部落格图文版：https://maxjamesread.com/why-we-sleep/ Podcast有声版：https://apple.co/4nRjaGl 《为什麽要睡觉》是我今年健康主题的选书之一。作者马修．沃克是加州大学柏克莱分校 的神经科学与心理学教授，也是「人类睡眠科学中心」的创办人，长年致力於推广睡眠的 重要性。 这书前几年很红，但我一直没拜读。趁这次主题计画读完，终於理解它为什麽会那麽受欢 迎。原以为会是本偏硬的工具书，没想到却是内容精彩、语言亲切的科普作品，让我忍不 住一页接着一页地翻，想知道沃克还会带来哪些关於睡眠的大小事。 这篇文章将分为三个部分来介绍这本书。首先，会简单科普一些有趣的睡眠知识；接着， 会分享全书的核心问题：为什麽要睡觉；最後，则会分享一些如何「睡好」的秘诀。 【睡眠小科普】 首先，让我们来简单认识睡眠，揭开它不为人知的面纱。 〔控制睡眠的两大因子〕 我们之所以「会」睡觉，与两个主要因子有关： 一、起床与睡觉讯号 你或许听过「生理时钟」这个词，其实它有个更精确的名称——近日节律。 近日节律决定了我们何时清醒、何时昏昏欲睡。事实上，人类的清醒与睡眠周期并非恰好 24 小时，而是约 24 小时又 15 分钟。不过，透过日光的照射，我们可以持续校正这个 周期，使其维持在 24 小时。 白天，近日节律会启动大脑各种机能，帮助我们保持清醒与警觉；夜晚，则开始让身体进 入休息模式。例如，人体核心体温会在早晨上升，下午达到高峰，入夜後则逐渐下降至最 低点。 近日节律由大脑中的「视交叉上核」所控制。白天时，光线透过眼睛传入大脑，提醒我们 该醒了；到了夜晚，视交叉上核则会促使褪黑激素急遽上升，发出「准备入眠」的讯号。 需注意的是，褪黑激素的功能是「下令」你该睡觉，并不具备「催眠」效果。因此，除非 是因应时差问题，否则额外补充褪黑激素对睡眠帮助其实有限。 每个人的近日节律也略有差异。有些人是早起型，有些人则偏向夜猫子。儿童的近日节律 通常较早，所以习惯早睡早起；但到了青少年阶段，近日节律会大幅往後延迟，这也是为 什麽很多青少年会想熬夜、早上又起不来的原因。 二、睡眠压力 我们的大脑会逐渐累积一种名为「腺苷」的化学物质。每当你清醒的时间越长，腺苷的浓 度就越高，当堆积到某个程度时，强烈的睡意便会涌现，这就是所谓的「睡眠压力」。一 般来说，这会在你清醒 12 到 16 小时後发生。睡觉时，腺苷会被清除，压力也就归零， 隔天再重新累积。 不过，有一种物质可以阻断腺苷的讯号，那就是咖啡因。咖啡因会抢占脑中原本该接受腺 苷的受体，使腺苷无法发挥「催眠」作用。因此，沃克形容咖啡因是全世界使用最广的「 兴奋剂」。 书中也提到，这两个因子虽然同时运作，却彼此独立、不会互相干扰。这也解释了为什麽 你如果整夜没睡，到了早上反而会突然精神变好——因为近日节律会无视你没睡的事实， 照样放送「该起床」的讯号。不过，一到晚上，你就会因双重压力而累瘫。 〔睡眠阶段〕 睡眠可以分为两大阶段：「非快速动眼睡眠」和「快速动眼睡眠」。 1.非快速动眼睡眠 非快速动眼睡眠又可细分为四个阶段，睡眠深度逐渐加深。入睡後，我们会先进入浅眠期 ，接着进入第三与第四期的深度睡眠，这两期统称为「慢波睡眠」，因为脑波此时缓慢地 上下震荡。 但这并不代表大脑在偷懒，反而是在进行惊人的同步协作： 成千上万个脑细胞透过惊人的自我组织，团结「合唱」，同步启动。 2.