[转录]提高网球表现的重量训练http://www.tennismag.com.tw/LIFE-2/fitness.ht 增加肌肉对Andre Agassi有益，却对张德培有害。到底多少的重量训练才会对你的网球有 好处？ 这女孩的双腿在试图要伸直的时候开始颤抖起来。一支七英尺长、两侧挂有铁轮的哑铃铁 杆(barbell)横放在她的双肩上，两位肌肉发达的男子站在她的旁边，喊着鼓励的话。 汗 珠流下了她的太阳穴。 这不是健美小姐在做锻链；她是一位肌肉结实的16岁网球选手。在结束之前，Jennifer Magley还要在两位训练师的注视下做三节运动，每一节要蹲下起立12下。 Magley，拜一项黑人奖学金之赐而来到了佛罗里达Bradenton的国际体能表现中心(IPI)之 後，已经从事这种一周三次的重量训练有两年之久。在堪萨斯长大的Magely，是前NBA 球 员David Magley的女儿，她来这里之前，还以为网球的体能训练意味着跑步、柔软体操、 或许还要投投篮球。 她的想法未免太天真了吧。 位於Bollettieri运动学院的IPI专门为来自全世界的顶尖职业以及业余运动员做终极的体 能训练，它的客户包括波士顿红袜队的Norman Garciaparra以及洛杉矶湖人队的Kobe Bryant。这里的设施是一排又一排的电脑心肺运动设备，以及数量比一般健身房还多的哑 铃和铁轮。 希望以重量训练来提高网球表现的年轻球员并不少，Magley只是其中的一位。Magley的IPI 力量训练计画补强了她的网球训练，并使她的心志更加锐利。Bollettieri运动学院的网球 教练Mark Dalzell说：「我们发现，重量训练课程对一位球员的信心很有帮助。力量的 增 加帮助他们得到更多的速度，也给了他们信心──就是在他们的球技走样的时候，他们 还 是可以追到每一球并做有力的回击。」 WTA巡回赛排名第674名的Magley已经看到了她在身体上与球技上的转变。她说：「我的速 度变得更快，而且我的侧向速度也有进步，我的发球增加了15英里的时速。」她又补充说 ，她的体脂肪从18%降到了16%。 要不要举重。就算IPI强调重量训练，但重量训练仍然是网球界的一个很细腻的争议。25年 前，唯一有在举重的主流运动员只有美式足球员。其他的运动都相信举重会让肌肉变得 比 较没有柔软性。棒球员在1980年代也开始加入举重的行列，而它的效果也从全垒打数量 的 激增得到了最佳的印证。但网球界还是保留着怀疑的态度，因为打网球需要有强壮的肌 肉 ，但肌肉又不能太重，以免妨碍快速的移动。 这样的怀疑并不是没有道理的。Dalzell说，在网球中，适度举重与过度举重之间存在着一 条很细腻的分界线。张德培说，他为了增加发球的力量而加大了腿部与手臂的肌肉，却 也 因此而损失了脚的速度。张德培说：「在美国公开赛[1999年]之後，我终於了解我可以 把 自己锻链到最强壮的地步，但我仍然不会是球场上最强壮的人。我已经不再做很重的重 量 训练了。我以前没想到力量的增加会让我的速度变慢，而那对我是有害的。」 在另一方面，Andre Agassi则坚持力量的训练是他在两年前造成惊人复出的一项主要因素 。30岁的Agassi说他现在正处於他生涯中最佳的体能状态。 即使Agassi的体重只有170磅，但Agassi可能像许多NFL的球员一样强壮，Agassi可以仰卧 挺举近乎300磅。他说他的强壮身体使他得以在一场比赛的每一分都发挥最高的能力。 Agassi帮助了网球去正视重量训练的好处。IPI的体能表现主任David Donatucci说：「运 动员看到了它的效果，然後说『那也可能让我的球技更上层楼。』」