作者easonred (John)
看板Road_Running
标题[问题] 新手有机会破330吗？
时间Mon Nov 24 17:56:44 2025
各位破三的版大晚安
小弟现在330训练上需要一些建议
先附上近期训练结果
垦丁半马 99分左右
亚索800*10 配速 4:05 , 间休慢跑2分钟
月跑量 280k（持续3个月8-11月、3-7月大约150-180）
目前有尝试过4:58 LSD 30k，是没有非常轻松，对於30-42k感觉是有完成上的困难，感觉
肌耐力不足（大腿酸脚底有点痛）/有氧心肺(Z3上缘）还能稳定，
想请问是，目前距离比赛还有七周，要如何克服肌耐力的问题和心理压力，要跑去重训是
不是来不及？
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1F：推 FantasyNova: 现在新手都半马破百11/24 18:12
2F：→ FantasyNova: 网路有不少330的课表你可以挑喜欢的去执行阿11/24 18:13
3F：→ jkiu: 呃，你这是在重新定义"新手"的标准吗...11/24 18:16
打了10年的羽球，本身就有运动基础，但是确实去年才开始乱跑（月跑不到100k中间还有
IT band的问题放弃，初半马（2:04）、全马（3:59:56），今年看了很多YT才又燃起兴趣
4F：推 justlink: 4:58 LSD 30k，是没有非常轻松 => 这个还是 LSD 吗？11/24 18:18
我的理解就是长距离，不太理解你的意思
5F：→ justlink: 但是你的跑量，很有机会330。11/24 18:18
6F：推 sickiam: 330应该很稳 再跑一两次140-150分钟LSD 最後一个礼拜做好11/24 18:19
7F：→ sickiam: 恢复跟睡眠 等天气助攻 320应该有机会11/24 18:19
8F：推 braai: 有 我跑量速度都没你好 刚好破33011/24 18:22
9F：推 sickiam: 哦 还有七周 那应该是渣打 那更稳了11/24 18:22
是的，希望不要多雨就好
10F：推 pokerholic: 还有七周加上低温应该是很有机会，可以多跑一些长阈11/24 18:44
11F：→ pokerholic: 值间歇(刚好整理在下一篇)训练速耐力；LSD不用全程马11/24 18:44
12F：→ pokerholic: 配，可以最後10公里再加速到马配模拟疲劳感就好，恢复 11/24 18:44
13F：→ pokerholic: 会较快
11/24 18:44
好，我试试看，确实恢复是很大的问题，跑长距离後都会需要昏睡1-2个小时，双脚都有
延迟酸痛蛮麻烦的
14F：推 v2ssili: 垦丁半马後段一堆坡还破百 现在新手门槛这麽高的吗?11/24 19:09
15F：推 tim061222: 你这是新手？ 11/24 19:15
16F：→ minoru04: 我以为新手的目标是完赛而已 新手真难11/24 19:25
17F：推 adimater: 现在当新手的门槛也太高了11/24 19:29
18F：推 jack7614614: 现在新手都是330在起跳的吗…我觉得我老了…11/24 19:39
19F：推 b54102: 这新手?11/24 19:41
20F：→ jack7614614: 倒数七周，维持量就好，剩下一个月再慢慢减量，你的11/24 19:41
21F：→ jack7614614: 训练量够，建立一下信心，应该是没问题11/24 19:41
22F：推 jack7614614: 吃好睡好，不要受伤，暖身，收操要做 11/24 19:44
23F：推 Reenter: 330感觉很稳，照现在的计画走就好11/24 19:44
※ 编辑: easonred (42.77.1.168 台湾), 11/24/2025 20:00:20
24F：推 popo315: 应该很稳 我跑速没你快 最後32611/24 19:53
25F：推 aibon: 有，绝对破11/24 19:58
26F：推 aibon: 330对你来说小菜一碟 11/24 20:01
27F：推 aibon: 你可以试着挑战315 11/24 20:06
28F：推 yur: 低心率的长距离可以多跑一点 11/24 20:07
先谢谢上面版友的支持，我自觉心率很低是以前练羽球的无氧能力很好、双腿长肌并没有
很发达，不清楚能怎麽练，就只能一直跑还没有什麽想法
※ 编辑: easonred (42.77.1.168 台湾), 11/24/2025 20:12:51
29F：→ HEROR: 跑版标准从破4通膨到330了 11/24 20:34
30F：推 CNTsai: 跑板新手=初马330 11/24 20:51
31F：→ justdoit: 刚看到一个80岁的老人330的纪录 11/24 21:11
32F：→ newsnew: 新手是参赛经验少 不等於不能跑啊 11/24 21:34
33F：推 bow76: 七周用来重训来得及啊，我觉得有必要 11/24 21:38
34F：推 qilar: 有机会啦 应该是差不多330 最後应该会辛苦 可以靠着比赛的 11/24 21:39
35F：→ qilar: 肾上腺素ㄍㄧㄥ过去 11/24 21:39
36F：推 isohera: 可以的，拼315都有机会，催下去 11/24 22:55
37F：推 cyivs33: LSD时有照比赛策略补碳水、钠吗？钠要吃到600mg以上 11/24 23:04
38F：推 ez910115: 破四就好了，330要靠天份天生神腿的，自己拿捏看看 11/24 23:44
39F：→ ez910115: ，小心不要爆掉，躺平一年才是真的。 11/24 23:44
