【身体组成 – 有氧运动篇】 想要拥有一个低体脂肪又跳的高的身体，你需要重量训练、有氧运动以及健康的饮食。先前我已经写过饮食篇，接下来我要说明有氧运动有多重要。 《何谓有氧运动?》 其实「有氧」并不是一种「运动」，它只是一种描述。 一、有氧供给 (Aerobic Metabolism)：在较为和缓的运动下，身体可充分利用氧气 (呼吸)，来达到能量产生及供给。若有氧供给的速率可维持，也就是运动持续和缓，则可长时间进行此运动。例如慢跑、游泳、脚踏车。 二、无氧供给 (Anaerobic Metabolism)：在激烈运动下，氧气来不及供给，身体透过其他方式来产生及供给能量，称为无氧能量来源 (Anaerobic Energy Pathways)。无氧供给会产生乳酸盐 (Lactate) 在肌肉中堆积、进入血液、通知神经系统(CNS)使身体产生疲劳 (Fatigue)，因此激烈运动无法长时间持续。无氧运动导致暂时缺氧 (Oxygen Deficit)，运动停止後氧气逐渐补回、乳酸盐减少、疲劳消失。例如重量训练、蹲举、硬举。 《每个人都应该做有氧运动》 适当的有氧运动不但可以增进心肺功能、提升新陈代谢率，还有助於睡眠，而良好的睡眠则有助於你提升中央神经系统的疲劳回复率(请参考休息与复原的重要篇)。 有氧运动还会使你大脑释放脑内啡，它是天然的止痛剂，并能让我们感到快乐。 有氧运动帮助降低高血压与控制血糖，适度的有氧运动能帮助预防心血管疾病的情形发生。 有氧运动使心脏更强壮，强壮的心脏不需要跳得快，强壮的心脏能更有效率的打出血液，改善全身的血液循环。 有氧运动让你的动脉乾净，有氧运动能增加好的胆固醇（HDL）并减少坏的胆固醇（LDL）在体内的浓度。这会让我们的动脉比较不会产生斑块。 《整天消耗热量Total Daily Energy Expenditure》 我先前提过，想要跳得更高，你必须要尽可能地降低你的体脂肪率，方法就是想办法让身体燃烧掉多余的脂肪。什麽情况下身体会开始燃烧脂肪? 「只要你一天活动的总消耗量(Total Daily Energy Expenditure)，高於一天所摄取的总热量，你的身体就会开始燃烧脂肪！」 公式：输出热量 > 输入热量 = 脂肪减少 而有氧运动最重要的功效就是可以提升你的TDEE！只要你的总消耗量大於你摄取的总热量，你就算吃得再多，你也不会胖！这就是为什麽许多瘦皮猴想胖却胖不起来(TDEE过多 = 输出热量 > 输入热量)，或者有些人明明有在运动却还是瘦不下来(TDEE不够 = 输出热量 < 输入热量)的原因。这其实只是很简单的数学公式。 我们其实无法精确地计算出一天的总消耗量(TDEE)，因为每个人每天走路的距离、速度，以及新陈代谢率都不一样，但是我们还是有公式可以估算出每个人一天的总消耗量(TDEE)： 首先我们要先算出我们的基础代谢率(Basal Metabolic Rate)注1 男生基础代谢率公式为 ： 66 + (13.7 X 体重kg) + (5 X 身高cm) - (6.8 X 年龄) 女生基础代谢率公式为： 655 + (9.6 X 体重kg) + (1.8 X 身高cm) - (4.7 X 年龄) 假设我的身高为172公分，体重65公斤，年龄25岁，我的基础代谢率为 66 + (13.7 X 65kg) + (5 X 172cm) - (6.8 X 25) = 1646.5卡 总消耗热量(TDEE)公式： 被动的人 = BMR X 1.2 (很少或几乎不运动的人，通常工作都在办公桌上) 轻度活耀的人 = BMR X 1.375 (每个礼拜会做1~3次轻度运动的人) 中度活耀的人 = BMR X 1.55 (每个礼拜会做1~3次中等强度运动的人) 非常活耀的人 = BMR X 1.725 (每个礼拜运动至少六天) 极端活耀的人 = BMR X 1.9 (每天都会做大量且剧烈运动的人，例如马拉松选手) 现在你知道如何计算你一天的总输出热量了，接下来只要你愿意去计算你的输入热量，你就可以对於你的体重控制自如了。 你可能会问：「我不知道我今天吃下去的食物热量多少？」「要去哪里看热量表？」 其实热量表资源搜寻非常简单，行政院卫生署网站都有详细叙述，建议大家可以上网搜寻，或者便利商店食物也都有标示热量表。 《有氧运动的方式与风险》 错误的有氧运动不但不会让你跳得更高，甚至还会让你丧失肌肉，让你越跳越矮。 那麽到底如何正确的有氧运动?何时运动好?做多久?以下为许多人会从事有氧运动的方式 早晨起床空腹做有氧运动，这是最受争论的有氧运动方式，而且广受大众喜爱，很多人(包夸专家)都认为早上空腹做有氧对於减脂的效果非常好。