部落格图文版：https://maxjamesread.com/flexible-dieting/ Podcast有声版：https://apple.co/4q506H3 这本书的作者亚伦．亚拉冈是营养研究领域的专家，发表过无数论文，也为国际运动营养 学会（ISSN）撰写官方立场文件，并替许多健美选手与顶尖运动员设计饮食菜单。 书中，他提出了「灵活饮食」的概念，并针对营养摄取与饮食规划，提供具架构性的建议 。不论你是想减重、提升运动表现，还是单纯希望吃得更健康，都很值得一读。（缺点是 很硬……） 这篇文章我会分成四个部分来介绍这本书：首先，说明「灵活饮食」的概念；接着，解析 巨量营养素的摄取原则；第三，分享书中提出的具体饮食规划方法；最後，补充几个我认 为很实用的小提醒。 【灵活饮食】 首先，来谈谈什麽是「灵活饮食」。顾名思义，这是一种具备弹性的饮食策略，与之相对 的，则是所谓的「硬性饮食」。以下分别说明： 〔硬性饮食〕 一种僵化，不是全有就是全无的饮食方式。也就是说，食物的选择与进食的时间都要根据 事先设定的规则去执行，不可妥协。 亚拉冈指出，硬性饮食往往会让人落入「二元思维」的陷阱：对食物产生道德判断，把食 物划分为「好」与「坏」，把饮食行为分成「对」与「错」。但研究显示，这种二元思维 ，其实是体重复胖最强的预测因子。原因在於，过度严格、缺乏弹性的饮食计画，很容易 让人因为受不了而打破规则，甚至因此暴饮暴食，让原本的努力功亏一篑。 〔灵活饮食〕 一种更动态且具通融性的策略。它不会刻意排除某类食物，也不会盲目推崇特定的饮食法 ，更不会对食物做出价值判断。这种方法跳脱了二元思维，鼓励更多元且弹性的饮食选择 （如在某餐失控时，在下一餐用健康的食物来补偿），并强调个人化的饮食安排，使人更 有可能长期坚持下去。 亚拉冈指出，只要适量摄取，所有的食物都合适、都可瘦（all food can fit）。只要把 「量」控制好，就不必坚持要吃什麽，或什麽不能吃。例如，美国卫生与公共服务部就发 明了「自主热量摄取量」（discretionary calorie allowance）建议每日饮食中，80～ 90% 应来自天然、低度加工的食物，剩下的 10～20% 则是属於「自主热量」，可以用来 享受自己喜爱的食物（亚拉冈称之为「放纵食物」）。 简单说，如果你曾努力控制饮食却常常失败，甚至开始怀疑自己，其实你可能只是少了一 种「允许自己灵活」的饮食视角。像我就会在周间尽量维持健康饮食，周末再小小放纵自 己到咖啡厅或甜点店吃些小点心。 【营养摄取建议】 谈完「灵活饮食」的观念後，接下来我们来谈谈各种营养素的摄取原则。书中，亚拉冈针 对不同目标——像是增肌、减脂与提升运动表现——提供了详细的建议。这部分相当细节 ，以下我会简单整理三大巨量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪），以及补充剂与酒精 的摄取重点。 〔蛋白质〕 蛋白质是非常关键的营养素，从荷尔蒙、免疫因子到神经传导物质等，许多身体机能都仰 赖它。由於人体无法自行合成足量蛋白质，因此我们必须透过饮食来补足，所以它属於「 必要营养素」。 摄取量建议 没特别目的的一般人，每日应摄取每公斤体重 1.2～1.6 克的蛋白质（以我体重 70 公斤 来说，每天需摄取约 84 至 112 克蛋白质）。如有运动表现需求者，摄取量则要更高。 过去曾流传「吃太多蛋白质会伤肾」的说法，但研究显示蛋白质摄取量对肾功能的影响微 乎其微。亚拉冈直言，多数人并没有吃太多蛋白质的问题，反而常常是吃不够。 