作者s80663353535 (小龟)
看板bicycle
标题[问题] zwift ramp test疑问
时间Sun Jun 6 11:14:54 2021
去年有上来问版友想挑战武岭（7小时完赛），後来一位版友建议我买功率计训练台，後
来我就买了一台TACX flux s,并在去年10月底至giant测试了20分的ftp是118瓦（本人体
重60公斤，加上很久没运动、超弱...），後来去年的11月底到12月初共骑了6次（当时骑
的1小时平均功率是95至107瓦），但在12月生病後就休息到今年5月8日才又开始骑车（课
表是：一个礼拜骑3次、一次骑1小时，1小时骑乘的平均功率从五月的80-85瓦到六月增加
至92瓦，平均踏频约92-93）。
昨晚想说这样骑下去可能7小时无望，就在今早用zwift ramptest再测试一次ftp，测出来
是162瓦，跟版上网友提到的误差值5-10%差距有点大...，也让我疑惑我目前的训练要改
成162瓦的tempo(ftp的76%）？还是用118瓦的tempo(ftp76%)来训练？我真的很菜...目标
只是想在今年9月顺利参加线上武岭盃，再恳请版上各位大大多多指教！
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1F：→ Duc916 : 如果换个方式测的话呢？ 06/06 11:35
2F：推 yesno1011 : 20分118是一开始160+，但後半撑不住平均被拉低吗? 06/06 11:37
3F：→ yesno1011 : 另外测试的时候有戴心跳带吗? 06/06 11:37
4F：→ HardRealTime: 你是有运动经验的吧？那就体感而言，你觉得FTP 162w 06/06 11:47
5F：→ HardRealTime: 感觉如何？？ 06/06 11:47
6F：→ s80663353535: 回y大，118瓦那次没用心跳带，这次162瓦有带心跳带 06/06 12:25
7F：→ s80663353535: ，但後来忘记按储存，我骑到最後有稍微看下心跳约17 06/06 12:25
8F：→ s80663353535: 5下的样子 06/06 12:25
9F：→ s80663353535: 回h大：我平常没有运动，就每年会给自己设下一个目 06/06 12:30
10F：→ s80663353535: 标去达成，早上测完162瓦当下是想说第一次测remotes 06/06 12:30
11F：→ s80663353535: t,也没特别想什麽,因为测试前想说能看到200瓦的画 06/06 12:30
12F：→ s80663353535: 面就好了（因为200瓦*0.75=150瓦，版友是说能练到15 06/06 12:30
13F：→ s80663353535: 0瓦就能7小时骑完武岭....）所以後来骑到220瓦的画 06/06 12:31
14F：→ s80663353535: 面就很开心，没再特别撑下去就按结束了画面... 06/06 12:31
15F：推 sn245763 : 传统FTP适用有底子的，没底子的抗乳酸、肌耐力都很 06/06 12:35
16F：→ sn245763 : 差，测试前的5分钟all out就爆了，後面正式20分钟测 06/06 12:36
17F：→ sn245763 : 出来的数据绝对是低估。 06/06 12:36
18F：→ sn245763 : RAMP TEST就很适合没底子的使用者测试，但如果是老 06/06 12:36
19F：→ sn245763 : 手或是偏冲刺型的车手，RAMP测出来会偏高。 06/06 12:37
20F：推 yesno1011 : 我是不知道您的年纪，但心跳175应该是还有空间才对 06/06 13:02
22F：→ yesno1011 : 脆瓜大的这个影片可以参考一下，我自己是每周练一次 06/06 13:08
23F：→ yesno1011 : Tempo 2HR，我觉得耐力提升蛮有感 06/06 13:09
24F：推 isohera : 设162.. 06/06 13:12
25F：→ isohera : 60公斤随便也<7小时啦，不用担心 06/06 13:14
26F：→ s80663353535: 回y大：我34岁，脆瓜登武岭的4集影片我有看，我今年 06/06 13:18
27F：→ s80663353535: 5月开始骑，想说等7-8月再来每个礼拜1 次tempo 2 06/06 13:18
28F：→ s80663353535: 回I大，我目前骑118瓦的tempo(平均功率92瓦、平均 06/06 13:23
29F：→ s80663353535: 心跳151）是还好，但怕超过100瓦撑不到一小时...目 06/06 13:23
30F：→ s80663353535: 前一小时骑的齿比都设在34/21，怕太重膝盖会痛（去 06/06 13:23
31F：→ s80663353535: 年骑的时後平均功率105瓦、踏频89，齿比忘了@@练到 06/06 13:23
32F：→ s80663353535: 後来膝盖痛，有阴影...） 06/06 13:23
33F：推 yesno1011 : 膝盖会痛建议确认车子设定是否不适合身形喔 06/06 13:26
