http://goo.gl/h8F73 作者：陈德中 / 台湾电力公司-”同心园地双月刊”2012/7月号 记得约二十年前，我还未接触禅修时，某天，有个非常重要的考试。我十分重视那个考试 ，很担心会考不好，为了希望拥有最充沛的精神应考，几天前我就已计画好「前一晚我必 须睡满七个小时」。考试是八点开始，所以我都算好：七点要出门、六点要起床、所以我 一定要在前晚十一点前睡着。为了达成这个目标，我十点就洗好澡、准备好物品，十点半 就准时上床，心想，半小时内我必须睡着。躺下後，不知怎的翻来覆去一阵还是没睡意， 看看时钟，糟糕！已经10:50了，心里有点急，告诉自己，我一定要在十分钟内睡着，又 过了一阵子，再去看时间，怎麽办！已经11:10了……。那晚我的下场如何，相信各位聪 明的读者应都可想像得到吧！ 根据统计，台湾有失眠状况的人超过四百八十万，其中约两百五十万人有慢性失眠问题， 其中又约三分之一主诉自己害怕睡眠。临床就曾发现，有个案因长期处於浅睡状态，致白 天精神不济、工作效率差，但不知自己为何失眠，久而久之，每到晚上就怕自己睡不好觉 ，愈怕就愈会失眠。 除了部分失眠个案是由於生理及环境因素所致，多数的失眠都跟压力有关。当人焦虑紧张 时，体内的交感神经系统作用会增强，它让全身处於备战紧绷的状态，这是身体面对危险 时的求生本能，但是如果长期都让身体不断处於危险的讯息下，器官过度耗损，免疫系统 功能会下降。而副交感神经系统，无法适时发挥煞车功效让身体放松舒解，使得身体无法 好好休息。 论就压力来源，职场绝对占了重要比例，而持续过量的工作压力，影响的不仅是个人身心 健康，进而也影响工作表现与生产力，对於企业及家庭都带来负面效果。 所幸，问题是有解的。 1979年，美国卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn, Ph.D.)於麻州大学医学院创设了正念减压法 (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)，结合东方禅修传统与西方医学研究，协 助参与者以正念内观处理压力、疼痛和疾病，三十多年来西方学界与医界、心理界已发表 数百篇的权威研究文献，证实其为一套有效的团体训练课程，对众多身体与心理疾病都有 着良好的疗癒辅助效果。迄今北美已有包括史丹福大学附设医院在内三百多家医院及机构 开设此MBSR，对象包括一般民众、企业主、音乐家、运动员等，成效十分显着。 而个人在十多年前学习禅修後，经过多年不断练习，身心情况大幅好转。在美国留学期间 ，知道有这样整合东西方传统的方法，便决心去跟卡巴金博士好好学习，希望将来能再将 它带回东方，让现代社会为压力焦虑所苦的民众得以实际改善身心。去年回台後，於台北 市立联合医院仁爱院区开设了台湾医疗体系首次的八周「正念减压」训练课程，发现成效 相当良好，由当时我们所用之匹兹堡睡眠品质量表(Pittsburgh Sleep Quality Index) 及贝克焦虑量表(Beck Anxiety Inventory)的统计结果来看，对参加的台湾民众确实有很 大帮助。在此，也跟各位读者们分享其中一些观念与方法，供诸位参考。 卡巴金博士对正念(mindfulness)的操作型定义为：「以一种不加评判的态度，刻意地留 心觉察当下此刻」(paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally)。时时刻刻，以无所求的态度，保持耐心与不 评价，并带着初学者的心，用新鲜的感觉看待事物。 基本上，人生在世，是不可能完全没有压力源的。在此有两个名词需先区分一下：「压力 」(stress)与「压力源」(stressor)，前者是个人内在的主观压力感受，後者是可能带来 这些压力感的外在来源，例如截止期快到的工作、爱挑剔的配偶…等。从美国、台湾到中 国大陆，我曾在不同国家、不同班别问过许许多多的学员，可说没有人是完全没压力源的 。事实上不管是总统、首富或是路边乞丐，当然也包括你我周遭的同事，大家都得面对。 我们总会希望最好别有任何讨厌的压力源，但工作轻松无比、每月超高收入、老板宽厚仁 慈、部属勤劳听话、老婆漂亮体贴、老公帅又多金、父母长命百岁、子女乖巧孝顺、自己 身体又极为健康…等外境完美、全无压力源的情况，又几乎不可能存在，至少不会持续、 稳定地一直存在。这种体认的本身，就是迈向减压的第一步。 总之，能减少外在压力源固然很好，但更重要的是，培养面对压力源的态度，学习在不如 意的外境下，依然保持内心的从容与安定，使得压力指数降到最低。因此，纵使面临同样 的「压力源」，两个不同的人所感受到的「压力」就可能有很大差异。举例来说，主管交 代两位员工同样的五项工作，并给予同样的截止期限与资源，员工A可能听完後就开始担 心，怎麽办？