快速动眼睡眠 快速动眼睡眠又称「矛盾睡眠」。在这阶段，你的脑醒着，身体却在睡。梦就是这时候出 现的： 快速动眼睡眠带领你进入一个荒谬的剧场，里面充满奇异的联想，有如狂欢般上演着你的 故事。 在快速动眼睡眠期间，身体会进入近乎瘫软的状态。沃克形容这像是大自然为我们量身打 造的「束缚衣」，防止你梦中的荒唐行动被实际「演出」。 那麽，这两种睡眠又是如何分配的呢？事实上，整晚的睡眠中，它们会不断交替，互相争 夺主导权，每此的争夺周期约90分钟。一开始，非快速动眼睡眠会占较多比例；到了後半 夜，快速动眼睡眠逐渐成为主导。 〔梦的解析〕 梦是睡眠中极为重要的一环。如前所述，它们发生在快速动眼睡眠期间。 那麽，我们的大脑在作梦时到底发生了什麽呢？透过核磁共振造影，科学家发现，在快速 动眼睡眠期间，大脑中与视觉、运动、情绪、自传式记忆相关的区域会高度活跃；反之， 负责逻辑推理与理性判断的区域则处於低度活动状态。这解释了为什麽我们的梦总是充满 各种奇想，却经常缺乏逻辑。 那我们为什麽会做梦呢？其实，梦对人类的功能有两大面向： 1.心理健康 梦中，我们会「记住」明显且重要的经验细节，并将它们编入自传式记忆；同时，也能「 忘记」或消除内心深处痛苦的情绪负荷。沃克认为，做梦就像是一种内在的生命回顾过程 ，具有心理疗癒的效果。他甚至说：「抚平伤痛的并不是时间，而是花在做梦的睡眠时间 。」 2.创造力 梦也是创意的温床。由於「逻辑守门员」此时正在休息，脑中常会出现意想不到的组合与 连结，迸发出新奇的灵感。因此，沃克形容梦是一种讯息的「炼金术」。很喜书中的这段 形容：「透过广角的梦之望远镜，我们可以欣赏脑中讯息的整片繁星，以及各种各样的可 能组合。」 最後来谈谈梦游。与快速动眼睡眠时「大脑清醒、身体瘫软」的状态相反，梦游则是「大 脑沉睡、身体启动」。不过，梦游实际上发生在非快速动眼睡眠阶段。换句话说，当一个 人梦游时，他其实并没有在作梦（想不到吧）。 【为什麽要睡觉】 简单介绍完睡眠之後，接下来让我们进入本书的核心主题：为什麽要睡觉。 从直觉上看，睡眠其实是一种难以解释的行为。我们会进入一种接近昏迷的状态，脑中上 演奇幻剧场，而且这件事还占据了我们人生的三分之一。从演化角度来看，睡眠更是令人 费解：因为在睡觉时，你无法觅食、无法社交、无法寻找伴侣，还可能因此成为掠食者的 猎物。 乍看之下，睡眠好像一无是处?! 当然不是！否则，各种生物怎麽会演化出这种「自废武功」的行为？接下来就让我慢慢说 给你听。 〔睡眠之好〕 睡眠能让你学得更好。一项研究显示，有午睡习惯的人，学习成效高於持续清醒的受试者 。此外，学习後的睡眠还能巩固记忆，为大脑中的新档案按下「储存键」。书中指出，强 化作用主要发生在深度非快速动眼睡眠阶段，能提供高达 20% 至 40% 的记忆保存效果。 值得注意的是，如果学习当下没有睡眠，就无法形成稳固记忆，事後再补眠也於事无补。 （所以，别再熬夜苦读了，快去睡吧！） 睡眠也能强化「肌肉记忆」。其实记住动作的不是肌肉，而是大脑。无论是练乐器、打球 或任何技能学习，睡眠都能帮助你表现得更顺手、更出色。 除了增强记忆，睡眠还会帮你「遗忘」不重要的事，让你更快找到真正需要的记忆。 上述是非快速动眼睡眠的好处；那快速动眼睡眠呢？我们之前在梦的段落有聊过，它不但 能帮你把讯息「炼金」，还能抚平那些难以癒合的「心伤」。 睡眠同时也是大脑的清洁队。