（三）最大肌力期 在现今普遍强调更高、更快、更远的竞技运动项目中，爆发力无疑是最重 要的体能要素。爆发力等於力量与速度的乘积，所以力量越大，越可能产 生大的爆发力，这就是练习最大肌力的最重要意义之一。所以完整的肌力 训练，一定包含了解剖适应期、肌肉肥大期、最大肌力期、以及爆发力期 等四大阶段，四者环环相扣，缺一不可。此外，做任何动作必须克服身体 的惯性，肌力越大，越容易克服惯性，而快速地启动动作。 肌肉受控制於神经系统，如果神经刺激的效率不高，则无法开发出最大肌 力（例如健美选手的肌肉比举重选手发达许多，但是举重选手的最大力量 却往往比健美选手强得多）。增加最大肌力需采用高负荷训练法，也就是 以85%以上的最大负荷进行训练，来提高神经的激发频率，改变运动单位 的激活模式，以徵召更多的快缩肌参与动作，并抑制撷抗肌的作用，以减 少对动作的阻碍。不过如果先前未正确而认真地操作解剖适应期与肌肉肥 大期的训练课程，绝对不要轻易去进行最大肌力的训练，因为不仅效果有 限，而且十分容易造成运动伤害，切记！ 在此次的最大肌力训练课程中，是采用每周二次向心收缩训练搭配一次离 心收缩训练的方式来进行。另外，在第一周与第五周的训练课程开始前， 需先测验各动作的最大肌力。向心收缩训练即是一般常用的训练方式，其 训练参数如下： １. 训练目的：提高神经刺激效率 ２. 训练方式：循环训练法，高负荷 ３. 训练动作：9 ４. 训练回合：4～7（4、4、5、5、6、6、7、7） ５. 每个训练动作的负荷（例如6RM即重复６次）： 举踵：8RM 蹲举：6、5、4、3、2、2、1、1(A) 躯干弯曲：8RM 手臂过头下压：6、5、4、3、2、2、1、1RM(A) 哑铃伸肘：6、5、4、3、2、2、1、1RM(A) 屈腕：8RM 腿部弯举：8RM 肩上推举：6、5、4、3、2、2、1、1RM(A) 伸背：8RM ６. 动作速度：缓慢平顺（例如向心2秒，离心4秒） ７. 回合间的休息时间：4分钟 ８. 动作间的休息时间：1分钟 ９. 每周训练频率：2次 10. 持续期间：8周 在执行最大负荷（上文加注"A"的４个动作）之向心收缩训练时，应该要有 人从旁保护以免受伤。然而在离心收缩训练时，则"绝对"需要在他人的协助 （因为必须藉由其他人的协助才可能将120%最大负荷的重量推至起始位置） 和保护下方可实施。离心收缩的训练参数如下： １. 训练目的：提高神经刺激效率 ２. 训练方式：循环训练法，高负荷 ３. 训练动作：4 ４. 训练回合：4～7（4、4、5、5、6、6、7、7） ５. 每个训练动作的负荷及重复次数： 蹲举：120%最大肌力，重复3、4、4、5、5、6、6、7 次(A) 手臂过头下压：120%最大肌力，重复3、4、4、5、5、6、6、7 次(A) 哑铃伸肘：120%最大肌力，重复3、4、4、5、5、6、6、7 次(A) 肩上推举：120%最大肌力，重复3、4、4、5、5、6、6、7 次(A) ６. 动作速度：慢（离心收缩时间需６秒以上） ７. 回合间的休息时间：4分钟 ８. 动作间的休息时间：1分钟 ９. 每周训练频率：１次 10. 持续期间：8周 -- ▍ ╭─────────╮ ⊿≡﹢ ∠ 等等我！算我一脚！│ █ ▍ α ╰─────────╯ █◣ ˍˍˍ≠︻～ ～ ～ 风 车 骑 士 ˍˍˍˍ◢██▇█▇▆▅▄▃▂◎◥◎ˍˍˍˍˍˍ --

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