过去跟大多数人一样吃"高科技"高碳水餐，肚子有明显一圈， 出社会後开始少吃超加工食品，营养吃足，高碳水餐摆中午， 多余的肥肉渐渐自然消失，平均1年减0.5Kg，减至某个程度会自动稳定， 不会过瘦也不会过胖，平时没乱吃且作息正常，早晨体检空腹血糖90以内 买来玩玩，现阶段已无减脂必要 Slimple气酮机： 当做电子玩具看待，粗略判断燃脂等级还行， 一般健身族群判断有无燃脂， 生酮饮食族群方便测试食物种类份量是否会导致破酮 基准值可能因人或机器批号有所差异，新机入手要测过一轮， 若有血糖血酮机算GKI值会更好对照， 气酮反应身体实际状况会滞後1~2小时以上 一般饮食测出来4~6，搭配HIIT训练後+睡眠刚起床会在9~11， 大餐後24小时内(+运动)与从未入酮过的其他人是4~6 正常人低度胰岛素&肝脏肝醣下降到某种比例&较低血糖浓度， 身体会逐渐调高燃脂比例，入酮後再吃适量原形食物蛋白质+油脂(肥肉、全蛋两者兼具) 可再提升燃脂等级 按照之前断食经验加上气酮误差， 日常活动10~25算转换期，维持在这区间太久会显得不上不下， 破25算浅度入酮，破50算深度入酮 个人入酮前会先出现徵兆：头脑变清晰，精神好，能使出该有的力气，不易饥饿，没其他 副作用 快速深度营养入酮途径： 一日两餐生酮饮食-->48小时断食(+适量运动)-->一日两餐生酮饮食 大餐-->48小时断食(+全身积极运动)-->一日两餐生酮饮食 深度入酮状态骑乘相同距离所需碳水会大幅度减少， 摄取少量碳水加运动可充填肌肉肝醣又维持入酮，只是份量要精算， 骑车前节约使用大腿肝醣，适用日常平地高回转速骑乘 事前准备： 身体要习惯多次入酮(代谢灵活度佳) 锻链燃脂为主的肌群 培养肠道益生菌 =========5/16上班日大餐前一天====== 19:30 咸酥鸡+鱿鱼脚+杏鲍菇+节瓜+鸡心+1/4碗饭+天然香辛料+猪油炒青菜+1/3碗豆浆豆花 20:00用餐完毕 22:30骑三盘公路车出发利用阳明山马场陡坡做HIIT後 直接下山回家洗完澡於24:00入睡 =========5/17假日大餐========== 早上起来气酮值10 接下来一整天气酮值6 https://i.meee.com.tw/GGNItim.jpg 07:25骑三盘公路车空腹出发经阳明山马场陡坡做HIIT後上花钟下山 09:00回家吃蛋饼+微糖红茶 11:00火锅吃到饱，以菜肉为主，适量水果，饮料1杯摩卡咖啡+其他无糖茶类，哈根大使 只吃5球比过往节制许多 14:00用餐完毕开始断食 断食期间常驻补充品：无糖综合电解质、无添加营养酵母、浓缩有机小麦草汁 在家没骑自行车时 上半身阻力运动5种x20次:伏地挺身+仰卧起坐+引体向上+射箭训练拉力带(x左右)+可调式 握力器 下半身阻力运动3种x20次:深蹲+双腿抬举+弹力带前抬腿(x两腿) 全身有氧1种:摇呼拉圈，顺逆向各x50 每隔一段时间做一轮，视状况做增减，不力竭，不耗尽肌肉肝醣 上班日利用休息时间加减做一部份 若从头到尾只骑自行车，在入酮前大腿肝醣会先耗尽进入撞墙期 =========5/18假日断食=========== https://i.meee.com.tw/wGzyTDL.jpg 06:00早上起来气酮值10 07:00出门前气酮值8 早上骑单速皮带小折IF MOVE出门 https://i.meee.com.tw/jBEGvmH.jpg 07:32北投大业路--->气酮值7 07:49关渡码头--->气酮值6 08:33淡水渔人码头--->气酮值6 09:25洲美大桥下--->气酮值6 加上家里到河滨来回已空腹骑乘38KM 中午12:00~12:30散步晒太阳 下午睡了3小时以上的午觉起来 https://i.meee.com.tw/SiPv4p9.jpg 21:16气酮值显示11 晚上骑单速皮带小折IF MOVE出门 https://i.meee.com.tw/CFPOLCG.jpg 22:14社子大桥--->气酮值7 22:33大稻埕码头--->气酮值8 22:58社子岛头--->气酮值7 23:08社子大桥--->气酮值8 加上家里到河滨来回已空腹骑乘再加25KM 当日空腹骑乘距离累计38+25 = 63KM 依然尚有余力可拉高回转速做小冲刺 https://i.meee.com.tw/fZ1O5gA.jpg 回到家中气酮值8 =========5/19上班日复食=========== https://i.meee.com.tw/ZoH5tRQ.jpg 05:00起床气酮机显示19 07:30不吃早餐，气酮值23 10:50气酮值33 11:55用餐前气酮值冲到38，成功在大餐完断食46小时内有效入酮 午餐无糖奶油巧克力两颗+咸水鸭+花椰菜+鸭珍，只洒岩盐+纯辣椒酱，饭後两颗葡萄 https://i.meee.com.tw/t69NF3L.jpg 12:45刚用完餐气酮值43 14:48气酮值37 16:40气酮值28 17:02气酮值32 18:00气酮值33 19:46气酮值28 晚餐自家猪油鲁鸡肉+猪油炒青菜+荷包蛋x2+小鱼乾 饭後两颗葡萄+1/3根香蕉 晚上骑单速皮带小折IF MOVE出门 https://i.meee.com.tw/v9cUKzF.jpg 20:03社子大桥下--->气酮值29 20:54南港展览馆站附近水门--->气酮值27 21:47法官学院--->气酮值26 当日总骑乘距离超过38KM https://i.meee.com.tw/YSanYvv.jpg 22:51睡前气酮值22 =========5/20上班日========== https://i.meee.com.tw/yU3yNVk.jpg 半夜做噩梦醒来37 继续睡到早上起床47 早餐 主菜：起司羊肉+少量番茄酱+椰子油+天然香辛料 副菜：菜苗+少量综合坚果+营养酵母粉+橄榄油+无糖苹果醋+少许蜂蜜 甜点：无糖奶油巧克力两颗 https://i.meee.com.tw/ckqBNGP.jpg 07:30出门前气酮值39 11:55午餐前气酮值47 午餐无糖奶油巧克力两颗+土鸡&咸猪肉双主菜便当，主食白饭与副菜马铃薯球不吃 https://i.meee.com.tw/eE0ozZY.jpg 18:30晚餐前气酮值50 晚餐4块炸鸡胸排+2块炸鸡翅+猪油炒青菜 21:51气酮值35 22:34气酮值35 23:30睡前气酮值38 =========5/21上班日========== https://i.meee.com.tw/lyDMe8P.jpg 07:10~08:00早餐不吃气酮值28 11:57餐前~12:31餐後气酮值17 到中午前呈现缓慢下降趋势 前一天晚上6块炸鸡持续影响血糖超过12小时 後续恢复正常饮食 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 150.116.175.97 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/bicycle/M.1748160515.A.D69.html