作者s80663353535 (小龟)
看板bicycle
标题[问题] 攻武岭的训练
时间Tue Oct 20 16:24:22 2020
小弟想在明年挑战人生第一次武岭，大约5年前买的公路车（Giant 2015出产的Tcr,大盘
是50/34、飞轮12-30）已经好几年没骑了，曾跑过全马（训练2个月、完成时间5.5小时，
很弱...）单车环岛等，但一直没勇气挑战武岭，先前因上班及假日要顾小孩，所以车子
荒废已久，前阵子买了训练台，想给自己在明年（至少训练3-6个月）设下完成骑乘武岭
的目标（设定7小时内完赛），有问过挑战过的朋友训练菜单，给的建议如下：
1、骑训练台，先热身10分钟，站着骑2分、休息1分钟，再换成一般骑乘姿势骑2分、休息
1分，踩踏频率每分钟是90下回转速、起初训练时间30分、再逐步提高训练时间。
Ps.若没时间骑车，则用第2点的训练
2、高抬腿左右各500下或深蹲50-100下、棒式5分钟，可分组完成
想请益的问题如下，
1、上述两种菜单，真的吃完就能上武岭吗？还是要再加强什麽？我攻武岭想不上卡的方
式上去。
2、小弟身高178、体重60左右，因第一次发文，且看了一些mobile及youtube没有一些较
适合我的菜单，所以上来请益各位，小弟只希望能安全且不受伤的上武岭，排版或问题若
有不足，请各位见谅！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.216.53.121 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/bicycle/M.1603182264.A.7B7.html
※ 编辑: s80663353535 (49.216.53.121 台湾), 10/20/2020 16:26:27
※ 编辑: s80663353535 (49.216.53.121 台湾), 10/20/2020 16:29:03
※ 编辑: s80663353535 (49.216.53.121 台湾), 10/20/2020 16:30:11
1F：推 dux : 7个小时，就稳稳骑，真的就会上去了（好像没回答） 10/20 16:45
2F：→ Duc916 : 要有强度衡量指标吧？ 10/20 16:47
3F：→ doglegbow : 第二项不太需要吧！Tempo可以多练，假日骑长时间有 10/20 16:51
4F：→ doglegbow : 氧。真的要重训的话，前期可以练最大肌力，不过你的 10/20 16:52
5F：→ doglegbow : 目标来说，其实不太需要特别重量训练 10/20 16:52
6F：推 SAoKelin : 一到五挑3天骑车 六日挑1天百K 10/20 16:56
7F：→ SAoKelin : 持续3个月 五个小时内供您参考 10/20 16:56
8F：推 ctx705f : 2的训练不怎麽重要 除非你负重 10/20 16:59
9F：→ ctx705f : 178/60的话应该顺顺踩就上去了 10/20 16:59
10F：→ ctx705f : 如果你想要投资功率计的话 买下去 然後tempo无脑尻 10/20 17:00
11F：→ s80663353535: 我没打算买功率计跟卡鞋，只想用最阳春的方式完赛， 10/20 17:07
12F：→ s80663353535: 想请教每周骑三天，一次骑多久？是怎样的骑法？ 10/20 17:07
13F：→ paimin : 60kg 练到FTP 130W +习惯长时间骑乘跟补给就可以了 10/20 17:08
14F：→ s80663353535: s大,因为我是没固定六日休假的工作，所以7天内安排 10/20 17:09
15F：→ s80663353535: 其中三天骑乘是骑多远？回转速？你说的六日选一天 10/20 17:09
16F：→ s80663353535: 百k可否改用训练台骑乘百k? 10/20 17:09
17F：→ s80663353535: 回p大，有看网路上说要用tempo2训练，但没功率，请 10/20 17:12
18F：→ s80663353535: 教下有其他像是用心跳带（我有）代替功率计的方式训 10/20 17:12
19F：→ s80663353535: 练tempo2吗？ 10/20 17:12
20F：推 ez7410 : 只求骑完的话真的是随便练就上去了，找家里附近的 10/20 17:12
