作者jetlin (在龟山修行的日子)
看板STREET_BALL
标题Re: 小腿肌力训练时间
时间Thu Apr 5 13:24:35 2007
23岁绝对还不晚,
不过170其实你的优势不在高度,而在速度,
而且跳越高,落地所受到的冲击也就越大...
不过如果真的要练弹性的话,
使用增强式训练(plyometric training)会比较好,
增强式训练是肌肉在快速、动性负荷或伸展後的一种瞬发性收缩运动，
也是一种发展瞬发力的肌肉锻链法。
它是指主要作用肌群透过预先伸展的收缩方式，
随後立即产生快速而强力的动作表现，
包含了收缩前的伸展，或以反向动作来刺激牵张缩短循环。
因此，任何运动的动作中，先利用主要作用肌群作离心收缩，
然後再瞬发性的向心收缩动作，即是增强式训练。
研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的整合训练方式，
是最容易增进人体的弹跳能力。
原因如下：（一）肌肉弹性能之利用。
（二）增进牵张反射。
（三）神经肌肉协调性。
增强式训练的方法跟原则：
训练方法-
原地跳跃
负重原地跳跃
高台跳跃
单、双脚跳跃
高、低栏架跳跃
训练原则-
负重重量不宜过重，约最大肌力的30-70﹪，循序渐进。
体重较重者应注意训练量与休息的安排，
避免肌肉过度离心收缩而产生迟发性肌肉酸痛（DOMS）。
另外作一休一是可行的,
但一个星期在同一肌群的训练不要超过三天会比较好,
除非你是职业运动员那又另当别论.
简单的说,要跳得高,
除了要有肌力外,跳跃动作的协调及神经的徵召速度也要快,
所以除了重训外,也要常练习跳的动作.
一个也爱跳的体院宅男
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飞翔是一种感觉,
一种无法与别人分享的经验,
在离地一公尺多的世界,
或许只有短短不到一秒,
但是对我来说,
这就是永恒.
※ 编辑: jetlin 来自: 220.129.65.24 (04/05 13:32)
1F：推 Cyclo:你是国体的!? 04/05 14:23
2F：推 Spearm1nt:推 04/05 15:06
3F：推 jetlin:咦...这样也被认出是国体的啊>_<,你是同学吗? 04/05 15:08
4F：推 hotasdfghjkl:龟山修行 体院宅男 = 国体... 04/05 15:18
5F：推 jetlin:啊~对喔,我笨了...忘记还有昵称这种东西... 04/05 15:24
6F：→ windrealm:那我练重量有用吗?...老实说练了一个月感觉成效不大.. 04/05 15:28
7F：推 Cyclo:楼上的 有用 建议在加上跳跃训练 04/05 15:30
8F：推 jacktsaila:你的签名档...屌！i like it! 04/05 15:38
9F：推 jetlin:C大说得对,而且重训也不是一个月就能见效的,要看你练的质与 04/05 15:58
10F：→ jetlin:量,练过头或进步太快也不是件好事,往往会让你忽略运动伤害 04/05 15:59
11F：→ windrealm:也是o.,o 04/05 18:52
12F：推 ihateu:有没有详细一些的训练方法?? 谢谢 04/05 21:43
13F：推 iamadog55:推国体....哈 04/07 05:59