胶淋巴系统会在你入睡後全速启动，清除神经细胞代谢产生 的废物。虽然这套系统在清醒时也会运作，但在睡眠期间，排毒效率能提高十到二十倍。 这正是为什麽每次睡醒之後，会觉得脑袋清明、思绪灵活的原因。 〔不睡之坏〕 睡眠不足的坏处，可说是罄竹难书。简单说，睡眠不够会杀死你。这不是危言耸听，而是 科学事实。 睡眠不足会削弱注意力。研究显示，连续十九小时没睡的人，在认知测验中的表现，与酒 驾者无异。换句话说，疲劳驾驶跟酒驾一样危险。另一项研究指出，连续十晚只睡六小时 的人，在专注力测验中的表现，和连续二十四小时没睡的状态几乎一样。也就是说，长期 的「小缺眠」一样有致命风险。 不睡觉也会扰乱情绪，让人更容易做出理智断线的失控行为。研究发现，睡眠剥夺会让大 脑的杏仁核反应过度，使人情绪放大，经常在过度亢奋与极度低落间摇摆。 坏处还没说完。记得前面说过睡眠能强化记忆吗？反过来说，睡眠不足就会严重影响学习 成效。这就算了，睡眠缺乏还可能与失智症有关。因为类淀粉蛋白——被认为是阿兹海默 症主因之一——正是靠睡眠时的胶淋巴系统来清除的。 睡不好更会损害心血管健康。沃克直言：「睡得不健康，心就不健康。」有研究指出，与 每日睡 7–8 小时的人相比，每晚只睡 5–6 小时者，罹患冠状动脉硬化的机率增加两到 三倍。这是因为睡眠不足会让你的交感神经系统过度活跃，导致心跳加快与血压升高。 睡得太少还会导致肥胖与糖尿病风险上升。短眠会增加饥饿感，让人忍不住想吃高热量食 物；而睡眠不足也会让身体对胰岛素的反应变差，使血糖飙升。有研究就发现，睡不到六 小时的人，罹患第二型糖尿病的机率明显偏高。 睡眠不足也会削弱免疫力，让你更容易受到病菌与病毒侵袭。而且，睡眠品质不佳也会提 高罹癌风险，甚至在罹癌後，还会助长它蔓延扩散，加速病情恶化。 睡眠同时与生育能力息息相关。研究显示，与睡眠充足的男性相比，睡眠时间过短或品质 不佳的男性，精子数量会少 29%，品质也较差。女性方面，一项针对职业妇女的研究指出 ，因为夜班导致睡眠不规律者，月经周期混乱的比例上升 33%，生育力下降、怀孕难度增 加的机率则提高了 80%。 〔缺睡时代〕 尽管睡眠如此重要，睡得不够的人却比比皆是。世界卫生组织就警告：睡眠缺乏是所有工 业化国家的「流行病」。 这个问题横跨所有年龄层：学生为了上学被迫早起、成年人为了生活牺牲睡眠、老年人则 常因生理因素而睡不好。书中也特别澄清一个迷思：很多人以为老年人需要的睡眠比较少 ，但其实不然。研究发现，非快速动眼睡眠的质与量从三十岁开始就会明显下滑，四十岁 後退化更快。也就是说，年长者并不是「不需要睡」，而是「睡不好」。 不只老年人，许多人以为自己睡得够，其实根本睡眠不足。以下几个问题，可以帮助你自 我检测： -起床後，上午十点或十一点是否常想回笼觉，而且一躺就睡得着？ -如果没有咖啡因，你就无法在中午前精神饱满地完成工作？ -如果不设闹钟，你会不会睡过头？ 如果你的答案大多是「是」，那麽你很可能就是睡眠不足。 沃克强调，过去我们常说「饮食、运动、睡眠」是健康三本柱，但其实，睡眠才是最重要 的基石。如果缺了睡眠，饮食与运动的效果将大打折扣。简单来说，没有睡眠，其他两根 支柱也会摇摇欲坠。 【如何好眠】 相信现在的你，已经充分了解睡眠的重要性。然而，如同前面所提，睡眠不足或失眠，早 已成为现代社会的「文明病」。 面对这个问题，许多人会依赖安眠药寻求协助。