直击便利商店高钠低纤餐盒 http://www.consumers.org.tw/unit412.aspx?id=1680 https://www.facebook.com/consumers.org 便利商店琳琅满目的餐盒，店内又设置新潮的用餐区域，再加上电视 广告的大力宣传，超商餐盒俨然成为方便、快速、经济、卫生的餐饮 新选择。 一群师大人类发展与家庭学系营养科学与教育组学生，观察到中午用 餐时，便利商店生意总是会特别好，为深入了解消费者所吃的超商餐 盒营养是否足够？有无过咸或热量超过的情形，特别和消基会提案， 并在消基会的支持、协助与专业把关下，进行深度调查，以飨消费大 众，并提出建言。 这次针对4家便利商店（7-11、全家、莱尔富、OK）的餐盒进行抽样 调查，针对包装标示的钠含量及纤维含量进行比较分析，发现各家餐 盒普遍都存有高钠低纤的问题。 抽样调查 调查店家：於大台北地区4家便利商店（7-11、全家、莱尔富、OK） ，共抽样29个餐盒。 分析方法 首先将买回来的餐盒打开包装检视内容物，再将所有的食物分开并分 别以电子秤测量食物重量、并分析营养标示，藉此： 1. 评估钠含量是否过多。 2. 利用食材重量来估算蔬菜份量、并依据台湾地区食品营养成分资 料库来估算膳食纤维含量。 本次调查发现 一、营养分析 （1）热量：一般建议，一个便当的热量介於700～800大卡之间。 （2）油脂热量占总热量的百分比： 一般饮食建议的油脂热量约占总热量20～30％。若油脂热量占总热量 35％以上属於油脂摄取过多的高脂饮食。 （3）钠含量（网底标示者：超过一天钠建议量一半）： 卫生署及世界卫生组织对成人的钠建议摄取量为每日不超过2,400 毫 克，大约为6公克食盐。抽样29件中有17件超过一天钠建议量一半（1,200毫克）。 （4）膳食纤维含量： 依据卫生署建议，每天的膳食纤维摄取量为25～35公克。本次抽样29 件餐盒的膳食纤维全部偏低。膳食纤维含量最多的只有3.27公克，仅 达到每日膳食纤维建议量的13％。（有2件无法估算，因为番茄、洋 葱等食材煮成糊状，所以无法测量。） （注：因为食物煮过後会有缩水和吸水的现象，本次调查是以煮熟的 食物来估算膳食纤维含量，所以估算出的膳食纤维含量会有低估及误 差。） 二、本次的抽样调查发现超商便当主要有以下问题： 1. 钠含量过高：为求消费者感到美味，加入过多的盐及调味料 2. 膳食纤维过少：换言之，蔬菜不足 对营养相关的影响 以下针对长期摄取，对营养的相关影响进行分析与建议。 （1）膳食纤维和蔬菜太少会怎样？ 这次超商餐盒抽样，每个餐盒的膳食纤维含量大约在1～3公克的 范围，而根据行政院卫生署建议每天的膳食纤维摄取量为25～35公克 ，若是餐餐皆吃便利商店的餐盒，又没额外摄取其他蔬菜水果或植物 性食物，可能连每日建议膳食纤维摄取量的1／3都达不到。 长期摄取太少膳食纤维，会造成粪便过硬、难以排出的便秘问题，以 及造成血中胆固醇不易降低；此外，膳食纤维吃得少会比较没有饱足 感，若想要吃饱就可能会吃比较多肉或吃更多食物，进而造成其他的 健康问题。 经过本次抽样调查，发现没有一个餐盒的蔬菜份量有达到1份（1份为 100公克未煮熟的蔬菜）。总体观察，每个餐盒的平均蔬菜重量为38.7 公克，也就是平均蔬菜份量只有0.387份；而抽样中最多的也才81公 克左右，约为0.8份的蔬菜。 根据行政院卫生署公布的每日饮食指南，正常成人每日需摄取3份蔬菜 2份水果，若长期吃便利商店餐盒，又没有额外摄取其他食物来源，那 麽维生素C是很容易缺乏的。而维生素C是体内胶原蛋白合成必备的营养 素，胶原蛋白就像是巩固我们身体这栋大楼的黏接水泥一样（胶原蛋白 大都位於身体连接处，如关节和皮肤中填充），若是缺乏维生素C还会 造成伤口难以癒合、牙龈出血等症状。 若为正在成长的孩童，将骨骼成长比喻为大楼的建设，钙质就有如钢筋 及钢骨，而胶原蛋白就如同水泥，两者紧密的结合才能形成高密度的骨 骼，所以缺乏维生素C易造成骨骼异常；而若有骨骼受损情形，癒合时 间也会需要更多的时间。 （2）重咸好吃、但是……？！ 至於钠，存在於所有含盐的调味品中。卫生署订定的国人每日建议 钠摄取量为2,400毫克，而这次抽样的29件餐盒中，有17件钠含量超过 一日所需的一半──1,200毫克；其中，7-11抽样8件就有7件钠含量超 过1,200毫克。如果一餐就吃超过一日所需的一半，另外两餐要控制不 超过1,200毫克是相当困难的。 