40F：推 levi00196: LSD全称是long slow distance ，你的速度可能不算slow 11/25 03:41
41F：→ levi00196: 了 11/25 03:41
42F：→ levi00196: 另外，我去年也是初马破330， 11/25 03:41
43F：→ levi00196: 但LSD 从来没跑过5分内的速度， 11/25 03:41
44F：→ levi00196: 几乎都是在5：30-6：00而已 11/25 03:41
45F：推 lovemanado: 觉得有机会 加油 11/25 05:42
46F：推 johnson44: 後面撑住有机会 11/25 06:23
47F：→ miniUU: 所以一些赛事免抽门槛提高也是很合理的，对吧？ 11/25 08:37
48F：推 doglegbow: 没意外的话，破330没问题吧！你速度没问题啦！接下来就 11/25 09:00
49F：→ doglegbow: 重点在有氧耐力和乳酸阈值而已！每周一个30k(一两次最 11/25 09:01
50F：→ doglegbow: 後冲到MP)，周间练个乳酸阈值间歇，适当练马拉松配速 11/25 09:02
51F：→ doglegbow: 其余轻松跑，若是跑量再拉高一点会更稳，轻松跑可以慢 11/25 09:02
52F：→ doglegbow: 慢跑不管配速没关系，重点在於恢复以及锻链有氧耐力 11/25 09:03
53F：→ doglegbow: 还有你说的脚底有点痛，这也是我以前经历，慢慢把跑量 11/25 09:03
54F：→ doglegbow: 积累後，这些其实不药而癒，因为可能就是在於一些小肌 11/25 09:04
55F：→ doglegbow: 群训练不足，大量的轻松跑其实就是一种渐进式超负荷 11/25 09:04
56F：推 will284vu86: 这是新手… 11/25 10:35
跑步的新手，有运动习惯的老手
57F：推 KAPOW: 垦丁半马可以破百，渣打冷那麽多，330应该很稳 11/25 11:08
58F：→ weilawda: 马配配速跑13-16k，一周一次。 11/25 11:53
59F：→ weilawda: 假日LSD用渐速，最後1/3再拉到马配(5:00)，前面慢慢跑 11/25 11:53
60F：→ weilawda: 就好 11/25 11:53
61F：→ weilawda: 另外全马补给策略可能也要研究一下，补给满重要的 11/25 11:53
目前就吃过果胶(7~10k/次) 和 乖乖胶(还没试过,怕抽筋) , 其他还不太懂
62F：推 pacino: 只有我觉得不行吗？你这样硬拼有可能在32k後爆掉 11/25 14:31
63F：推 pacino: 不过连三个月的月跑量有280k,好像也够了。 11/25 14:37
我也绝得有点硬, 後面要撑住比较难 , 我昨天先做弹力带的肌力训练 (深蹲、蚌壳式
、单腿蹲)，希望能强化肌耐力，可能一周做两次之类
64F：推 jimmyfk: 4:58 LSD 30k 平均心率多少? 11/25 14:44
153 , Z5 182
※ 编辑: easonred (114.33.18.13 台湾), 11/25/2025 16:08:06
65F：→ Hunghsi01: 你用M配速去跑LSD会累很正常的... 跑太快了 11/25 16:20
66F：推 genius17: 6分速10K心率155的肉脚都可以330 原Po稳到不行啦XD 11/25 16:37
67F：推 luckyhai: 好强 加油 11/25 19:18
68F：推 QkooQ: 这新手定义真的太难了 11/25 20:03
69F：推 luismars: 平常心，箱根駅伝区间赏成上班族肥宅後也只跑了个3:40 11/25 20:23
70F：推 wilson200106: 你目标比赛坡度起伏大吗？我几年前状况跟你差不多， 11/26 01:45
71F：→ wilson200106: 半马跑96分左右，最後全马3:31，但我那场坡不少 11/26 01:45
72F：→ wilson200106: 35K之後的身体状况是关键 11/26 01:46
73F：推 newqazwsx: 稳 11/26 11:35
74F：推 infrasound: 你没练对的课表吧，月跑量200出头就可以330了，我猜你 11/26 12:46
75F：→ infrasound: 今年没办法，因为长距离跑不好 11/26 12:46
76F：推 stoo5514: 你很强，330完全没问题，我初全马前三周跑一个4:45/32K 11/26 13:37
77F：→ stoo5514: 最後全马跑3:20(4:43)，我觉得你可以多练(马配-10s)的配 11/26 13:40
78F：→ stoo5514: 速，大概14-16k左右，然後把这个配速跑到越来越轻松 11/26 13:43
79F：推 chocobos: 你远比你自己想像的还要强大 11/26 14:15
80F：推 yur: 台北马免抽标准就是新手门槛吗...... 11/26 14:44
81F：推 bowenwin: 速度够，跑量再多一点，长距离多练有机会 11/26 15:19
82F：推 DSB520: 我觉得你可以 跑量够 速度不快 但可以跑很久 11/26 16:25
83F：推 f84916: 兄弟你感觉稳到不行,天气才刚转凉你现在感觉就是准备爆发 11/26 20:44
84F：→ f84916: 了 11/26 20:44
85F：推 doglegbow: 楼上你说话好像ChatGPT..... 11/27 09:15
86F：→ jcchiou: 自己跑应该不行,比赛中肾上腺素一来就没问题 11/29 20:28