不过，沃克指出，安眠药的效果并非真正 的「助眠」，而是「镇定」——简单说，它会让大脑较高阶的皮质区沉睡，就像是被击昏 一般。此外，安眠药还有诸多副作用，例如隔日昏沉、夜间出现无意识行为等。更令人意 外的是，研究显示安眠药的效果，其实并不比安慰剂好太多。简单说，关於睡眠，药物并 不是解答。 那该怎麽办呢？以下是我从书中整理出的 12 点「好眠撇步」，希望能帮助你一夜好眠： 〔1. 午後避免摄取咖啡因〕 前面提过，咖啡因是一种兴奋剂。一般而言，它遮蔽睡眠的效果要等八小时才会完全退去 。换句话说，傍晚那杯助你提神的咖啡，可能正是让你晚上辗转难眠的元凶。因此，建议 下午过後尽量避免摄取咖啡因，让大脑和身体都有机会好好准备入眠。 〔2. 晚上尽量别喝酒〕 许多人误以为酒精能「助眠」，但其实它的效果更接近「麻醉」。酒精会让你昏昏欲睡， 却不会引发自然的睡眠机制。不仅如此，酒精还会破坏你的睡眠品质：让整晚睡眠片段化 （夜间会多次醒来），也会抑制快速动眼睡眠，让你产生一种无梦的糟糕睡眠。简言之， 小酌可以，不要沉醉。最好避免在晚上饮酒，或至少别在睡前喝。 〔3. 避免太晚吃大餐或喝太多饮料〕 睡前过饱或过饿都会干扰睡眠。此外，你也应该避免在睡前摄取高碳水（特别是糖）食物 。研究发现，睡前摄取碳水会减少深层非快速动眼睡眠的时间，并增加夜间醒来的频率。 〔4. 夜晚调暗灯光〕 爱迪生发明的电灯为人类的夜晚带来光明，却也打乱了我们的生理节律。还记得前面提过 的「近日节律」吗？日落後，视交叉上核会发出讯号，促使松果体分泌退黑激素，告诉身 体该准备入睡了。然而，人造光会延後这个生理讯号，导致许多人产生「入眠困难型失眠 」。 虽然在现代生活中要完全避免人工光源几乎不可能，但我们可以退而求其次：在晚上使用 较暗的灯光，尤其是睡前一至两小时。另外，睡觉时请尽可能维持全黑的环境，例如使用 遮光窗帘、避免开小夜灯等。 〔5. 睡前不要用电子产品〕 传统灯光对睡眠的伤害已经很大，而蓝光 LED 的影响更甚，因为其抑制退黑激素的程度 是白炽灯的两倍。 虽然我们不会盯着 LED 灯一整晚，却会盯着电脑萤幕、智慧型手机或平板数个小时。许 多人到睡前都还在使用这些装置，导致脑跟身体根本没有要睡觉的准备。 解法很简单：睡前不要使用这些会释放蓝光的电子产品。我自己的方法是，睡前读些纸本 小说或散文，既能放松，也有助入眠。 〔6. 适当晒太阳〕 早上见光能帮助调节生理时钟。简单说，白天应「照光」，晚上才要「避光」。书中建议 ，每天至少晒 30 分钟的太阳（整天待在室内的上班族请特别注意）。此外，早上起床後 ，也建议使用高亮度光源来帮助自己彻底进入「醒来」的状态。 〔7. 降低夜间体温〕 前面提过，体温下降是启动睡眠的重要因子。沃克指出，卧室维持在约 18.3°C 是大多 数人最理想的睡眠温度（好不台湾友善……）。总之，尽可能让卧室冷一点准没错。 此外，睡前泡热水澡也是好方法。虽然听起来反直觉，但泡澡会促进血液流向体表，当你 离开浴室时，体内热能会迅速释放，进而降低核心体温，帮助入眠。研究显示，这行为可 让深度非快速动眼睡眠增加 10% 到 15%。 〔8. 适度运动〕 适当运动能改善睡眠品质，并增加深度睡眠时间。但须注意，运动会提高核心体温，若太 晚运动反而妨碍入眠。书中建议，最好在睡前两到三小时前结束运动。 〔9. 不要醒着还躺在床上〕 如果上床後超过 20 分钟仍无法入睡，或开始感到焦虑、烦躁，请起床做些轻松的事，直 到睡意来袭再回床休息。