作者liaoispig (台中金城武)
看板bicycle
标题[问题] 武岭训练求鞭
时间Fri Jun 6 15:02:11 2025
板上前辈们好，我预计参加今年 9 月 1 日的崇越武岭，目标是「坐破4、望330」。
目前正在进行备战期的训练，想请教大家一些关於训练安排与疲劳监控的建议。
以下是我的基本状况与训练规划：
从今年年初开始训练，开始备赛前平均周tss约为400-500
以下为近两个月的训练状况
体重：74 公斤
FTP：255w（约 3.45 w/kg）
每周训练频率：5～6 天
周训练时数：约 9～11 小时（不含周末约骑活动）
周 TSS：约 600～700
平日训练以室内训练台为主，安排中低强度长间歇课表（Zone 2-3及Z5间歇）
Z4长间歇课表则在户外爬坡进行，周末则会参加会输赢的「不休闲外骑」
【训练策略】
1. 目前目标是 7/15 前集中提升 FTP（以 Z4、Z5 课表为主）
2. 7/15 之後，转向 Tempo（Zone 3）为主的长时间踩踏训练，模拟实战节奏与稳定输出需
求
【想请教的几个问题】：
1. 有时身体疲倦感很明显，腿也酸，但 TSS 明明不算高，静止心率与 HRV 都在正常
，那我该继续以TSS来作为疲劳程度的依据吗？每当每周的TSS不达标我就觉得
我没达到我的预期，还是我只是对TSS感到太过焦虑了哈哈
2. 我目前有安排重量训练，但主要集中在上肢。因为过去只要训下肢，
骑车的表现就会受到影响，若暂停练车则TSS 也卡住不动。
请问大家在备战期会建议纳入下肢重量训练吗？或者该如何搭配得更合理？
感谢bicycle版
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※ 编辑: liaoispig (1.170.116.107 台湾), 06/06/2025 15:04:24
※ 编辑: liaoispig (1.170.116.107 台湾), 06/06/2025 15:08:03
1F：推 contemptuous: 只看TSS见树不见林喔 追求短时间高效率很容易OT 休06/06 15:29
2F：→ contemptuous: 息和训练一样重要06/06 15:29
3F：→ heibow : 高强度短时间的课表TSS一定跟长时间有氧不能比啊06/06 15:44
4F：推 isohera : 持续在练比较重要，纪录都只是数字06/06 16:44
5F：→ isohera : 别心急搞到受伤06/06 16:44
6F：推 contemptuous: 另外重量训练的目的是？06/06 16:53
就想说上下肢平衡之外，多点肌肉量，提高基础代谢，对後续再减重比较有帮助哈哈
7F：推 LuLoFun : 如果腿已经酸溜溜，该减量减强度了，OT前兆…身体恢06/06 16:58
8F：→ LuLoFun : 复不过来就先不要重训了06/06 16:58
综合以上前辈的内容，再堆FTP的情况下，应该保证品质的前提下完成强度课表，後续堆tem
po量再看TSS来评估…吗
※ 编辑: liaoispig (36.235.208.137 台湾), 06/06/2025 17:03:10
9F：推 sn245763 : 碳水全程补好补满，7月挑战330有搞头。 06/06 17:55
10F：推 carterho : 体感优先於tss，时数越短tss越高，pmc图很容易失真 06/06 18:18
11F：推 carterho : 重训尽量以功能性的核心跟下肢，专项转换率比较高 06/06 18:21
12F：→ carterho : 那麽一点点 06/06 18:21
13F：→ carterho : 一定要记得训练的目的在於进步，要进步是看恢复 06/06 18:22
14F：推 crazycarter : 有预算的话找人做运动按摩放松 06/06 22:13
15F：推 gogoterence : 状况跟我有点像。如果ftp堆不上去，体重降到68-70之 06/06 23:37
16F：→ gogoterence : 间，成绩应该会有感提升 06/06 23:37
17F：推 ctx705f : 1.体感为准 2.核心+下肢比较好用而且能算tss 06/07 06:42
18F：→ ctx705f : 照理来说不含周末9~11小时武岭应该凉凉的才对 06/07 06:42
19F：推 ETJohn : 周间每天练两小时…好有毅力… 06/07 10:22
20F：推 cyivs33 : 你有安排一周减量周吗？不要舍不得休息～身体在休 06/07 11:37
21F：→ cyivs33 : 息後才会超补偿 06/07 11:37
22F：推 Shhatonmer : 建议训练台课表改一下，z3有氧的量现在就要开始堆， 06/07 16:10
23F：→ Shhatonmer : z3 课表1.5h /天，穿插一些SST,1h/天，赛前一个月再 06/07 16:10
24F：→ Shhatonmer : 开始加入z4z5短间歇z5/3-5分钟, z4/10分钟。有氧需 06/07 16:10
25F：→ Shhatonmer : 要时间堆，赛前一个月才开始会来不及。高强度间歇 06/07 16:10
26F：→ Shhatonmer : 反应效果快，赛前一个月左右开始即可。 06/07 16:10
27F：→ z030060374 : 打tempo打到4小时吃的完就可以了 06/07 19:51
28F：→ z030060374 : 去之前找个长爬坡坡度差不多的让身体熟悉爬坡的感觉 06/07 19:52
29F：推 SmallHanley : 周间9~11小其实超多欸，全部拿去打Z3，到赛前混SST 06/07 20:39
30F：→ SmallHanley : ，外骑Z2+偶尔间歇其实就差不多了 06/07 20:39
31F：推 suchienlee : 给你去年我的参考，周间打zwift 一天跟4.2 pace跑90 06/09 08:36
32F：→ suchienlee : 分.一天跟3.7pace跑90分 ，然後其他时间就是跟3.2 o 06/09 08:36
33F：→ suchienlee : r 2.9的 pace跑..周末 就是淡金 风柜 冷水坑，或是 06/09 08:36
34F：→ suchienlee : 淡金阳金巴拉卡..重点不是在你练多大，重点还是在 06/09 08:36
35F：→ suchienlee : 你恢复够不够恢复不够怎样都练不上来..记得不要不 06/09 08:36
36F：→ suchienlee : 舍得休息..休息才是最重要的 06/09 08:36
37F：→ noomlluf72 : 训练好猛 06/12 01:09
38F：→ Cach252 : 这种TSS 有顾吃跟睡吗 energyflux 06/12 14:55
39F：→ tmdl : 推力比跟你差不多 今年6月 4.5hr 供参 07/08 16:44