（如轻松地 活动各大关节、慢跑），让肌肉中的血液流量增加，并减少肌肉和关 节的黏滞性。做完伸展操後可以先使用很轻的负荷将所有的动作预做 一遍，让身体能做好充分的准备，再开始进行正式的训练。当然在使 用器材前，务必先完全了解其使用方式。在重量训练室应注意下列的 事项： 1. 穿着运动服、运动鞋，并携带毛巾（避免汗水留在垫子上）。 2. 长发者应把头发绑好，以免被机器夹住。 3. 使用前先检查器材有无故障。 4. 选择适当的负荷，将插闩完全插入定位。 5. 依照自己的体型采取正确而稳固的起始姿势。 6. 如有安全带，需确实系上。 7. 不要触碰链子或滑轮，以免受伤。 8. 人员应保持适当的安全距离。 9. 使用杠铃作仰卧推举或蹲举等动作时，一定要找人保护。 10. 放下负荷时尽可能避免碰撞。 在进行重量训练时，一般建议是在向心收缩时吐气，离心收缩时吸气， 切勿闭气，以免因胸腔内压急速上升、血压突增，而引发危险或晕眩等 不适症状。在中间的每一小段休息时间中，应采用动态休息的方式，如 按摩、轻松抖动、伸展紧绷的部位。 在重量训练後亦需进行缓和运动（即收操），如先轻松地慢跑或骑固定 式脚踏车，再做伸展操和深呼吸。重量训练可能会引起肌肉的酸痛，故 适当适时的处理有助於疲劳的消除。肌肉酸痛有急性酸痛与延迟性肌肉 酸痛，前者是在训练後立即感到酸痛，原因多来自於乳酸和代谢废物的 堆积，以动态休息和良好的收操可以大大降低其不适。而延迟性肌肉酸 痛（如长时间不动，突然某一天大量训练的人）多发生在训练後的24～ 48小时，除了酸痛外，还可能伴随肌肉的僵硬与无力，症状可能持续3 ～7天，可藉按摩、伸展、热敷及补充综合维他命方式来减轻不适感。 对非专业人士而言，单一肌群经过一次的重量训练後，必须休息48小时 後方可继续锻链（要避免连续两天锻链同一肌群），因为肌肉需藉由充 分的休息与营养补充，才会妥善地修补与成长的。 在良好的重量训练计划中，充份的记录是不可或缺的。训练前应先记载 个人的基本体格资料（如身高、体重、体脂率、胸围、腰围、臀围、上 臂围、前臂围、大腿围、小腿围….等），并定期量测追踪。另外，在 每次训练课时都应针对实际的操作内容做详实记载，也就是每个人在训 练课时，应随身带着记录板，每做完一个动作就把次数记录下来。这些 对於拟定或调整未来的训练计划有着很大的参考价值，且看着自己一步 步地成长，无疑是最好的激励良方。因为长期重复相同动作，常会令人 半途而废；然而重量训练除了正确的知识与观念外，没有一蹴可及的捷 径，惟有持之以恒方能达到预期的成效。 -- ▍ ╭─────────╮ ⊿≡﹢ ∠ 等等我！算我一脚！│ █ ▍ α ╰─────────╯ █◣ ˍˍˍ≠︻～ ～ ～ 风 车 骑 士 ˍˍˍˍ◢██▇█▇▆▅▄▃▂◎◥◎ˍˍˍˍˍˍ --

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