21F：→ ez7410 : 山路，周末爬个一两千就差不多了。训练台的话没有 10/20 17:12
22F：→ ez7410 : 功率可以用心率练tempo区间两个小时吧，站坐倒没有 10/20 17:12
23F：→ ez7410 : 什麽太大差异 10/20 17:12
24F：→ s80663353535: 有骑过台中赤崁顶一次，骑一次上去就快挂了，後来 10/20 17:14
25F：→ s80663353535: 听人说武岭是赤崁顶的五倍量，想说武岭也太难了 10/20 17:14
26F：→ s80663353535: 说赤崁顶是武岭的五倍，有点吓到 10/20 17:16
27F：推 caterpiller : 还是要出去爬个坡看一下感觉怎麽样再来订菜单吧， 10/20 17:16
28F：→ caterpiller : 没时间限制慢慢骑上去不是问题 10/20 17:16
29F：推 caterpiller : 单车百岳写赤崁顶爬升609m，至少练到可以连爬两次 10/20 17:23
30F：→ caterpiller : 以上再去武岭 10/20 17:23
31F：→ chinya51 : 多练有氧，齿比配轻，武岭没那麽难 10/20 17:23
32F：推 biostar : 找个"老司机"陪你上去啊！ 10/20 17:29
33F：→ s80663353535: 我刚买车是都骑彰化的139，但练139不要练多久才能上 10/20 17:30
34F：→ s80663353535: 武岭，这难度差太大了！！！ 10/20 17:30
35F：推 pierreqq : 178/60感觉是用飘的上去... 想要自我评估的话 10/20 17:39
36F：→ pierreqq : 一个是骑乘时间大於８小时的经验,最好是十小时 10/20 17:40
37F：→ pierreqq : 另一个是要有总爬升高度3000的经验 都没问题 10/20 17:41
38F：→ pierreqq : 那就没问题了 10/20 17:41
39F：→ s80663353535: 回p大，实在是很少骑车，记得刚买车时骑过一次超过1 10/20 17:45
40F：→ s80663353535: 80公里，当天脚立刻铁腿...这样算吗@@，骑乘总高度3 10/20 17:45
41F：→ s80663353535: 000公尺，台中这变有推荐的地方练习吗？ 10/20 17:45
42F：推 pierreqq : 算吧~ XDD 再找一天去爬个3000用牵的也行 10/20 17:55
43F：→ Duc916 : 大三元爬升1588可是看坡度很爆 10/20 17:55
44F：→ pierreqq : 反正就上上下下 累积高度够了 大概就成了 10/20 17:56
45F：→ PePePeace : 3000要凑好几个山头 骑过大三元中间加进埔里也才2K+ 10/20 17:58
46F：→ PePePeace : 骑四方+北田从中兴下 1趟大概700 最大坡度媲美武岭 10/20 18:00
47F：推 HardRealTime: 以你这个身材，训练台也准备了，随便练都7小时内吧! 10/20 18:02
48F：→ HardRealTime: 不过看不懂那个训练台课表是在「休息」什麽0.0 10/20 18:03
49F：→ sifun : 台中就平日赤崁顶 假日大三元 10/20 18:03
50F：推 isohera : 178/60不用烦恼了，随便踩，要烦恼的是我这种170/80 10/20 18:28
51F：→ isohera : 的 10/20 18:28
52F：→ isohera : 我都上去两次了 五个半 *羞* 10/20 18:29
53F：→ isohera : 明年减到75目标破五小时 10/20 18:30
54F：推 isohera : 训练台 50/12 均速40踩一小时,一周踩五天，保证骑 10/20 18:33
55F：→ isohera : 的完 10/20 18:33
56F：推 jbuilder1022: 训练台就先765吧 10/20 18:34
57F：→ s80663353535: 回j大,765是什麽@@ 10/20 18:48
58F：推 jbuilder1022: 要先知道自己的FTP，有长程能力，0.55ftp 7小时 ，6 10/20 19:00