但Donatucci补充 说 ，窍门并不在於更辛勤的训练，而在於更聪明的训练，以正确的理由来训练正确的肌肉。 换句话说，越大不一定就是越好。 在业余的网球中，举重的关键在於不要太激烈。网球员应该不要举得重而举得少，反之应 该要举轻一点，但次数与节数要多一些。这样你的肌肉才会变得更有力量，但不会变得更 大而妨害你的速度。 在网球中，快速与爆发力比从重量训练室所获得的肌肉更为重要。仰卧挺举一下450磅的 重量对一位NFL的前锋会有帮助，因为这为他带来了朝一个方向冲锋陷阵所需的上半身力 量，但这与网球的回发球却完全无法呼应。在回发球时，你必须等待发球，然後反应 ， 所以你的肌肉必须要能朝任何方向做快速的移动。 但你也不能太过安於轻量的训练。「我在年轻球员的身上看到了一个问题，那就是他们没 有信心去举他们应该要举的重量，」Mike Nishihara说，他是佛州Saddlebrook度假村 的 体能中心主任。如果你以能举30下的重量来做15下的训练，这样并无法增加你的力量，而 会徒劳无功。对於那些想要让肌肉大一些的人而言，举重的最佳时期就是在网球的淡季。 如果你的肌肉真的增大了，你应该要多做伸展运动以维持柔软。 你也要模拟打球的方式来训练。因为网球在分与分之间都只有短暂的休息，所以网球员在 做重量训练时，应该要尽量缩短一节与一节之间的休息时间。在一场网球比赛中，每一分 之间，你一般有20到30秒的时间可以休息。在重量训练时，试着不要让每一节之间的休息 时间超出上述的时间太久──也许顶多休息45秒。 根据Nishihara，女性对重量训练的一个误解就是，举重可能会让她们变得肌肉发达而没有 柔软性。Nishihara说：「如果做得正确的话，力量的训练应该不会伤害你的柔软性。」而 女性并不像男性有那麽多的男性贺尔蒙(它有助於肌肉的增长)，所以女性将会增加力量， 但不会增加太多的肌肉。 IPI很注重网球员的双肩、腹部、下背、臀部、以及双腿，这些都是控制全身活动的主要肌 肉。这个训练计画使得Jennifer Magley成为一位重量训练的信徒。而有像 Agassi这样 的 职业球员做开路先锋，她说重量训练对未来的网球员将是越来越重要。她说：「我对我 们 现在所做的事有完全的信仰，因为我看到了它为我带来的帮助。」 每周的锻链 重量训练可以提升任何人的网球表现。它也有助於你的赛後恢复并更快速地燃 烧热量。以下这个一周三日的例行性训练所强调的是高次数，而非高重量，如此你才可 以 增加力量而不会增加体积。但也不要怕提高举重的重量；如果你不逼迫自己的话，你将 无 法变得更强壮。一节与一节之间的休息时间不应超过45秒。在你开始之前，先徵得医师 的 同意。 周一 [胸部/三头肌] 仰卧挺举 平躺在长椅上，把两侧挂有铁轮的哑铃铁棒(barbell)向上挺举。以你觉得舒适的重量挺举 15下。接下来每节的次数从12下逐次递减到10下、8下，并试着逐次增加挺举的重量。使用 同样的步骤，在斜的长椅上做四节挺举。 三头肌向下拉 手掌向外，从肩膀的高度抓住铁杆。保持手肘靠近身体，向下拉下铁杆，直到双臂伸直， 然後慢慢地放回开始的位置。做四节，每节的次数从12下逐次递减到10下、9下、8下。以 你感觉舒适的重量开始并试着逐次增加重量。 三头肌向後摆 从腰部弯身(如果需要的话，把休息的一手置於一张椅子上)。手臂弯曲，把哑铃向後挤， 直到它伸直为止，同时把手掌微微转向外。保持手臂紧靠身体。做四节，每节的次数从12 下逐次递减到10下、9下、8下。 周三 [背部/二头肌] 弯身划船 一脚在前，一脚在後，弯身并把休息的一手放在长椅或椅子上以支撑身体。背部要平，慢 慢地把哑铃往上拉到身体的中央。维持这个姿势，然後慢慢地回到开始位置。做三节，每 节的次数从12下逐次递减到10下、8下。 