若摄取过多的钠，会造成血液渗透压上升，血压升高，若原先血管的弹 性就不足，在血压过高下可能使血管破裂，影响血管的运送功能；且摄 取过多的钠也会加速钙的排出，对於骨质的保存是不利的。 （3）营养标示有问题 知悉了上述各项盐过多、膳食纤维（蔬果量）过少，对身体的影响 性之後，消费者选购超商餐盒一定会养成看标示的习惯。但由於厂商制 作餐盒过程步骤繁琐，如排骨需先炸後卤，每个排骨的吸油量也不尽相 同，所以在营养标示的误差是在所难免的。 但在这次抽样当中有发现一些较为怪异的标示。例如：OK新宫保鸡丁烩 饭，营养标示为每100公克重量只含0.5公克的脂肪，实际秤重整个餐盒 为480公克，即一个餐盒的油脂只有2.4公克（大约为半茶匙）。但光是 鸡肉本身所含的油脂就超过了2.4公克，更何况还要再加上烩料的油。 另一例：全家五香便当依营养标示计算出总油脂只有6.7公克，但该便 当有炸猪排、煎蛋、炒青菜等，却只有约一茶匙再多一点的油。 综合以上两例，消费者可以合理怀疑该营养标示可能有误，又或者是超 商便当的作法真的非常不一样？一般消费者大多仰赖营养标示来估算食 物热量，若在不知不觉间摄取过多热量、油脂，恐影响消费者健康。因 此，主管机关应加强该类食品营养标示的正确性，以利消费者自行计算 、控制营养摄取，以维护健康。 消基会建议──超商餐盒选购指南与健康补强法 根据调查结果，便利商店餐盒最大的问题就是高钠、少蔬果（低纤）。 若外食族长期食用该类食物，不仅每日钠的摄取量势必会超过卫生署建 议量的2,400毫克，更无法达到目前所推广的天天五蔬果运动，且不利 於个人的健康。倘若你是标准外食族，该怎样的选购、食用，才是最聪 明且正确的呢？ 一、控制热量： 现在超商食物都有注明营养标示，而消费者在购买时，除了依照自我的 喜好选购外，不妨多注意标示的内容，选出较营养的品项。 首先要注意到的是热量部分，一个餐盒所提供的热量以不超过800大卡 为宜，通常焗饭、义大利面，或炸猪排、鸡排等菜色，因含有较高比例 的油脂，热量常常高达900甚至冲破1,000大卡，故建议尽量选择主菜以 卤或烤的方式烹调的鸡腿便当或排骨便当。 倘若想吃炸鸡排便当，但又怕摄取过多的热量，该怎麽办？建议便当中 的白饭只吃一半，或是去除部分的炸皮以降低热量摄取；亦可在下一餐 选择热量较低的品项，以平衡这餐多摄取的热量。 二、钠不过量： 对购买餐盒的消费者来说，一个餐盒约提供了一日热量的2／5，依 比例，钠含量最多也不该超过960毫克。 根据本次调查结果，超商餐盒的钠含量动辄高达1,000毫克，甚至有接 近2,000毫克的商品，所以若要消费者以960毫克作为选购的依据，似乎 太强人所难，因此希望消费者尽量以不超过1,200毫克为标准，最多亦 不要超过1,500毫克。 要有效降低钠的摄取量，建议您在食用汤面或烩饭时，不要将汤汁或酱 汁全部吃完。例如：今天您真的很想吃钠含量高达1,500毫克的咖哩烩 饭，那麽，咖哩酱汁不要全部吃掉，只吃一半，钠摄取量就可少一半左 右，晚餐时再吃得清淡一些，少喝些含有盐分的汤品，不要食用添加过 多酱油或胡椒盐调味的食物。如此就可有效控制钠的摄取量，避免高钠 饮食造成身体的负担。 三、充足纤维： 针对超商餐盒低纤的问题，因为无法从营养标示得知商品中究竟含有多 少蔬菜量，而且几乎所有超商餐盒所提供的蔬菜份量都不足1份，部分 餐盒更是夸张到连0.1份都未满，因此，在蔬菜量上，业者应大大增加 才是。 对於一日三餐都在外解决的外食族而言，最好能在其他餐次多摄取一些 蔬果，例如：中餐买了一个烤鸡腿便当，下午就吃一个苹果当点心，晚 餐吃馄饨面时就多点一份烫青菜。 假如超商食物就是一日的饮食来源，就请在正餐之外，再额外购买超商 所推出的生菜沙拉与水果盒，补充一日膳食纤维的摄取量。 建议消费者，若想在便利商店吃得营养又健康，除了要撇开个人喜好之 外，还必须努力在其他餐次做补强，才能够兼顾营养与美味。 财团法人中华民国消费者文教基金会 附件：http://www.consumers.org.tw/attachfile/20130503141517622.doc -- 中华民国消费者文教基金会 台北总会:电话:02-27001234 传真:02-27032675 中区分会:04-23757234 南区分会:07-2251234 云嘉南工作室::06-2411234 http://www.consumers.org.tw/index.aspx http://www.facebook.com/consumers.org --

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