59F：→ jbuilder1022: 小时 ，5小时，分三天 10/20 19:00
60F：→ duplicateian: 我去年入坑 身材跟你差不多 假日骑大三元 平日骑大 10/20 19:25
61F：→ duplicateian: 坑136之类的 半年後西进武岭刚好3小时50分 今年武 10/20 19:25
62F：→ duplicateian: 岭盃307 明年想挑战3小内 训练内容详情可私 10/20 19:25
63F：推 allenJr : 你的身材就周周去爬坡练习就好了，比赛当天顺顺骑就 10/20 22:01
64F：→ allenJr : 完赛了 10/20 22:01
65F：推 persionbird : 目标七小时的话, 一周踩个5~10小时以上绝对上的去 10/20 22:02
66F：推 jason4101 : 宇老顺时针逆时针大满贯 10/20 22:06
67F：推 asdf76126 : 先换34T飞轮 然後能坐在车上5小时比练甚麽都重要 10/20 22:18
68F：推 HUGOZVC : 我骑9公斤多的G牌铝车，177cm/85kg，今年骑武岭前 10/20 22:46
69F：→ HUGOZVC : 完全没练车，只有骑不到3次训练台，每次约半小时， 10/20 22:46
70F：→ HUGOZVC : NS武岭刚好7小时完赛。休息花了不少时间，练不够避 10/20 22:46
71F：→ HUGOZVC : 免抽筋是关键。 10/20 22:46
72F：推 kogreece : 大三元先练看看 10/20 22:53
73F：推 wesley625 : 西进还东进？ 我赤崁顶一小时内 西进差不多五小时 10/20 23:39
74F：→ tearsangel : 腿力不够话，飞轮是关键...BY 三小时骑到最高7-11 10/20 23:58
75F：→ tearsangel : 直接放弃的我，当时飞轮28....觉得很後悔没换 10/20 23:59
76F：→ s80663353535: 回a大：每周爬坡一次是那种等级，赤崁顶一次算吗^_^ 10/21 07:19
77F：→ s80663353535: 回per大，一周踩5-10小时，训练台每天踩1小时可以 10/21 07:20
78F：→ s80663353535: 吗？ 10/21 07:20
79F：→ s80663353535: 回wes大，西进，我只求完赛，让人生的目标达成这个 10/21 07:21
80F：→ s80663353535: 项目 10/21 07:21
81F：推 nathanpan : 西进只求完赛应该不难，就是多爬坡屁股坐得住就好了 10/21 07:35
82F：推 nathanpan : 我第一次去武岭就是东进，之前单日最多只骑过爬升 10/21 07:40
83F：→ nathanpan : 两千多，东进是第一次爬升超过三千的。常常爬坡能 10/21 07:40
84F：→ nathanpan : 够控制输出强度，功率计心跳带我都没有照样完成 10/21 07:40
85F：→ s80663353535: 回iso大，我没测速度的，如果每次纯粹骑50/12模式1 10/21 07:40
86F：→ s80663353535: 小时可以吗（不求速度的骑） 10/21 07:40
87F：→ s80663353535: 回na大：好猛，我现在旁惶中，我不想因为骑一次武 10/21 07:43
88F：→ s80663353535: 岭买一台功率计，但又想科学化训练，若没用心跳带、 10/21 07:43
89F：→ s80663353535: 踏频器，自己在训练台上每天骑1小时能上武岭吗？ 10/21 07:43
90F：推 isohera : 我是建议赛前三个月有时间一周排五天每天一小时， 10/21 07:43
91F：→ isohera : 假日安排爬小山。 10/21 07:43
92F：推 isohera : 每天骑练耐力&不要掉心肺(>3天会掉) 10/21 07:46
93F：→ isohera : 假日爬山是练习路感齿比变速 10/21 07:46
94F：→ Duc916 : 除非自觉强度够准确，不然还是有依据比较好，跑步用 10/21 09:15
95F：→ Duc916 : 配速单车好像没有类似的指标 10/21 09:15
96F：→ Duc916 : 以前跑步怎麽练的单车就类比看看 10/21 09:16
