※ 引述《jetlin (我在林口,天气热)》之铭言： : 有梦想是好事，加油 : 不过在开训练表之前，有几件事希望你知道， : 1.每个人遗传基因不同，依你的身高有可能你练到极限都没办法灌篮 : 2.没有一种训练方式可以针对所有人，你要了解训练原理後自己调整 : 3.越有效的方式通常对身体伤害越大 : 4.篮球要赢球跟灌篮没有关系,有关的是体能、观念、技巧 : 简单的说,想要发挥出你弹跳能力的潜能, : 你需要重量训练(加大肌肉横断面积)及增强式训练(提升神经徵召的数量及速度) : 建议先参考永弘哥的Blog: : http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114073 : 我选出几篇有关的来,但要完全了解建议先将Blog里的文章全看完, : 这是最起码要有的知识基础 : 增强式训练的益处 : http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114079 : 重量训练结合增强式训练的复合训练法 : http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114078 : 什麽是增强式训练? : http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114077 : 深蹲才是王道！ : http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/20265972 : 成功的必经途径──超量恢复── : http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114076 : 主动肌与竭抗肌在肌肉族谱中为直系血亲 : http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114074 : 篮球运动员之红肌与白肌 : http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114073 : 人的红白肌比率在生下来时就决定了, : 後天可努力的地方有限,只能将原有的白肌变粗及增加神经徵召, : 但一般人都未达自己的极限,或应该说离极限还远得很, : 虽然是这样说没错,但是追求极限=受伤机率上升,这是一体两面的事, : 另外同样的课表不可能适合每一个人,如果可以那NBA那些体 能训练教练也不用混了:p : 首先你要增加你的肌肉量,做重训, 方法有很多种,课表开的训练方法不是唯一, : 事实上训练的目的可以相同,但练法最好 不要固定(不然肌肉只练到某些肌群,且很无聊) : 星期一: : 蹲举 100% 2下x1组 : 95% 3下x2组 : 80% 6下x2组 : Box Jump 20下x5组(做到後来腿力很强时, 可以蹲完一组马上接Box Jump 20下) : 敏捷度训练(自己找课表, 很重要但不在本次讨论主题里面,你只要能灌篮对吧?) : 篮球技术训练两小时 : 每次训练完半小时内补充蛋白质 : (高蛋白,乳清均可,效果当然有好坏,但重点是要补充蛋白质) : 星期二: : 可以练上半身,核心肌群,训练单就自己参考, : 原则都一样,最好自己看过书後了解了再排 : 星期三: : 蹲举 90% 4下x3组 : 80% 6下x2组 : 跳绳 二回旋 100下x3组(次数看自己的强度而定) : 立定跳摸篮框(或摸篮版)20下x2组 : 助跑跳摸篮框(或摸篮版)20下x2组 : 核心肌群训练 : 背肌训练 : 篮球技术训练两小时 : 星期四: : 上半身肌力训练 : 核心肌群训练 : 背部肌群训练 : 星期五: : 肌肉训练休息 : 篮球分组对抗两小时 : 星期六: : 蹲举 90% 4下x3组 : 80% 6下x2组 : Box Jump 20下x5组(做到後来腿力很强时,可以蹲完一组马上接Box Jump 20下) : 立定跳摸篮框(或摸篮版)20下x2组 : 助跑跳摸篮框(或摸篮版)20下x2组 : 核心肌群训练 : 篮球技术训练两小时 : 星期天:休息 : 以上课表的次数跟份量都是可调的, : 记住要由轻而重,由少而多, : 这份课表并没有到非常非常操, : 但是还是要视自己的身体状况,来调整成最适合自己的课表, : 而NBA那些球员除了技巧跟毅力都超乎常人外, : 他们的身体素质跟恢复能力也不是一般人比得上的, : 所以有些事还是勉强不得,要在运动生命的长度跟发挥自己极限中间取得平衡点 : 加油,祝你健康达成自己的理想 : PS:最近我们学校(国体大)会成立一个运动知识网站, : 会开放给人问运动相关的问题, : 都是由研究生及教授来回答, : 到时候再来广告一下,请大家踊跃上来发问 我已经开始练习一个星期了 目前菜单是 每天 跳 跳绳 半小时，青蛙跳(手抱头 跳100公尺)半小时 用手连续打板 半小时，休息半小时 在跳盒子 半小时 http://tinyurl.com/5dyge5 类似这种 但我是用塑胶板取代 平常就在脚绑沙包 像手那样举重的练习腿力。 我想打算开始练 蹲举 了 蹲举 100% 2下x1组 : 95% 3下x2组 : 80% 6下x2组 想请问 回覆我文章的 原po大大， 所谓的 100% 95% 80% 是甚麽意思呢? 有没有 图片让我了解一下，或是有版友可以叙述一下吗? 谢谢了! 顺便想问 乳清蛋白，喝哪一种 比较好?因为有打算开始喝了 只是我现在19岁，176cm..不知还会不会长高啊.. 如果我现在就重练训练，会不好吗.....? 其实我想我也长不了 了 因为我国三 174...现在过了三年多了~176 应该是我的极限了。 所以就以这 176cm的身高练下去吧， 因为怕膝盖会爆掉，所以我练习时都会戴护膝，这样对吗?? 麻烦解惑了 谢谢大家! --

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