34F：→ s80663353535: 回y大，後来有问giant店长，有建议我调低座椅1公分 06/06 13:35
35F：→ s80663353535: ，调完後目前骑1个月是没痛过，但也可能是齿比过轻 06/06 13:35
36F：→ s80663353535: 所以才不痛XR 06/06 13:35
37F：推 yanncherng : 有持续练习的话162w差不多 初期进步很快 06/06 13:38
38F：推 usbeef : 问一下你ramp的时候有抽车吗？ 06/06 15:52
39F：→ s80663353535: 回u 大：没抽车 06/06 15:56
40F：→ s80663353535: 回y大：我去年12月中就生病没骑车，直到今年5月8日 06/06 15:57
41F：→ s80663353535: 才开始骑！ 06/06 15:57
42F：推 usbeef : 那我觉得你可以先试试ramp的FTP来测试一两周欸。有 06/06 16:00
43F：→ usbeef : 时候只是心理会怕课表吃不下，真的生理吃不下可以 06/06 16:00
44F：→ usbeef : 从结果做检查～ 06/06 16:00
45F：推 changyin : 参加活动60,80k，骑完後会帮你建议调整，这样比较准 06/06 23:41
46F：→ changyin : ？ 06/06 23:41
47F：推 nucleus131 : Zwift的FTP随时都可以手动调整，不一定要那麽坚持 06/07 00:33
48F：→ nucleus131 : 用他估的，体感觉得有练到又不至於吃不完课表即可 06/07 00:33
49F：推 Deltaguita : tempo ,一周一次就好吗？ 06/07 12:55
50F：推 yesno1011 : TEM每周一两次差不多吧，其他时间我是改练SST之类的 06/07 14:54
51F：→ yesno1011 : *tempo 06/07 14:55
52F：→ s80663353535: tempo我是每个礼拜骑三次、每次一小时，其他课表我 06/07 16:34
53F：→ s80663353535: 也不懂@@ 06/07 16:34
54F：推 WRD : Tempo不是一定要2hrs以上才会进步吗 06/07 22:14
55F：→ WRD : 一天一小时好像就是维持体能用，目的不一样 06/07 22:15
56F：→ HardRealTime: 有的人连连续一小时都踩不完了0.0 06/07 22:50
57F：→ HardRealTime: 要2小以上的应该是Zone2？但我也不确定 06/07 22:51
58F：推 yesno1011 : Tempo是Zone 3喔 06/07 22:56
59F：推 isohera : 不吃课表就尽量练,一天一小时，心跳平均维持14* 06/08 09:37
60F：→ isohera : 我一周是五天 06/08 09:38
61F：→ HardRealTime: 我的意思是有看过Z2要2小时以上才有训练效果；Tempo 06/08 12:19
62F：→ HardRealTime: (Z3)没看过同样的说法 06/08 12:20
63F：→ s80663353535: 回h大：我是问板上一位武岭约3小时的高手，他给我 06/08 14:49
64F：→ s80663353535: 的建议是一个礼拜骑三天tempo1小时，等要登武岭前， 06/08 14:49
65F：→ s80663353535: 再调整到一礼拜有一次骑tempo2小时，应该是我目标7 06/08 14:49
66F：→ s80663353535: 小时无痛完赛，所以他当时建议我能练到长期推力比3 06/08 14:49
67F：→ s80663353535: （FTp180瓦）应该就能在6小时内骑完 06/08 14:49
68F：→ HardRealTime: 加油啦，认真训练就对了！ 06/08 21:59
69F：推 troylee : 我FTP才140w... 看来要多加油 06/08 23:58
70F：推 CatDaylily : ramp test 超过300... 平常课表根本吃不下来 06/10 14:48
71F：→ persionbird : 我ramp test 测出来和5+20的值差不多. 06/11 22:57
72F：→ persionbird : 不过我本身是属於短时间冲刺比较差类型的人. 06/11 22:57
73F：→ persionbird : CP1只有390W,但是可以200W 4hr. 耐力底比较好的人 06/11 23:00
74F：→ persionbird : 用ramp test 测我觉得不会到差太多 06/11 23:00
75F：→ z030060374 : 歪楼问一个 半年没骑车测出来ftp还有175瓦该怎麽吃 06/12 10:50
76F：→ z030060374 : 课表，最近是先踩4周里面day3的tempo+12周内的day3 06/12 10:50
77F：→ z030060374 : 有氧一小时 06/12 10:50