摄取时机 只要记住一句话：总量的重要性大於分配和时机。只要整体摄取量达标，就不需过度纠结 时机。不过，如果摄取次数过少（如采行断食法），在执行上可能会比较困难。另外，有 在健身的人可能听过「合成代谢窗口」——即运动後要立刻补充蛋白质的说法。但新近研 究发现，这个「窗口」的效果可能没那麽关键，且时间范围可能也比过去认为的长许多。 书中建议，只要在运动前後三到五小时内摄取蛋白质即可。 品质优劣 普遍认为，动物性蛋白比植物性蛋白「优」，因其引发的合成代谢反应较高。因此，书中 建议，若你吃素但希望增肌，可以考虑提升蛋白质的总摄取量。此外，你或许听过大豆蛋 白或异黄酮会影响性荷尔蒙的说法，但除非你重度依赖大豆类制品来达到蛋白质摄取目标 ，否则无须过度担心。 〔碳水化合物〕 碳水化合物（以下简称碳水）是人体主要的能量来源。尽管人体可透过非碳水的组织与代 谢产物自行合成生存所需的葡萄糖，因此碳水常被归类为「非必要营养素」，但其对运动 表现仍极为关键。因此，碳水的摄取应视个人需求而定。 摄取量建议 若没有特别的运动或体态需求，碳水并无「最低摄取量」限制。若以减重为目标，只要维 持热量赤字即可，碳水摄取量可弹性调整。不过，若有运动表现需求，则建议每日摄取每 公斤体重 3～8 克的碳水。此外，纤维摄取对健康非常重要，可降低全因死亡率、心血管 相关死亡率与多种慢性病的风险。书中建议每日应摄取 25～29 克纤维。 摄取时机 对一般人来说，摄取时机并不重要。过去访间常流行「早餐最重要」或「晚上不要吃碳水 」等说法，但这些都缺乏科学根据，基本上可无视。然而，若有运动表现的需求，碳水的 摄取时机就非常重要。如对这部分有兴趣，欢迎参考书中钜细靡遗的说明。 品质优劣 最基本的原则是：多摄取天然或低精致的碳水。近年碳水常被污名化，有些饮食法（如生 酮饮食）甚至极端排除碳水。以下针对几个常见的碳水迷思说明： -糖 糖，特别是果糖，常被认为是「坏的碳水」但研究指出，只有在整体热量摄取过多的情况 下，果糖才会增加体重与心血管疾病风险。因此，书中建议将含糖食物纳入「自由摄取量 」中，便不用太担心摄取过量。 -抗性淀粉 抗性淀粉近来被大量炒作。这类型淀粉号称不利於消化与吸收，因此被认为可以帮助减重 。然而，实证研究显示，它的效果与一般淀粉相比并没有明显差异，因此不必特别迷信或 刻意追求。 -升糖指数 升糖指数（GI）近年来也很夯，常有人建议要多吃低 GI、少吃高 GI 的食物。然而，亚 拉冈认为这个指数其实是见树不见林。举例来说，士力架的 GI 比凤梨还低，但应该不会 有人认为认为士力架比凤梨健康。书中直言，比起 GI，选择天然、低度加工的碳水更实 际。 〔脂肪〕 脂肪的能量密度是三大巨量营养素之首，每克可提供 9 大卡热量。与蛋白质相同，脂肪 也是必要营养素，人体无法合成足够脂肪来维持生存，因此须透过饮食摄取。 摄取量建议 虽然是必要营养素，但除非营养不良或吸收异常，否则一般人很少出现必需脂肪酸摄取不 足的情况，多数人都能透过饮食摄取足够的脂肪。书中建议，脂肪摄取量可设定为每公斤 体重 0.7～2.2 克。 摄取时机 过去曾有「脂肪负荷」的概念，认为体内储存大量脂肪有助於提升耐力表现。但书中指出 ，尽管这项假设有学理根据，却未通过实证验证。因此，如同蛋白质，脂肪的摄取时机其 实不太重要。 品质优劣 脂肪的好坏是个复杂的议题。过去将饱和脂肪（胆固醇）视为「坏脂肪」、不饱和脂肪为 「好脂肪」的观点，在近来受到许多挑战。一项统合分析发现，饱和脂肪摄取与心脏疾病 之间没有明显关联。