千万不要硬躺，否则会让大脑将「床」与「清醒」联想在一起。 〔10. 睡个午觉〕 书中指出，人类天生适合「两段式睡眠」：一段长的夜间睡眠＋一段较短的午睡。然而现 代人常因工作而放弃了美好的午睡习惯。但这绝对是值得我们寻回的好传统。一项长达六 年的追踪研究显示，不午睡的人死於心脏病的机率比规律午睡者高出 37%。 不过，沃克也提醒：午睡时间不宜过晚，最好在下午三点以前结束，避免睡太饱、压低晚 上的睡眠压力，反而导致失眠。 〔11. 眼见为凭〕 研究显示，当人能「看见」自己的健康数据时，更容易产生行为改变。沃克建议，可利用 智慧手表等工具监测睡眠数据，藉此调整作息、提升睡眠品质。 〔12. 规律睡眠〕 沃克强调，若整本书只能实践一项建议，那就是这一点：固定的上床与起床时间（假日也 不例外）。人类每晚需要 7 至 9 小时的睡眠，这是不容妥协的。研究显示，睡眠债无法 靠周末补眠还清。所以不要以为平常睡得少，可以靠周末来弥补。 此外，许多人都会用闹钟（好啦，我也是）。但其实，被闹钟强行唤醒时，血压会升高， 心率也会加快。沃克甚至说，闹钟根本是个「每天都恐吓你的装置」。而许多人爱用的「 贪睡」功能更是糟糕，因为这等於是让你的心血管系统在短时间内连续受到「恐吓」。所 以如果非得要用闹钟，请尽量避免贪睡，钟响就下床，才能减少对身体的伤害。。 沃克也建议，与其设闹钟叫醒自己，其实你更应该设一个叫自己「上床睡觉」的闹钟。毕 竟，早上起不来，往往都是前一晚没早点睡的锅，别把问题搞反了。 【後记】 这本书真的是出乎意料地好看。沃克的文笔生动流畅，不但比喻鲜明，还处处藏着幽默， 常让我看得会心一笑。而我最喜欢的，是书中数不清的有趣实验，真的很佩服那些科学家 的「创意」。 读完後，我最大的感想是：我知道睡眠很重要，但没想到它比我想得还要重要。 遗憾的是，工业化社会却在短短的一百年间，摧毁了人类花了三百四十万年才演化出来的 睡眠习惯。 书中也提到，学校教育长期忽视睡眠。我们从小就被教导饮食与运动的重要，却从未真正 了解过睡眠的价值。记得小时候，还有老师说过：「活着的时候睡觉是浪费时间，反正死 了就可以一直睡。」现在想想，实在令人摇头…… 总之，希望这篇文章能让你重新认识睡眠的重要性！ 只是因为它真的太重要，有太多想分享的内容（而且书中讲的还远远不止这些），不小心 就写到字数破表。所以最後，我想用书中的这段话作结： 如果你在阅读本书时感到昏昏欲睡，甚至真的睡着，我绝对不会伤心。由於本书的主题和 内容，我会积极鼓励这种行为。 所以，要是你看这篇文看到睡着了，那我会很开心地说：「水啦！好好睡吧！」 -- 姆斯的阅读空间 FB: https://www.facebook.com/maxjamesread/ IG: https://www.instagram.com/maxjamesread/ Podcast: https://apple.co/3THZYMo --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.14.25.68 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/book/M.1763286160.A.F24.html ※ 编辑: MAXjames (39.14.25.68 台湾), 11/16/2025 17:43:21