重量训练第二阶段称作肌肉肥大期。 肌肉肥大起因於肌肉质量的增加，其主要发生在快缩肌的部份。肌肉肥大 後能储存更多的磷化物，促进了能量的快速利用，因此对未来我们最想获 得的爆发力而言有着重要的意义。从另一个观点来看，对需要爆发力的运 动项目而言，肌肉肥大期采用中负荷训练法，是由低负荷（解剖适应期） 过渡至高负荷（最大肌力期）的重要阶段，在完整的重量训练计划中肩负 着承先启後的关键角色。然而，一般运动员追求的并非如健美选手般的全 身肌肉膨胀肥大，而是针对本来动作的需要来做专项肌群的强化，肌肉肥 大期只是完整肌力训练周期之中间阶段。事实上在赛前期和比赛期，不宜 操作肌肉肥大期的训练参数。 为了尽量激发蛋白质的分解，以补偿更多的蛋白质合成，而获致最多肌肉 质量增加，所以每一回合的训练在身体无碍的前提下，务必要尽力操作， 也就是要达到力竭(exhaustion)的程度。如果未达最大重复次数，便无法 因消耗了足够的能量而补偿更多的能量，不能促成足够蛋白质的合成，肌 肉肥大期的目标也就无法达到。附带一是的是：在相同的训练参数下，男 性与女性会产生不同的激素水准，而显示出不同的肌肉肥大效果—男优於 女；换言之，女性由於蛋白质合成的机制较弱，所以一般较不会有类似男 性的肌肉大幅肥大现象。 由於在肌肉肥大期须尽全力来操做最多次的肌肉收缩，所以会产生并堆积 许多的代谢废物（如乳酸），而造成肌肉的僵硬及缩短，使关节活动度及 肌肉收缩速率下降。为了加速训练回合间的恢复，运动员应以动态休息的 方式来加速排除代谢废物，并持续做伸展操使肌肉尽量恢复至平常的生理 长度，以免影响到下一回合的训练。 肌肉肥大的训练方式有很多（如等长训练），训练参数也有多种选择。在 此针对一般校队的肌肉肥大期提出一个简单的训练参数例子： １. 训练目的：增加肌肉质量，促进肌肉活化 ２. 训练方式：循环训练法，中负荷 ３. 训练动作：10 ４. 训练回合：3～6（每3周增加1回合） ５. 每个训练动作的重复次数／负荷：8～12RM／最大肌力的80%～70%（若 第一回合无法做到８次时，则应降低负荷，反之若最後一回合仍可以 做到12次时，则应提高负荷） ６. 动作速度：适中（例如向心1.5秒，离心3秒） ７. 回合间的休息时间：3分钟 ８. 动作间的休息时间：1分钟 ９. 每周训练频率：3次 10. 持续期间：12周 重量训练是一个投资报酬率十分稳定的项目，正确地做一定会有所成长， 也没有人能够一步登天，大家一起努力吧！ -- ▍ ╭─────────╮ ⊿≡﹢ ∠ 等等我！算我一脚！│ █ ▍ α ╰─────────╯ █◣ ˍˍˍ≠︻～ ～ ～ 风 车 骑 士 ˍˍˍˍ◢██▇█▇▆▅▄▃▂◎◥◎ˍˍˍˍˍˍ --

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