这篇训练文，完全是给没有长途骑乘经验的人参考 我们先设定你是一位完全没有骑乘经验的人 想要环岛 那应该要经过什麽样的历程 才能承受环岛带来的「折磨」 根据前人经验 1.在大太阳下骑车 2.北宜及南回山路 3.逆风的台湾西部 4.开花的屁股 被票选为环岛的四大杀手 每每让人痛不欲生 这些都是要让人燃烧小宇宙的时刻 一个从没有经验的人，要如何来面对？ 一个完全的新手要能顺利环岛 得经过以下几个历程 (我们假设你已经找到合适的车子) 1.应适你的车子 你习惯了「骑车」这件事了吗？ 请车店或是车友替你调整车手/座垫的高度 这时可以把已有的装备放上车 开始适应这台车 可以每天骑平路30分钟，适应骑乘时候的姿势 有的人会骑一骑就会觉手腕酸痛或是背痛 或是屁屁的疼痛 但这些疼痛，正常来讲，在30分钟内不应该出现 若出现的话有两种可能 第一个就是你还不习惯骑车这件事情 第二个就是你使用了错误的车子设定或是错误的骑乘姿势 如果有这个问题，请洽专业店家或是车友 这里补充一下：骑乘的前後，请务必充份的暖身/收操 做过有氧运动後，让身体体温上升後再进行拉筋 才不容易受伤 切莫因一次环岛热血之後，反而很久都不能骑车 这就是：有些事情现在急着去做，以後都不能做了 <(￣︵￣)@m 阶段目标：习惯骑乘，排除错误的设定或姿势 2.拉长骑乘里程 我们假设环岛总里程是1000km，如果分12天 要连续(大多数是连续啦)骑乘12天，每天80km 你现在可以骑几多远？ 之前骑30分钟，大约是10km 你必须要慢慢的增加里程数 这部份很难排出一个具体计划 因为可能大多数人白天要上班上课，假日才能作长途的骑乘 我的看法是：慢慢拉长自己的极限里程 20km → 40km → 60km → 80km →100km 这里并不谈肌力肌耐力的训练 拉长里程的目标只是先求一个骑乘的经历 知道自己的体力条件，在骑了80km，甚至100km後 会有怎样的疲劳度 所以在骑的过程中，累了就休息 不必特意的催速度 反而知道自己的里程目标後，还要试着去配速 在这个过程当中，免不了会觉得屁股痛，腰痛等等的 也请慢慢的去适应，或是考虑增添装备 容我提醒一点 环岛时屁屁的酸痛，是会一天天的累积的 这时候如果不能试着去找到舒适的角度/高度 或是体重配置的方法 你就要在边环边摸索了 与其这样，不如在这里就找到跟屁屁相处的方式 如果有旧伤的，就请不要勉强 伤是不会因热血而好起来的 请勿必注意强度不要拉得太高 我个人的看法，最後平路能够至少连续三日 都能够完骑到60-80km 那环岛的强度对你已经不是太大的问题了 只能周六日训练的话，就只能尽量在平时花点时间骑乘 阶段目标：维持连续3日60-80km的平路骑乘 3.爬坡训练 如果你是走最简单的台1+台9环岛的路线 比较难爬的山路，就是北宜跟南回了 西半部的话，苗栗一带是丘陵地，不过可以走西滨避过 苏花要爬过三座山头 不过这些地方的山，都并不是太高 标高最高的约在北宜上，也只有550m左右 苏花三座山是370m/275m/225m 所以一次的爬升量大概估计不会超过1000m左右 很多人平常也有在爬，不过环岛的时候 你要背着行李爬，这时候感觉会差非常多 加上连续骑乘累积的疲劳 那种感觉跟平常一日游是绝对不同的 对新手来说，爬上去就算赢了，什麽推车/休息那些 其实都没差，慢慢龟也是爬得上去 所以可以试着去找自家附近的「缓坡」来练习 以苏花第一个山头来讲 在11km内要爬升370m，平均坡度只有3%多而已 不要找一个7-8%的坡狂练 当然在北部的朋友可以直接去练习北宜前段 爬到坪林再骑回来。 当然你可以试着加重重量，放置虚拟的行李 体验一下重量对於爬坡的影响 顺便习惯一下自己所用的齿比 在这里的练习中，还是要试着配速 想像一下你还有好几天要骑，要保留体力 试着找出自己的骑法，设置休息的间隔 不要以为环岛都是平路 虽然这一点小小爬坡，在很多车友(车神？)心中没有什麽 但是加上数日的疲劳，还有重死人的行李 对新手而言，实在有必要先「预习」一番 阶段目标：体验爬坡，找出调节自己体力的骑法与休息节奏 经过这样的训练，我想就连初心者也能拥有一定的经验值了 至於要花多少时间？这并没有个数字 或许你骑个50km，就已经痛到不行想要放弃了也说不定 (笑) 另外再谈谈作息与饮食 在环岛的前一周，必须调整自己的作息 看了一些游记，很多人在出游前，会小小的紧张而睡不好 平常就晚睡了，再加上睡不好 环岛没人晚晚出发的吧 (好吧，我先举手... :__:/ ) 第一天只睡三四个小时，绝对会影响疲劳的累积程度 所以早睡早起绝对是必需的 环岛的前一天，避免体力的消耗 可以做一点简单的骑乘 也可以完全休息，养足体力 但不要操挂自己 饮食的话，简单的重点就是少吃些油炸类的东西 在长途骑乘的过程中，吃得通常都是些淀粉类的东西 在一个礼拜前，维持高纤低油的东西 在骑乘时，会达到更大能量输出的效果 最後要提一点 健康还是一切的根本 我自己在环岛的过程伤了膝盖 就是太过热血造成的结果 所以这里建议一定要好好监控自己身体的状况 在训练的时候是这样，出发环岛後也是一样 千万不要负载过度，造成之後的伤痛 我们身边太多没啥练习就冲去环岛的人 我绝对不是说这样不对，确实很多人靠着意志力还是可以骑回来 只是会增很很多伤病的风险与失败的可能 我们应该多着重於事前的准备工作 可以透过缜密的的沙盘推演 来了解环岛的困难所在..... 孙子云：「知己知彼，百战不殆」 把热血贯注在事前的准备上，你会更有体力跟心情，来欣赏周围的美景 下一篇来谈谈环岛应具备的单车技能 -- 每个骑士心中都有一个理想的单车生活..... 而我呢，期待的是自由....... --

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