作者: DLCSEA (类钻之海) 看板: FITNESS 标题: Re: [讨论] 足底筋膜炎除了游泳还可以做啥运动呢？ 时间: Fri Nov 14 18:32:55 2008 sorry ...恕删， 我有得过，真的很痛没错， 最好的方法是歇息一阵子，不要运动， 因为我都有固定在训练太极拳（没办法已经着迷了） 老实说，打太极拳脚底是比较不痛， 但打完後还是会痛，只是没有走路跟跑步那麽痛而已。 建议你早起可以用毛巾，坐着脚伸直， 拿毛巾拉住脚底往後拉，会缓和症状。 还有站着脚底前脚趾抵住墙壁。 晚上回家，脚底可以泡热水（冬天手脚冰冷也很好用） 也可以缓和症状， 这些都只能缓和症状 大概要一两个月以上，才会比较不会痛。 我是以前冬天有一次垫着脚尖跑了两圈（冬天练太极拳听说这样可以松身） 结果脚底就中了，结果冬天过後才好。 会造成脚底筋膜炎，除了天生足跟腱与足底筋膜可能比较短外， 鞋子不适合太硬、常穿高跟鞋，或是体重太重都有可能造成。 我那时也很白目，就是稍微比较不痛 就去健走去跑步， 然後就又开始痛，反反覆覆，一整个冬天都没好。 如果真想走路，可以买软一点的鞋垫或是气垫鞋， 会比较好一点 记得常做上述复健操，回家晚上泡热水。 但是还是建议休息会比较好，毕竟是发炎了。 附上我以前找的关於足底筋膜炎的文章 出处已经很久了，我记不得了，参考一下。 足底筋膜炎 不论是年轻人或中年人，常常会遭受足底疼痛之苦。这样的案例每天都可以看到， 足见其普遍性，男性与女性的比例没有差别。与个人所穿的鞋子有关，但穿着高跟 鞋或是稍为有跟的鞋子却很少发生足底痛的。 足底筋膜是一种很厚多层的纤维筋膜所构成，它的起点在脚底跟骨的前方呈放射状 向前延伸成一扇形而附着於趾骨上。中央的部分最明显，又分为表层和深层，作用 是拉紧跟骨及足部，使脚底成一弓箭状，使人类在行走时能承受足底的压力，使足 部具有弹性。另外於足底跟骨下方及周围则包覆以很厚的脂肪及纤维，而形成一个 软垫。 为什麽会发生脚底痛呢？大部分都是使用过度，例如站立太久，走太多的路、慢跑 、经常走健康步道或是在不平的石子路面走太久。这些活动都会使足底筋膜受伤， 进一步造成急性或慢性发炎。病人常常在早上起床後，一脚踩在地上突然觉得脚跟 底下有剧痛，但是走几步或下床一阵子之後，疼痛反而减轻了。然而到了下午或是 站立太久，活动过多脚底痛又发作了。如此反覆可以持续很长的时间。当然穿的鞋 子底部太薄或太硬也是诱因之一。病人疼痛的部位主要是局限在足底靠近筋脉的起 点，用手去压会感到很痛。 ◎哪些人容易发生？ 　　足底筋膜炎好发於四十岁以上职业需要长期站立行走的人，例如：老师、美发 理容业、工厂作业员、军人、田径及球类运动员、餐厅饮食业者………等；或是足 部结构出现异常的人，例如：有扁平足、空凹足、足底筋膜过短等足部结构异常者 。 ◎会有什麽症状？ 　　典型的症状是早晨下床後、久坐或久站後开始行走的前两、三步足跟疼痛，痛 的位置在足跟和地面接触面的内侧，压下去会有一个明显的压痛点。坐下休息、行 走或站立一段时间後，疼痛会渐渐减轻。不过，如果休息稍久再次站立、持续久站 或行走过多，疼痛又会再渐渐加剧。 足底筋膜为脚底足弓之最主要支撑，其主要功能为吸收在正常步态周期中着地期所 产生之反作用力。因此，从生物力学之观点，任何可能导致足底筋膜不正常拉力之 因素，皆可能导致筋膜对附着端之骨骼及其相连之组织产生牵拉及伤害。例如：扁 平足、空凹足、足跟肌腱过短等等，皆可能改变正常步态的生物力学而导致增加足 底筋膜之张力，也就产生脚底刺痛。 足底筋膜炎最常见之症状为足跟底部疼痛与不适。一般而言，疼痛会在未承重一段 时间之後，因再度承重而出现。病患通常会在早晨起床之後，足踏地时产生剧痛， 但其不适会在之後的三十至四十五分钟後渐渐缓解。原因在於，足底筋膜在经过长 时间休息後，会维持在较短的长度，当脚下床踩地时，就会对足底筋膜造成一个快 速而强的拉力，可能造成对足底筋膜的伤害，而经过一段时间的行走後，足底筋膜 会逐渐变得较松，因此症状会渐渐缓解。一般而言，唯有在承重活动时所产生的疼 痛，也就是足踏地时所产生的疼痛才是所谓的足底筋膜炎，其疼痛强度在病人症状 发生时不尽相同。 在足底筋膜炎的治疗处理可运用以下几项原则： (一)回复肌肉之柔软度及强度： 因足底筋膜炎的发生会促使足跟肌腱(即小腿後侧肌肉)缩短，这种状况会增强对足 底筋膜的拉扯力，更恶化足底筋膜的发炎症状。在运动治疗方面，建议患者平日在 家可多练习回复足底筋膜及足跟肌腱肌肉柔软度及强化的运动，即可改善此类症状 。 运动一：回复足底筋膜柔软度 呈坐姿，膝盖弯曲，脚底板平贴於地，用手将脚趾朝上扳动，停留十秒後休息。接 着将脚底板朝上，再用手将脚趾朝上扳动，一样停留十秒。此两项动作交叉重覆十 次即可。 运动二：回复足跟肌腱柔软度 双脚以弓箭步站立，双脚脚跟着地，身体重心往前移停留十秒，即可感受到在後方 的小腿肌肉被拉扯的力量。双脚轮流前後练习数次即可。或可面墙而立，双 手打直扶墙面，之後，双手弯曲身体往前倾，脚跟不可离地，即可感受到两脚小腿 後侧肌肉同时被拉扯的力量。 运动三：足底小肌肉强化运动 呈坐姿，膝盖弯曲，脚底踩毛巾，脚底板平贴於地，练习以脚趾头抓毛巾即可。 一般而言，在做任何肌肉伸展运动前，患者应先做暖身运动；对於要伸展的部位要 有良好的支撑，以免发生拉伤或危险。　 (二)下降疼痛及发炎症状： 可运用物理治疗方式，如超音波治疗及冰敷、电疗来减轻疼痛及发炎症状。患者一 般可在运动後，在足跟及足底部位冰敷约十分钟。此外，也可以局部注射类固醇或 口服非类固醇药物来减缓疼痛及发炎症状。 (三)利用足弓支撑鞋垫加上足跟垫来减少组织压力。 良好的足弓支撑可在下肢承重时有效减少对足底筋膜之拉力，藉此减缓重覆牵张对 足底筋膜产生之伤害。 足底筋膜炎若要以手术方式处理，主要是在保守疗法无效时才会被建议。而时间并 无明确限制，但症状在四至六个月期限内无改善就会考虑手术处理，手术处理是以 开放式或内视镜足底筋膜部份切开术为主。研究显示：手术治疗可以减少74％至87 ％病人主诉症状。而手术後，病患仍需进行复健治疗才可完全解决足底疼痛之症状 。 --

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