97F：→ wellkom : 去爬坡看功率计需要怎样的功率,目标就是练到出那样 10/21 09:17
98F：→ wellkom : 功率，心跳能缓的下来。 10/21 09:18
99F：→ wellkom : 功率心律才是要盯的指标 10/21 09:18
100F：推 isohera : 他没说有功率计，我只能给他这个建议了(滚筒50/12 10/21 10:29
101F：→ isohera : 踩到40大概就是200W强度) 10/21 10:29
102F：推 nathanpan : 我觉得有空踩训练台就踩，然後抽出点时间偶而外骑一 10/21 11:35
103F：→ nathanpan : 下，就能知道自己能力在哪里，再来看要加强什麽， 10/21 11:35
104F：→ nathanpan : 先骑再说~ 10/21 11:35
105F：→ lonberk : 我觉得要练一下心肺 上星期北进一上车就喘 脚力什麽 10/21 11:38
106F：→ lonberk : 几乎没影响 10/21 11:39
107F：推 segaa : 令人羡慕的体重，先给你信心订9hr慢慢骑肯定没问题 10/21 11:59
108F：→ HardRealTime: 不用旁徨，以你的目标，不用再更新装备了。只要有 10/21 12:23
109F：→ HardRealTime: 骑车习惯，当天有骑，後半牵整路都进7小时吧= = 10/21 12:24
110F：→ s80663353535: 刚把徐国峰铁人三项书拿来看，他有说没有功略计可 10/21 12:53
111F：→ s80663353535: 用心率当作量化指标，他把心率跟功率都分成emtir五 10/21 12:53
112F：→ s80663353535: 个指标，看起来e心率是最轻松练心肺的样子，不知道 10/21 12:54
113F：→ s80663353535: 有没有人可解惑每天骑e心率1小时是否可行？ 10/21 12:54
114F：→ s80663353535: 网路上有高手说练tempo2，我对照起来tempo的强度是 10/21 13:00
115F：→ s80663353535: 在e或m的心率区间？不理解有无错误？ 10/21 13:00
116F：推 isohera : Tempo2太少了啦 10/21 13:48
117F：推 isohera : ↑更正，我不太懂可能误会了 10/21 14:11
119F：→ wellkom : 前提是你的身体素质已经提升到功率跟心率有一定相 10/21 14:23
120F：→ wellkom : 关性，而且还要排除饮食睡眠等等干扰因素 10/21 14:23
121F：→ wellkom : 最好的状况心律也是落後於功率的指标,会延迟 10/21 14:24
122F：→ wellkom : 要能练到技术上可以真正稳定输出这样盯着心律风险才 10/21 14:24
123F：→ wellkom : 能降到最低,不然还是很可能不小心催爆自己 10/21 14:24
124F：→ wellkom : 说来说去还是要靠时间去积累 10/21 14:25
125F：推 isohera : 通常外骑都是心率上来已爆 10/21 16:00
126F：→ isohera : 不用管太多，先凑出一周4~5天一天一小时，再来问训 10/21 16:01
127F：→ isohera : 练的事 10/21 16:01
128F：→ s80663353535: 今天看到一本书提到若没功率计，可用阈值心率来训练 10/21 18:27
129F：→ s80663353535: 「tempo」区间3训练，打算用这本书提到的区间2先练 10/21 18:27
130F：→ s80663353535: 好体能，再慢慢提升到区间3的菜单！ 10/21 18:27
131F：→ wellkom : 还有一个方法可以试试，把心律切成几个等级然後透过 10/21 18:32
132F：→ wellkom : 热身与提高强度到预定测试的心律，维持个20分钟之後 10/21 18:32
133F：→ wellkom : 休息测量心跳恢复率。 就能找到那个你会炸掉的位置 10/21 18:33
134F：→ wellkom : 外骑万一催到超过就要马上降强度才不会下不来 10/21 18:33
135F：→ wellkom : 这个测试准度会被很多因素影响而且越接近上面 10/21 18:34