的确，在早上空腹时，你的血糖浓度很低的状态下运动是有很高的效率可以减脂，但是相对你在经过6~8小时的睡眠之後，你已经长达8小时左右没有进食，此时你的肾上腺皮质醇(Cortisol)注2分泌过多的情况下，你有很高的风险会使你丧失肌肉。 所以虽然减脂效率高，但是风险也高，要在早上空腹运动时请先确定自己身体的健壮程度。 早晨起床补充蛋白质後做有氧运动，相较於早晨空腹运动，在早上起床时马上补充乳清或者蛋豆鱼肉类等蛋白质可以有效抑止肾上腺皮质醇的分泌来降低损失运动後损失肌肉的风险，以及在不摄取任何碳水化合物(淀粉)的情况下维持低血糖跟低胰岛素注3来增加减脂的效率。 短时间高强度间歇式训练（High Intensity Interval Training, HIIT），为近代相当流行的一种训练方式，方法为执行30秒至120秒的高强度运动後休息10~30秒後马上再执行此循环，总训练时间只需10至20分钟不等。例如冲刺60秒後接着走路30秒，重复此循环15分钟。研究证明此训练的最大优点为在於运动过後的燃脂效率，意思是说在你运动之後仍然会持续的提升你的新陈代谢率一段时间。因为此训练相较於传统有氧所费时间较少，又拥有更高的燃脂效率，所以广泛被使用於现代运动员上。但是由於强度过高，非常不适用於初学者。以及有极高的机率造成过度训练(Overtraining)，所以也不适合在跳跃力训练的周期间执行此训练。 晚上睡前做有氧运动，有些人会选择在晚上，甚至睡前做运动，并且运动完之後不摄取任何食物，藉此来达到减脂的效果。虽然此方式有他燃脂的效果，但是丧失肌肉的风险却是相当相当的高。在你运动後会提升你的交感神经，让你身体以及大脑保持清醒，这就会影响你接下来的睡眠，你会需要更长的时间来缓和你的交感神经与大脑造成失眠。再来，一旦你进入睡眠，你的新陈代谢率就会急速下降，你就无法达到运动後可以提升身体新陈代谢率的最大优点。如果你因为工作等关系只有睡前能够运动，试着降低运动强度与时间。 中等强度与中等时间的有氧，这是我个人最喜欢的有氧运动方式，此运动方法为执行有氧运动(例如慢跑)时间为30至45分钟，初学者可以从15至20分钟开始，强度为最大心跳率的百分之六十至八十五(最大心跳率为220 – 年龄)。此方法也可以提升运动後的燃脂效率，虽然效果没有HIIT这麽强，但是适合初学者。 长时间且低强度的有氧运动，通常会做到长时间(45分钟以上)的有氧运动，你的运动强度不会很强，而且低强度的有氧运动(例如快走)对於运动过後的燃脂效率提升量最低，但是低强度的运动适合那些无法应付高强度有氧的初学者、过胖，老年人。但是以跳跃力训练来说，长时间的有氧运动有极高的可能性使你的肌肉变慢，进而转换成肌耐力肌肉，所以极不适合搭配爆发力训练。 适度且正确的有氧运动不但可以帮助你减脂，还可以加速你的新陈代谢率，促进乳酸的代谢，换言之，可以加速你运动後肌肉疲劳的复原。可见有氧运动之重要。 注1基础代谢率(Basal Metabolic Rate)为维持人体一天所需的最低热量单位，简单来说就是我们坐在电视机前面一整天完全不动所消耗的热量，一旦你的进食热量低於你的基础代谢率，一段时间下来身体将会进入所谓的救命机制(请参考生理时钟与饮食的关系篇)，降低你的基础代谢率。 这就是为什麽不运动的人依靠节食一开始会瘦得很快，一段时间之後却会进入停滞期(基础代谢率下降)，回复正常饮食後就马上复胖的原因。(基础代谢率变低，身体燃烧热量的功能减退，自然胖得比以前更快。) 注2肾上腺皮质醇(Cortisol)，会影响蛋白质、碳水化合物、脂肪代谢、肌肉组织的维持、心肌的完整、发炎反应的抑制等。作用包括调节血糖和肌肉及骨骼中蛋白质及控制体内脂肪分布等，对於新陈代谢、血压和心血管的作用都有重要影响，适量的皮质醇可帮助身体对抗压力，让身体动起来应付每一天活动所需要的活力。 注3胰岛素，整体代谢水平上的作用 ‧ 促进细胞膜上的葡萄糖载体将葡萄糖转运入细胞，从而控制葡萄糖进入肌肉和脂肪组织 ‧ 通过控制胺基酸的吸收来增强DNA复制和蛋白质合成。 ‧ 通过变构作用调控多种酶的活性。 ‧ 胰岛素分泌过多会造成血糖升高进而累积脂肪 http://ppt.cc/2oOE -- 跳跃力圣经 Vertical Training Society http://www.facebook.com/VerticalTrainingSociety --

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