亚拉冈认为，食物的营养组成复杂，不能简单用好坏二分法判断，应 具体探讨各类食物。 -乳制品 虽富含饱和脂肪，但研究显示，牛奶、起司、优格的摄取与死亡风险无关，甚至发酵乳制 品（如全脂优格和起司）对心血管与第二型糖尿病有保护作用。若你爱吃乳制品，就放心 吃喝吧。 -奶油 虽属全脂乳制品的一种，但与牛奶、起司不同，研究显示奶油会增加低密度脂蛋白胆固醇 （LDL），对健康不利，建议节制摄取（虽然它真的很好吃）。 -巧克力 虽然富含饱和脂肪，但诸多研究显示其对心血管健康有益，尤其是黑巧克力（加一堆糖的 巧克力另当别论）。 -红肉 流行的公卫观点都建议要谨慎食用红肉，但此议题仍具争议。有研究指出，只要每日摄取 量不超过三份（约 210 克），并不会影响血脂与血压。也有研究就指出，若红肉属於未 加工且瘦肉，对心脏代谢其实是有益的。所以如果想吃红肉，可尽量挑选未加工的食品。 -鸡蛋 鸡蛋的好坏是争论不休的话题。一颗全蛋约含 200～300 毫克胆固醇，几乎等於许多卫生 机构建议的每日上限。但多项研究已证实，鸡蛋的摄取与心血管疾病或糖尿病风险无明显 关联。甚至有多项研究发现，每天吃三颗鸡蛋对不同人群的血脂具有中性到有益的影响。 亚拉冈建议，若你仍有疑虑，可定期做血液检查以确保健康。 -反式脂肪 反式脂肪绝对是最恶名昭彰的脂肪。世界卫生组织建议每日摄取量不超过总热量的 1%。 但一项系统性回顾指出，天然反式脂肪（存在於肉类与乳制品中）在每日摄取量低於 4.19% 热量时，其对健康影响为中性。因此，重点应放在少吃工业衍生性反性脂肪酸（如 加工烘焙食品、起酥油和固状人造奶油）。 -Omega-3 和 Omega-6脂肪酸 Omega-3 被广泛认为对心血管健康有益。美国心脏学会就建议，普通人每周至少吃两次鱼 。如果做不到也可以吃鱼油来补充。Omega-6脂肪酸则往往被视为「坏」脂肪。然而，近 来有越来越多研究挑战这样的说法。亚拉冈认为，食物的选择或许更加重要。例如，坚果 就富含 Omega-6 ，对健康却有正面的影响。 〔补充剂〕 如果你的目标是减肥，请记得书中的这句话： 有史以来最伟大的减脂补充剂就是维持净热量赤字。 简言之，减肥补充剂的效果不如运动，也不如节食，因此基本上不需要使用。 但若你希望提升运动表现，则有不少补充剂具备实证支持。书中针对肌酸、β-丙胺酸、 碳酸氢钠、硝酸盐与咖啡因等补充剂提出了详细的摄取建议。这部分我觉得对一般人来说 太过进阶，有兴趣请自行到书中探索罗。 〔酒精〕 最後来谈谈酒精。酒精拿来可替代脂肪或碳水。然而，亚拉冈也强调，你应该把酒精放在 自主分配热量中（总热量的 10～20%）。简单说，小酌无妨，切勿沉醉。 【饮食规划】 谈完营养摄取後，接下来进入「饮食规划」的部分。书中，亚拉冈提供了两种规划模式： 〔一、运动表现：次要〕 这套规划适用於对运动表现没有特别需求的一般人。操作步骤如下： 1.设定目标和时程 2.设定热量 3.设定蛋白质 4.设定脂肪 5.用碳水化合物填补剩余部分 〔二、运动表现：主要 （运动员）〕 这套规划则是为竞技运动员设计。操作步骤如下： 1.设定目标和时程 2.设定热量 3.设定蛋白质 4.设定碳水化合物 5.用脂肪填补剩余部分 这两种规划唯一的差别，在於碳水化合物与脂肪的设定顺序。还记得我们前面提过，碳水 化合物的摄取与运动表现息息相关吗？因此，对於有运动表现需求者来说，碳水化合物必 须优先考量；而一般大众则无此必要。 以下，我们将更详细地说明每个步骤该如何操作： 〔步骤一：制定目标和时程〕 首先，需要先了解你的目标。是想要增肌，还是减脂？ -增肌 男性每月 0.45～0.9 公斤；女性则 0.3～0.64 公斤。若为进阶训练者，成长幅度会更小 。 -减脂 体重过重者建议每周减重 0.45～0.9 公斤（或总体重的 0.5～1%）；正常体重的训练者 则建议每周减少 0.11～0.22 公斤。 〔步骤二：设定热量〕 接下来，要设定每日的摄取热量。若对「目标体重」没有具体概念，可依下列步骤估算： 1.计算「静体重」（即扣除体脂肪後的体重）。 2.选定一个目标静体重，并将此数字乘以 100。 3.选择一个目标体脂率，将此数字用 100 减去。 4.将第 2 步结果除以第 3 步结果，即可得出你的目标体重。 接着，用以下公式估算每日摄取热量： 1.目标体重 ×（10 + 每周训练总时数） 2.将第 1 步结果乘以非运动性活动产热系数。从低、中、高到非常高分别为1.0、1.1、 1.2 与1.4（一般人都是 1）。得出的结果即为你的目标热量。 3.依需求调整。增肌可将第 2 步算出的热量加 10%，减脂则减 10%。 觉得爆干复杂吗？其实书中也有提供专属网站可以直接计算啦（笑）。此外，也可以参考 卫服部的网站。 〔步骤三到五：设定巨量营养素〕 这三个步骤是为了精确规划蛋白质、碳水化合物与脂肪的摄取比例，确保能在营养均衡的 前提下摄取到目标热量： 蛋白质（每克 4 大卡） 一般人建议摄取量为每公斤体重 1.2～1.6 克。若有增肌需求，可再提高摄取量。 碳水化合物（每克 4 大卡） 一般人可不特别设定，等脂肪设定完後再以碳水补足剩余热量即可。若有运动表现需求， 建议摄取每公斤体重 3～8 克。 脂肪（每克 9 大卡） 通常建议摄取每公斤体重 0.7～2.2 克。运动员需优先设定碳水，脂肪则作为补足热量用 。 此外，亚拉冈也提到，由於非淀粉类蔬菜含有的可代谢能量非常少，且往往会取代更多高 热量食物，因此他不会特别订定摄取上限。建议每天至少摄取三份蔬菜。 只要依照上述步骤进行规划，就能在维持营养均衡的前提下，有效地实现你设定的体态目 标。 【其他小提醒】 最後，想分享一些书中我觉得很重要的小提醒。 〔可维持才是最重要的〕 亚拉冈指出，关於饮食，「坚持」是一切。再好的饮食计画，如果无法长期执行就毫无意 义。根据研究，成功维持减重成果的人仅占所有节食者的 20%，换句话说，大多数努力节 食的人都失败了…… 这也是为什麽亚拉冈要在开头强调「灵活饮食」的原因。他认为，饮食不该是死板板的规 则，而应该具有弹性，并能依个人状况调整。他甚至主张，「个人化」才是让计画成功的 最强大因素——唯有找到适合自己的方法，才能长久持续下去。 因此，比起勉强遵循一套严格、不可更动的饮食规则，不如选择自己喜欢、并且能持续取 得的食物来得实际。此外，亚拉冈也建议可以加入一些「享乐策略」，如前面提过的自主 热量法：将每日总热量中的 10～20% 留给那些让你感到开心的「好吃」食物。只要整体 摄取量与营养成分符合需求，就是对你「好」的饮食方式。 〔不要过度神化饮食法〕 近年来，各种饮食法层出不穷，诸如生酮或断食等方法都曾盛极一时。然而，正如先前所 提，这些硬性的饮食法，往往难以长期执行。 而且，这些方法的优势也没它宣称的那样大。例如，在减重方面，许多研究显示，「总热 量控制」的重要性远高於饮食形式。一项为期 48 周的研究便指出，低脂与低碳水饮食在 减重效果上相差无几；另一项研究也指出，断食在减脂方面并无特别优势，反而可能使蛋 白质摄取变得更困难。此外，还有研究发现，生酮饮食对於肌肉生成甚至可能产生负面影 响。 