1. 这篇是关於放弃後的品质转变，以及一些整理。 放弃以後，外在有什麽被转变了吗？没有，世界还是世界，规律还是规律，没看到光 ，没有看到任何的意象。地球仍然继续转； 那麽，内在有什麽被转变？事实上，只有一个概念被转变，或者更精确的说，是看到 我跟想法、意象、情绪之间，产生出一种断裂感。我借一下Russ Harris的用词来说 明：思考之我（mind，或说心智）和观察之我（observing-self），这是两个同时在 运作的我。 心智是一台故事机器，原料是个人历史与环境，作用则是不断上演故事；观察之我负 责的则是看。这两个我没有分开的时候，我就是心智、意念、想法，但着这些想法而 行动，被由这些想法反映出来的情绪所驱动。我们可能可以说上一整天的话，进行一 整天的行动，但是回想自己在干嘛的时候，却完全回想不起来任何一件事。 当我们进入这些故事的时候，观察之我和故事会融为一体，我们会变成故事中的主角 。这些故事包含什麽？包含任何你想得到的、能化成想法或画面的东西。比如说神、 光、正在运作的情绪不存在，到分类、标签、偏见，诸如此类。 当我们化为每一个意念故事中的角色（意念故事四个字等同於上述的偏见、想法）， 每个我们所想到的、关於自我的句子、画面，都可以接上一句话：这只是一个故事。 诸如： 我真烂 → 我真烂，这只是一个故事 我被光包围 → 我被光包围，这只是一个故事 他真慈悲 → 他真慈悲，这只是一个故事 「处理」这些意念的时候，用任何评断的方式是没有用的，评断也是一种意念的表现 ，我们不可能用一个想法去告诉自己想法不在，这个不在在这里也是一个想法。这里 也会引申出一个东西： 我不可能用概念来使概念止息 那麽，有没有什麽方法察觉两个自我的存在？最直接的方法是接受，接受与喜欢不喜 欢无关，接受就是接受。我可以厌恶一项东西，但是我不能不接受这个东西存在，或 者说，我们怎麽可能否认一个东西的存在？ 全然的接受是不评判、不判断，单纯的去看、去感受这整个世界。想一想（这是最容 易让人理解的方法）一个没有名词的世界，桌子不是桌子，人不是人，眼前的东西没 有名字，你会发现，在直接去看的时候整个世界的连绵。 然後，用这种眼光回来看自己，问自己一个问题： 在看的这个是什麽？ 让这个问题停住，答不答得出来并不重要，我自己的体悟甚至告诉我没有解答。让这 个问题变成一个路标、一个在不知道干嘛的时候点一下自己的东西。 当回到观望的「中心点」时，会发现全身都是那个观望的观察之我。observing-self 这个字并不太正确，把後面那个self移掉，就会变成一个一直在做的进行，这样是比 较符合实况的。我们一直在找的东西，其实从来都没有离开过。 要如何在概念上理解这个「进行」？想像一下手不是手，脚也不是脚（这是在说把手 、脚、身体等等的名词移掉），他们是这个在观察的一部份。「全身」可能是一个比 较贴近的词，有些人把全身称呼做存在。 让我借用一下存在这个词......。 要理解存在，最直接的方法仍然是接受。我的胸部紧张了，接受那个紧张；我很愤怒 ，接受那个愤怒；我的脚底板好痛，接受那个痛。这些感觉都是你自己的一部分。包 含那个心智，那些想法。（这不是说不能去处理痛，而是接受自己正在痛） 心智是个不断说故事的有趣家伙，我们不可能说要杀掉心智，那只会融入另外一场心 智上演的戏码：杀掉心智。 心智是这样，而关於我们自己，还有另外一个东西值得一谈：情绪。 2.关於情绪： 我们可能否认事实的存在吗？不可能。我们不可能光想着「我不用呼吸」，就真的不 用呼吸。 我们可不可能光用想的就让情绪消失？ 情绪是一股能量，而好的情绪通常不会是个问题，只有那些坏情绪才会是问题，比如 说愤怒、悲伤、痛、嫉妒、恐惧。这些情绪之所以是坏的，是因为我不喜欢这些情绪 所造成的感觉。 能量是有宣泄的管道的，而我们平常对情绪能量会做什麽事？好情绪不是问题，坏情 绪则是要避开的东西，所以我应该要抵抗坏情绪、不承认坏情绪。要想得正面、要用 爱来化解......有时，我们甚至会想像一个能帮我承受情绪的接受者。 这些方法有没有用？有用，这些方法很成功地供给养分，让情绪能量继续存活。不管 是转移焦点还是强行压制，都只是让情绪能量继续的一种管道。毕竟一个东西要能被 处理，前提是这个东西要在。 我们不可能一面捏着水管，一面问说水管的水为什麽出不来。 面对情绪，不要评判它，它不是一个该被评判的对象。情绪代表的是：你这个人还活 着、还有感受。 把情绪放出来，但不要随便对别人放......。 3. 工具 工具就只是工具，没有所谓的一体适用，不适合现在的自己就是不适合。 (1) 跟身体连结： 要体察到身心之别也只是心智的运作，我们得先了解自己的身体是什麽。身心的平衡 i. 找个舒适的地方，坐下来，深呼吸五次。看空气怎麽进，进到身体的哪里 ；怎麽出，身体又有什麽改变。 ii.看呼吸，看呼吸从鼻子进、从鼻子出，在两分钟中，不要试图控制呼吸。 如果愿意，就继续下去。 iii.描绘身体边界：躺下来，闭上眼睛，感受自己的手在哪，脚在哪。然後在 头脑里，描绘出手指的样子、脚趾的样子......。 iv.找出自己目前听得到的五种声音。 v. 找出自己目前感觉得到的五种感受。 vi.找出自己目前看得到的五样东西。 vii.视线交错：把视线放开，让两眼失焦。这个方法建立在能不用力看上。 viii.找个舒服的地方坐着，从头顶开始，告诉自己：头顶放轻松、眼睛放轻松 、耳朵放轻松......一路放松到脚趾头，然後体验那个感觉。 ix.走路时，把注意力放在脚底板，感受脚底板的震动，或观察身体上面的变化 (2) 放掉意念： i. 让意念变成中性：每当心智跳出一个画面、一个念头，或者任何东西，对它 说声谢谢，然後让它过去。 ii.站开来看：在每一个意念後面，加上「这只是一个故事」，会让「我就是这 样」变成「心智觉得我就是这样...」 iii.放掉标签：观看一棵树，但对这棵树的任何评论，或者对自己的任何评论 ，比如「这样做很蠢」「这棵树真美」之类的想法，都当作一个单纯流过的讯 息。观看那棵树。可以的话，感受它、碰触它，并试着觉察这棵树本身。 iv.试着单纯地去看见，把任何事物的标签放掉，然後把这种眼光转到自己身上 。拿这种眼光来看自己的时候，会发生什麽？ v.进入情绪：接受情绪的存在，静静地坐下来，看着情绪运作，让情绪吞没自 己。这时候产生的无力感只是一种想像，接受自己进入情绪，并静静地待在这 个吞没之中。 (3) 察觉到心智与观察之间的断裂时，承认那个断裂也是自己的一部份。转向一个问题 ：谁看到断裂？并待在这个问题之中。 --

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