这麽多事做不完！或是开始埋怨主管，把时间心力都花在担忧、骂主管或幻 想调单位等上面，最後一件事也做不好，内心还觉得压力很大；员工B可能运用正念活在 当下的概念，「一次只做一件事」，挑一件事，专心致志地去做，做完一件再做另一件， 就像全世界就只有这一件事要做，做完再往下做，对他来说，永远只有「一件事」，就这 样，俐落又从容地专注於每个眼前项目，可能很快五项都完成，心中就不再牵挂，自然也 不觉有太大压力。 而以上观念上理解容易，实际上要做到可能没这麽顺利。一方面因缺乏练习，二方面，人 类除认知层面外，还有情绪与感觉。一般人遇到压力外境时，可能脑中会有担心的想法， 心里会有焦虑的情绪，身体上也会出现紧绷不舒服的感觉，包括呼吸急促、心跳加快、胸 口闷胀等等。而以上这几种又会不断交互影响，使得情况往负向循环。有些人会在压力源 前慌乱无章或生气埋怨，不只是因脑中的想法，卡在胸口那不舒服的紧绷感通常也是主要 因素。因此，练习觉知并客观观察自己的情绪与身体感觉，变成是重要的关键。 若我遇到高压情境後，通常我会先深呼吸两三次，接着客观观察自己的身体感受：哦！我 的呼吸有点急促、心跳有些快、胸口有点闷，这就是所谓紧张的感受，不过就是这样嘛， so what？就这样从旁客观看着它、体验它，那些感受就自然不那麽扰人，内心也自在多 了，藉着再来做思考与采取行动，方向都将较为正向。若我们能够觉察到自己的负面情绪 或感觉，但却不像过去一样习惯性的评价与排斥它们，而是好奇地探索、客观如实的体验 ，不把「它们」当作是「我」，甚至试着与它们和平共处一会儿，若能如是练习，我们将 能截断压力焦虑的负面循环，而往喜悦、轻松、活力的方向迈进。 除了概念与态度，正念减压课程中还有许多练习方法，有正式的，也有生活的。在此介绍 几个生活易用的方法供读者们参考，希望诸位即使没机会上课，也可试着在生活中练习。 首先是三分钟呼吸体验：一天当中找几个空档，舒服地坐着，眼睛轻闭，身心放松，接着 把注意力放到鼻端，来观察呼吸的进出，不需控制呼吸，就是体验它、觉察它、陪伴它， 三五分钟都可。平常就可多练习，当你觉得心烦意乱或紧张不安时更可以试试。同时，加 上正念步行，效果会更好。找个小地方散步走走，即使是办公桌到洗手间之间的距离也行 ，步行时留意脚步抬起与落地的动作，留心脚底板与地面接触的感觉，以及你身体的重量 感，并可留意空气流过脸颊、手臂、双腿的感觉。此外，当你在排队时，也可利用这个时 间去留意自己的站立与呼吸，去感受脚与地板的接触面、以及整个身体的感觉。而吃饭时 ，则可减慢咀嚼的速度，用心品嚐食物的味道；带着觉知，来看着食物、闻着食物、嚐着 食物、嚼着食物、以及将食物咽下。 至於睡觉方面，还记得我一开头说的过去经验吗？若你问我现在晚上都几点睡着，我会说 我不知道，是真的不知道，因我早已不去看时钟。此时的我，根本不在乎何时能睡着，当 然也不会去看现在几点，甚至连想睡着的企图心都放下。我就只管躺在床上、放松各部分 肌肉、并且就在当下体验呼吸、享受呼吸，这些就是我唯一要做的事，是否睡着就不管了 、也不重要。而通常，吸呼观察没多久就会突然不省人事、进入梦乡，下次恢复知觉则是 早上的闹钟响时了，我不去计算自己几点睡着、共睡了多久，但我很清楚起床後精神非常 好，内心也安定喜悦。以上这些，真是美好的转变与体验。最後，以一首宋朝慧开禅师的 短诗跟诸位读者们分享：「春有百花秋有月，夏有凉风冬有雪；若无闲事挂心头，便是人 间好时节。」 ============================================================================= 正念减压的七个态度： http://goo.gl/71p9J 1.不作判断(Non-Judging)不对自己的情绪、想法、病痛等身心现象作价值判断只是纯粹 地觉察它们 2.保持耐心(Patience)对自己当下的各种身心状况保持耐心，有耐性地与它们和平共处 3.初学之心(Beginner’sMind)常保持初学者之心，愿意以赤子之心面对每一个身、心事 件的发生 4.信任自己(Trust)信任放下自己、相信自己的智慧与能力 5.无为不强求(Non-Doing)只是无为地觉察当下发生的一切身心现象;(Non-Striving)不强 求想要的(治疗)目的 6.接受现状(Acceptance)愿意如实地观照当下自己的身、心现象 7.放下种种(Lettinggo)放下种种的好、恶分别心，只是分分秒秒地觉察当下发生的身、 心事件 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 122.118.72.16 ※ penetrating:转录至看板 lostsleep 07/07 10:10