作者jogger (Jog )
看板Road_Running
标题[问题] 新手跑步请益
时间Thu Nov 27 15:42:41 2025
本人 40y 173cm 62kg
之前没什麽在运动，因为职业要久站一天所以下班腿其实有点酸，最近开始锻链2个月半
从一开始只能跑2千到现在已经可以用33分速度跑完5千，我一周会跑2天（曾经想要隔一
天就跑但腿跟膝盖都撑不住），我希望将来有机会可以参加10km,跟半马，请问我该怎麽
锻链才能朝着目标前进呢。
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1F：推 ez910115: 至少做到跑一休一，跑前暖身跑完按摩 11/27 15:48
2F：推 yur: 我刚开始一周跑一次，後来一周跑两次…一直累积下去你就知道 11/27 15:52
3F：→ yur: 该怎麽跑了 11/27 15:52
4F：推 jack7614614: 长时间久站腿部负担不小，腿部放松要找时间做一些， 11/27 15:57
5F：→ jack7614614: 跑前暖身要做好 11/27 15:57
6F：→ jack7614614: 半马跟十公里是稍微训练一下就可以达到的目标，如果 11/27 15:59
7F：→ jack7614614: 没有速度目标，平常固定有氧跑个半小时，几个月十公 11/27 15:59
8F：→ jack7614614: 里就可以舒服的跑完了 11/27 15:59
9F：推 pm2001: 体重这麽轻是要怕甚麽 11/27 16:21
10F：→ hydeless: 我也觉得耶，初跑的很多人前半年根本在减肥，你已经赢在 11/27 16:30
11F：→ hydeless: 起跑线了 11/27 16:30
12F：推 gabriel: 直接报一个10K或半马 依你的能力现在就能跑完了吧 11/27 16:30
13F：推 lia910229: 终於有看到一个是我认知中真正的新手 11/27 16:46
14F：推 lia910229: ，不是天选之人就只能慢慢把跑量加上去吧，避免受 11/27 16:49
15F：→ lia910229: 伤最重要 11/27 16:49
17F：推 isohera: 慢慢加啊 有持续在跑都迟早会跑完全马 11/27 17:00
18F：推 pm2001: 我肥宅都能完成全马了 一般人根本只差在多久完成而已 11/27 17:17
19F：推 on32: 两个半月跑33分5K也不错了 继续练就会越来越强 11/27 17:55
20F：→ fluffyradish: 10k先跑下去不限速度 11/27 18:18
21F：推 loliconrd: 我已经分不出那种标准才是新手该有的了 11/27 18:55
22F：推 aibon: 现在看到新手发文我都有点害怕点进来 11/27 19:14
23F：→ miniUU: 看有没有意志力，早起来跑，只是麻烦还要多花时间洗澡再去 11/27 19:36
24F：→ miniUU: 上班 11/27 19:36
25F：推 pokerholic: 花点时间在拉筋、放松，加入一些居家下肢训练（分腿 11/27 20:58
26F：→ pokerholic: 蹲 提踵 桥式），继续每周跑两三天 30+ 分钟 11/27 20:58
27F：推 milesonline: 热身收操落实 每个月试着+1K 能每周跑1休1稳定跑个7 11/27 21:11
28F：→ milesonline: 、8K就可以报名挑战10K了（先别重视成绩） 11/27 21:11
29F：→ holidaytoday: 我情况跟你几乎一样最近跑了一个13k的路跑活动，就 11/28 10:24
30F：→ holidaytoday: 是一开始不要急，慢慢跑慢慢加，不然一开始肌力不 11/28 10:24
31F：→ holidaytoday: 足膝盖跟大腿肌那附近各种痛 11/28 10:24
32F：推 luckyhai: 平常工作累的时候可以做一些简单肌力 会进步也可防受伤 11/28 10:55
33F：推 ro123eo: 就是持续增加跑量慢慢推上去 我刚开始都是在WG用跑步机练 11/28 10:56
34F：→ ro123eo: 跑完用手机纪录一下 每天都比前一天多一点 即便只多跑一 11/28 10:56
35F：→ ro123eo: 点累积下来也会进步 11/28 10:56
36F：推 maltum: 休息日在家核心稍微做做 11/28 11:05
37F：→ b54102: 慢慢一个月总共跑到100公里就会进步了 11/28 14:32
38F：→ GoogleSEO: 持续不间歇，慢慢增加即可，跑出兴趣可以买好点的鞋 11/28 15:16
39F：推 Logleader: 终於有正常新手 11/28 16:36
40F：→ jcchiou: 还以为是3分速跑5000的新手 11/28 20:07
41F：→ harrison2013: 这感觉已经不是新手了XD 11/28 21:05
42F：→ deflife: 别急 记得练肌力 脚和关节才不容易受伤 11/28 22:22
43F：→ newsnew: 试试用30分跑四公里能不能跑一休一 可以就先这样跑 11/29 00:06
44F：推 mainsa: 新手一律都建议跑慢一点 你用跑PB的感觉在跑 那当然会觉得 11/29 11:54
45F：→ mainsa: 自己跑5k就不行了 但如果你愿放慢一点 比如放慢到7分8分速 11/29 11:55
46F：→ mainsa: 那就能轻易的完成10k以上的距离 11/29 11:55
47F：推 ez910115: 练跑就是轻松跟随意，认真倾听身体的回馈。真的比 11/29 13:44
48F：→ ez910115: 赛前面可以慢慢推，等到还剩5k 再来冲 11/29 13:44
49F：推 Mikami1930: 慢慢增加到一周至少跑三天以上，跑久就会进步很多了 11/29 18:21
50F：推 Daigoji: 不急不徐的堆跑量 11/29 22:11
51F：推 jk12312377: 我自己是一周2-3次、配速放慢、把重点放在堆时间，状 12/02 10:47
52F：→ jk12312377: 态稳定很多，另外我平常也有吃挺立UC2来保养，长期跑 12/02 10:47
53F：→ jk12312377: 下来自己有感觉比较顺，接下来如果你想往10K、半马走 12/02 10:48
54F：→ jk12312377: ，真的就是慢慢拉距离+跑後要确实放松，进步会比想像 12/02 10:48
55F：→ jk12312377: 中快，也会越跑越顺～ 12/02 10:48