136F：→ wellkom : 一天能做的次数会变少，误差会变大 10/21 18:34
137F：→ ctx705f : 讲直接点 你什麽数据都不想管 那你就假日出去骑个三 10/21 18:52
138F：→ ctx705f : 四个小时的山路 平日找两三天用自己觉得累的强度踩 10/21 18:52
139F：→ ctx705f : 一小时也一定可以七小时内 别管那麽多数据和训练了 10/21 18:53
140F：嘘 WRD : 60公斤有什麽好烦恼的 10/21 20:21
141F：→ WRD : 羡慕嘘 10/21 20:22
142F：→ persionbird : 训练台都买了,如果没钱买个功率计的话,就买个心跳带 10/21 20:52
143F：→ persionbird : 建议是六日花一天练习长时间骑乘,周间踩一小时就够 10/21 20:54
144F：→ persionbird : 依照你的目标和体重, 真的是不用多想 10/21 20:55
145F：→ s80663353535: 回ctx大，3-4小时的山路要那种强度？我骑过139，但 10/21 21:03
146F：→ s80663353535: 总觉得这种强度怎麽可能上武岭，但骑136一次就怕到 10/21 21:03
147F：→ s80663353535: 回per大，放假时间不一定，但我一礼拜可选一天练长 10/21 21:05
148F：→ s80663353535: 时间，请问要骑多久？多长距离才可？周间踩一小时是 10/21 21:05
149F：→ s80663353535: 训练台随便强度踩一小时即可？ 10/21 21:05
150F：→ ctx705f : 你就骑个有点累又不会爆掉的强度就好 10/21 21:07
151F：→ z030060374 : 先多踩山路就对了 你的身体要去适应爬山时的地心引 10/21 21:26
152F：→ z030060374 : 力，第一次求安全骑完之後再慢慢想那些路线可以再快 10/21 21:26
153F：→ z030060374 : 。去年自己爬我80kg都能四小时半了，骑的时间我比较 10/21 21:26
154F：→ z030060374 : 推6-8月夏天末端，至少上去近中午山上比较不冷要自 10/21 21:26
155F：→ z030060374 : 己下滑也不会不舒服，如果可以最好还是有人开车在路 10/21 21:26
156F：→ z030060374 : 上接应 10/21 21:26
157F：推 biostar : 怎麽下山？要找补给车，还是自行下滑，要考虑清楚 10/21 21:48
158F：→ s80663353535: 回z大s大我也是考虑明年夏天6-8月上去，有找人载我 10/21 22:27
159F：→ s80663353535: 下山 10/21 22:27
160F：→ z030060374 : 136是不错的练习好地方 前面缓坡到蝙蝠洞转弯前很像 10/21 23:16
161F：→ z030060374 : 埔里到人止关的坡度，後面有的陡坡就跟武岭部分陡坡 10/21 23:16
162F：→ z030060374 : 一样 例如清净小7跟旅馆的大陡坡。可以先在136想想 10/21 23:16
163F：→ z030060374 : 後面的陡坡你要怎样爬才比较快且比较省力 10/21 23:16
164F：推 jack18262 : 60kg有啥好烦恼的 10/22 08:34
165F：→ Duc916 : 比较少油可以烧？ 10/22 08:42
166F：推 pierreqq : 178/60最大的烦恼应该是顺风时根本不用踩就上去了 10/22 10:22
167F：→ pierreqq : 但是逆风时 大概就只能吃爆补给站 吃完就回家惹 10/22 10:23
168F：推 abird2000 : 其实大雪山从东势到隧道口，爬两趟就够了 10/23 20:11
169F：推 abird2000 : 武岭难度比大雪山两趟再高一些些 10/23 20:13
170F：推 ruthenium : 我9月底上去过一次，之前几久没练骑中了，练一个月 10/24 11:09
171F：→ ruthenium : 就慢慢龟上去了，我179/67，比你重了不少！ 10/24 11:09
172F：推 aju0921 : 直接电辅车直上 10/26 17:50