总之，与其迷信各种华丽炫目的饮食法，不如回归基本功，控制好营养摄取与总热量，才 是更务实且有效的方法。 〔不要陷入二元〕 「超级食物」是另一种常见的饮食迷思。某些食物（如蓝莓）因为被认对健康有益而被吹 捧上天；与此同时，另一些食物（如面包）则被贴上「不健康」的标签，成了众矢之的。 然而，如前所述，将食物简单二分为「好」或「坏」是非常危险的。蓝莓确实富含营养， 但香蕉同样拥有丰富的钾与镁。至於面包，一项比较摄取与不摄取面包的实验也发现，两 组不论在身体组成或是生化指标（如血脂）上均无显着差异。因此，亚拉冈认为，比起陷 入二元而偏重或偏废某些食物，「饮食多样化」会是更好的做法。 此外，尽管已被说到烂，「多吃天然、少吃加工」仍是最务实的原则之一。顺带一提，加 工食品中唯一的例外是蛋白粉——虽然它是高度加工的产品，但营养价值高，对身体健康 与体组成有益，因此可以放心食用。 〔接受动态〕 亚拉冈强调，体重或身体组成并非固定不变才能称作「健康」。他认为，所谓的「维持」 应该是一个动态目标——2～3% 的体重波动都是合理的范围。 【总结】 最後来总结一下。首先，我们从灵活饮食的概念谈起，强调饮食若要长久，必须具备弹性 ；接着，介绍了各类营养素的摄取建议；然後，说明了具体的饮食规划步骤；最後，补充 了几项重要的观念提醒。 如果你觉得上述内容太过繁复难记，也没关系。请记得这几个原则就好：掌握热量摄取、 选择天然或低精制食物、保留一点点放纵的空间，整体方向就不会偏离太多了。 【後记】 老实说，这本书比我原本想的还要硬很多很多。（一开始以为是本亲人的营养普及书…… ） 亚拉冈在书的开头就展现了雄心壮志，表示希望让完全的初学者、以及高阶竞技的运动员 或教练都能从中获得丰富收获。但他最後也坦承，这本书更像是一本认证教科书，而不是 轻松悠闲的读物。 虽然本文内容已不算少，但此书的内容仍远远丰富於此。不管你是想追求健康的一般人， 来是想提升表现的专业运动员，相信都能从中挖掘到满满的宝藏（只是真的很难啃就是了 ）。 另外想特别提一点是，这本书竟然花了整整两章在谈「科学」——不只介绍科学素养，还 讲了研究设计的方法与局限。完全没料到会在一本讲营养的书中看到这样的内容。碍於篇 幅，这篇文章没办法深入介绍，但我真心推荐大家阅读这部分。在这个资讯纷乱的时代， 了解科学的精神，对於资讯的摄取与辨识真的是非常、非常重要。 最後，饮食其实只是健康的一部份。所以这边想分享一个书中的全方位评估法给大家参考 （个人觉得超实用很简单）： -每晚至少 7 小时的优质睡眠。 -确实执行预定的体能活动。 -除了饮料，每餐之间喝白开水喝到有舒适的饱足感。 -只在饥饿时进食（不因无聊而吃零食）；在感到满足但不过饱时停止饮食。 -一天中花时间思考一下，为什麽你要牺牲这些来达到目标。 总之，这本书真的很赞，但啃完也半条命去了（笑）。如果你能耐住性子读到这边，欢迎 继续挑战这本类教科书，保证收获满满！ -- 姆斯的阅读空间 FB: https://www.facebook.com/maxjamesread/ IG: https://www.instagram.com/maxjamesread/ Podcast: https://apple.co/3THZYMo --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.140.82.123 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/book/M.1761302653.A.FD3.html