230130 腹肌女团LE SSERAFIM公开「魔鬼训练菜单」连男团听了都吓到！做完再接练舞6小时，让小樱花炸出二头肌 - 怪不得LE SSERAFIM全员穿上露腰装也一点赘肉也没有！ BY SANDY HSU 2023/01/30 连结：https://bit.ly/3Rp04ZC https://i.imgur.com/hByQN7P.jpg 歌曲印象感深且舞蹈动作俐落的韩国女团LE SSERAFIM，五位成员不只是颜值高连身材也是出了名的结实，分明有着甜美的漫画长相，但却有着腹肌线条完全反差，前阵子粉丝更发现日本成员「宫脇咲良（小樱花）」已经精实到从纸片人变身成筋肉人，甚至连二头肌都炸出来，一改纤细身形变成健康的精瘦体质，LE SSERAFIM公布练习生时的健身菜单更是让人惊呼怎麽办得到！ LE SSERAFIM公布练习生时期的魔鬼运动菜单 https://i.imgur.com/GLgaZak.png LE SSERAFIM在日本出道同时，并出演日本TV朝日《MUSIC STATION》，谈到练习生时期所做的训练（一天两组）从开合跳100次、波比跳100次、体干核心训练100次、横肌核心训练100次以及平板支撑停留一首歌的时间，做完这一整套大概需要1.5小时，然後再接练习6小时的舞蹈，完全就是魔鬼般的运动训练菜单，听得令一旁的男团Stray kids都惊讶到张着嘴，LE SSERAFIM怪不得能够全员腹肌！ 加强版的LE SSERAFIM运动菜单 除了上述公布的LE SSERAFIM运动菜单，成员允真也曾在直播中讲到她们另外一组更加魔鬼级的训练，不只是波比跳、开合跳，最後还有侧边平板支撑兼扭腰，做完真的是酸到要发抖了！ https://i.imgur.com/Zg8Gyuh.jpg 开合跳100次 波比跳100次 抓耳朵跳跃20次 平板支撑停留一首歌的时间 平板支撑上升与下降20次 侧边平板支撑兼扭腰20次 仰卧起坐75次 国外网红挑战LE SSERAFIM运动菜单，直呼：我快昏倒了！ https://youtu.be/j8I9sF75Ims 国外一位Youtuber网红Sabrena Jones挑战LE SSERAFIM运动菜单，连续七天都做同一组菜单，累到让她大哭说真的快要昏倒，从未感到如此疲倦和脆弱。 这是她经历过最艰难的锻炼之一。 【跟着做LE SSERAFIM魔鬼运动菜单】 开合跳100次 开合跳又名Jumping Jack，好处是简单易上手，也可以按照不同运动强度去调整跳动的节奏，是个有利於燃脂的有氧运动，准备姿势是眼直望前方挺胸，双手垂在身体两侧；起跳时双脚向外张开，留意双手要高举过头，以接近头顶正上方的位置为准。 解说：https://bit.ly/3Y73SR9 波比跳100次 波比跳可训练到上肢肌力与下肢爆发力，并同时稳定躯干核心力量，同时结合全身肌力训练与心肺训练的结合，可以在短时间内将心律往上飙升、达到燃脂的效果，透过全身性的协调动作、加强雕塑各发力肌肉的线条与肌耐力。 解说：https://bit.ly/3JrLmiy 体干核心训练100次 包括臀部、侧腹部、股关节和背部伸展等，训练到骨盆是很重要的一环，包括桥式、卷腹等等都是不错的体干核心训练动作，桥式还能同时锻链大腿、臀部、下背与核心肌群，对於新手来说也是较为安全且好上手的动作。 解说：https://bit.ly/3jnzdQO 腹横肌核心训练100次 腹横肌训练动作是常常许多人训练时容易忘记的部分，练好可以帮助小腹恢复平坦，像是侧平板支撑、脚踏车卷腹、侧点摸脚踝都是女生可尝试的训练。 解说：https://bit.ly/3JmU0yN 平板支撑停留一首歌的时间 平板支撑PLANK只是个简单的动作却能充分运用从肩部到小腿的肌肉，主要训练到核心，包括腹横肌、腹直肌和腹斜肌，请收紧臀大肌、股四头肌、腿後肌群和小腿肌肉，来启动这些支撑身体的肌肉，把身体拉直维持成一直线。 解说：https://bit.ly/3HkD2OF https://youtu.be/DiGnWwgLAfE 最後一边做平板支撑一边听LE SSERAFIM的日文单曲<FEARLESS>，结束这一组魔鬼训练菜单！ -- 觉得训练菜单可以记录一下 想知道核心训练的细节 --

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