横向下拉 坐着，双膝置於靠垫下，背部稍弯曲。双手握杆时比肩宽三英寸，慢慢地把铁杆往下拉到 胸部的中央，然後再慢慢地回到开始位置。做三节，每节的次数从12下逐次递减到10下、 8下，并试着逐次增加重量。 哑铃上卷 双手握着哑铃，掌心向着臀部，然後把哑铃往上卷起，慢慢把哑铃往外转。做三节，每节 的次数从12下逐次递减到10下、8下。 周五 [双肩/双腿] 起立蹲下 把具有舒适重量的哑铃铁杆横放在双肩上，两脚尖微微指向外侧，双腿弯曲90度，然後把 铁杆向上挺，直到你站直为止。背部一直保持挺直。使用与仰握挺举相同的步骤。 小腿上卷 俯握在长椅上，把要抬起的腿垫置於两脚跟之上。然後把小腿往上拉，直到腿後腱完全收 缩为止。维持一下子，然後慢慢地放回开始的位置。这样做三节，每节的次数从12下逐次 递减为10下、8下，并试着逐次增加重量。 哑铃前举 慢慢地把哑铃举到眼睛的高度，维持一下，然後慢慢地放回开始的位置。记得手肘要保持 微微弯曲，如此才能使关节承受的压力降到最低。做三节，每节的次数从12 下递降到 10 下、8下。 哑铃侧举 身体向前倾并保持手肘微微弯曲。慢慢地把哑铃提到耳朵的高度，维持顷刻，然後慢慢地 把哑铃带回开始的位置。做三节，每节的次数从12下逐次递减为12下、10下、8下。 腿部伸展 把要举起的腿垫放在双脚上，向後靠，背部微微弯曲。收缩四头肌，直到双膝完全伸直为 止。维持顷刻，然後慢慢地降到开始的位置。使用与小腿上卷一样的步骤。 WORKING OUT WITH MAGNUS NORMAN 谈起ATP巡回赛的健身狂时，瑞典的Magnus Norman可以说是没有匹敌的。他是一位底线球 员，但他并非以抽球的力量来赢球，而是以耐力和爆发力。以下是他为了改善这两方面而 设计的三点训练计画，以及你如何能按照自己的状况来调整并使用这个运练计画。 在健身房中 Norman很强调他的双腿。他把一支130磅重的哑铃铁杆横放在双肩上并做三节 的跳跃动作，每跳六下为一节，这种运动是为了让他在发球时能有爆发性的移动。他说： 「带着哑铃跳跃对我的伸展有帮助。」 你无法肩负130磅而跳跃吗？你还是能够以蹲下起立的动做来模拟这个练习：把一支哑铃铁 杆(你觉得舒适的重量)横放在双肩上，脚尖稍微指向外，双膝弯曲90度，然後把铁杆向 上 挺，直到你站直为止。(背部要一直保持直立。)做四节，每节的次数从15下逐次递减为 12 下、10下、8下；并试着逐次增加重量。如果你有背部的问题，以腿部伸展和小腿上卷来取 代起立蹲下的训练。 在球场上 Norman在同一时间和两位职业球员一起练球。他说：「和两个人对抽，球总是 回得来，这可以训练你打很长的一场比赛所需的体能。他也在完成健身房的训练之後 打 单打的练习赛。他说：「当你累的时候，你可以得到更多的体能训练效果。」 你也可以把它应用在你的练习上，同时与两位球员对抽。打对角球给他们并要他们打直线 给你。他们应该要尽量强打，以迫使你要追每一球。 所以，如果你有足够动机的话，你也可以仿效Norman在结束健身房的训练之後，再打一场 练习赛。那应该能让你为下一场真正的比赛储备更佳的体能状态。 短跑冲刺 当打完练习赛之後，Norman又做了一系列的30英尺短跑冲刺。他侧向跑几公尺， 然後向前冲刺。接着再侧向跑几步之後，然後後退跑。他还模拟场上的运动，做30分钟的 练习(边到边的跑动、曳步)。 你可以在一次练习赛之後，做10分钟的短跑冲刺。沿着底线侧向跑，然後沿着边线向前跑 ，接着沿着网子做侧向跑，然後後退跑。你可改变跑步的距离。当你侧向跑时，重心要放 低；当你向前跑时，试着跨出强劲的第一步。 --

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