伸展运动： 现在我们知道进行过多的伸展活动会有害肩部和不利於比赛场上的成绩，我们只 有肩的后部才需要经常锻炼的。每日进行下列锻炼三之五次，每次坚持数十下的时 间。 肩轴后部的练习： 1.把主导胳膊提昇与肩同高。 2.用另一胳膊拉住主导胳膊，横过体前，直到你感到你肩后部肌肉绷紧为止。 你背部的肌肉是最容易受伤的，并且很难伸展，特别是棒球运动员。 长菱形肌练习： 1.站立或坐着双手交叉抱胸，尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。 2.下巴向下，近量降到胸前。 3.吸足气，坚持从一数到十，你要感到你的肩胛骨边缘在伸展 手腕曲肌伸肌伸展练习 1.站立或坐着，把胳膊上举八十度，肘部保持伸直，手心向上。 2.用你的异侧手使另一只手弯曲朝下，直到手指指向地面。你会感到你的手腕筋 带和前肩内被侧肌肉群拉身。3.手臂上举八十度肘部保持伸直，手心向下。 4.用你的异侧手弯曲另一只手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌 肉群被拉伸。 增强肩部肌肉的锻炼方法： 虽然投棒球或其它上肢运动的运动员不需要过分的力量，但是，进行一项运动如 果超过恰当的时间而不致受伤，仍需进行锻炼和持续。开始练习时，把一磅或两磅 重的器械慢慢上举，每组做十次。只要你能轻松的做完三组才可以增加重量。当你 感到太重时，可减到两组，一直到轻松完成，每周练习三至五次。 肩部弯曲练习： 此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉 1.站立或坐着，胳膊放体侧，掌心向大腿。 2.肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指来引导。 3.胳膊慢慢上举，直到高於头部。后副原再做。 肩部外展练习： 增强肩部最强的三角肌，为了减少在运动中肩部受伤的危险，一定要作此向运动 。 1.站立胳膊放体侧使胳膊慢慢提高到肩的高度。 2.慢慢复原在做。 肩袖回旋肌上举练习： 1.两肩放体侧，握器械站立，两侧伸直，两肩向内，使拇指向下。 2.两肩放於体前，两肩抬高八十度，两肘保持伸直，拇指朝下。 3.两臂慢慢放下复员在做。 耸肩练习 1.两肩放体侧站立，双脚分开同肩宽。 2.向上耸肩近耳，两肘在练习中保持放松。 3.缓慢腹原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。 推举练习： 1.如持械作着。 2.举肩伸直高於头部，拇指朝内。 3.缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。 水平(主卧式)外展练习： 本练习有助於加强肩后部各肌肉群，并在作肩上运动时有助於正确位置的稳定。 1.肩部靠桌子或椅子站立，伸臂与地面垂直。 2.侧手举，肘关节伸直，不要过肩，与地面平行。 3.慢慢复原，紧接再做，以免对肩有不必要的牵引。 注：你可以不依靠桌椅，或靠桌边或用椅子做此练习。 肩部伸展练习： 人们在制定计划时，有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。这部分肌肉对肩上运动 员作后曲动做时能否正确控制是重要的。 1.肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下 。 2.手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。 3.缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。 注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。 冈下肌和小圆肌外旋练习： 1.侧身躺，主导胳膊位於体侧。向上伸直。 2.另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。 3.举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。 4.缓慢复原，再做。 肩胛下肌内旋练习： 1.主导臂侧身躺，肘从体下拉出，稍近曲干。 2.主导臂稍前伸，肘弯曲。 3.在胸下放一枕头或软垫。 4.手臂慢慢上举到胸部，肘保持九十度，躯干不动，动作只限肩部。慢慢复原再 做。 仰卧式（水平）内收练习： 1.平躺在地板上或长凳上。 2.手臂伸出体侧，肘关节伸直，掌心朝天花板。 3.慢慢举臂，直至手指向天花板，慢慢放下还原，但要注意把臂放下时不要通过 水平位置。 附卧撑练习： 俯卧撑练习有助於加强胸部和双肩肌肉群。 1.双手撑地，膝关节跪地板。 2.曲肘使肘部与肩部在同一水平高度。 3.伸直手臂，保持背部全部平直。 为增强胸肌和臂肌，还要练习： 1.俯卧，腹部不着地板，把双手提高到荠肩高，两臂弯曲，双肘靠体侧。 2.双臂伸直，把身体从脚尖起全部提起，双肩伸直时保持背部和双腿平直。 引体向上练习： 1.按作引体向上动作站立，为避免肩部被部拉伤，脚下可放一小凳。 2.掌心向自己，把身体拉起直至下巴达到握手高度。不要靠脚蹬提动躯干。 3.慢慢复原，但双肩不完全伸直。再做。 加强前臂和肘部力量的练习 曲肘练习： 肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用，用下面四组练习可增 强前肩和肘部的力量。 1.手臂放体侧站立，掌心向前。 2.曲肘，性轻举重物。复原再做。 肘部伸展练习： 三头肌是一种初步的肘部伸展肌，俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是 特别为增强该肌肉力量而设计的。 1.仰卧，肘部指向天花板，曲臂。 2.把另一只手扶持三头肌。 3.肘部完全伸直。复原，再做。 前臂旋后练习： 前臂和腕部的肌肉群在控制球，分别进行下列练习： 1.坐着，把你的手臂放在大腿上或支撑在一张桌子上，手心向下，握住铁棒的一 头。翻转前臂，直到铁棒指向天花板，肘部尽量保持不动。复原再做。 前臂前旋练习： 1.坐下，一臂在桌上扶持。掌心朝上，握铁棒柄。 2.旋动铁棒柄，直至铁棒朝天花板。直到完成这套练习，复原再做。注： 肘关 节还是尽量不动。 加强手腕力量的练习 曲腕练习： 1.坐着，用一臂支撑在桌椅上，掌心必须朝上。 2.用另一臂固定前臂，慢慢举起重物，只作曲腕动作。 3.复原再做。 伸腕练习： 1.坐下，用胳膊支持在桌椅上，掌心朝下。用另一只手固定前臂，伸展腕部，慢 慢提举重物。复原再做。 http://bbs.alabaseball.com/Article_Show.asp?ArticleID=20 【彩虹棒球俱乐部】 -- PTT Softball看板 一个垒球的讨论园地，不要再屈就於棒球讨论里。 --

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