健康网》减体重不减肌肉 医分享5个不掉肌肉的方法 2021/10/02 22:33 〔健康频道／综合报导〕体重与肌肉是不是不可兼得，相信是许多在减肥之路迈进的人常 有的困扰。三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健在脸书粉专「减重医师 萧捷健」分享5 个减重不要掉肌肉的方法。 1、吃更多的蛋白质 减脂期维持肌肉量，最重要是正氮平衡而非总热量。为了避免肌肉流失，萧捷健说在减脂 期他会吃满每公斤体重2.2克蛋白质。他指出减脂需要摄取的蛋白质量，会比增肌期还要 多 （每公斤体重1.5克）。 2、运动前要吃淀粉 萧捷健表示运动前那一餐，尤其是跑步或游泳等有氧运动，一定要吃淀粉。身体不会因为 没吃淀粉就完全燃烧脂肪，实际上运动时脂肪和肝糖是等比例在燃烧的。如果没吃淀粉就 运动，身体没有足够的肝醣，就只好把肌肉转化为葡萄糖燃烧掉。 3、要做肌力训练 4、不要减太快 萧捷健说明每周合理的速度是1-2%的体重，减越快，一起消耗的结构蛋白就越多。不能说 断食不会掉肌肉，肌肉是一直在分解和合成的，并且达成平衡。研究发现，断食2-3天後 ，肝糖耗尽，酮体出现，可以把每天消耗的结构蛋白从每天约68克慢慢减少到25克。肌肉 有73%是水分，所以每消耗的结构蛋白乘上4倍，约等於减少的肌肉量。 5、要好好睡觉，不要有压力 萧捷健指出，睡眠品质影响到肌肉的合成效率。他说明睡眠不到7小时，身体压力上升， 导致皮质醇浓度增加，会让身体倾向於损耗肌肉，屯积脂肪。 萧捷健也特别提醒，若平时没有控制饮食的人突然断食，每天会掉300克左右的肌肉；断 食前断糖，生酮，或是训练有素的人，每天会掉100克左右肌肉，若要断食，萧捷健建议 从断糖开始，连断糖都做不到，突然断食不但会掉肌肉，很有可能导致结束後暴饮暴食。 https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3691398 -- [讨论] 小孩双姓: 更完整保障女人！！！ https://tinyurl.com/y6fz9gny [心得] 我只向往与欣赏〈小孩双姓〉的婚姻家庭生活!!! https://tinyurl.com/v8pn4jx [新闻] 双姓制: 更开放、更现代，自由度更高 2014/06/27 http://tinyurl.com/onnnl5r 婚姻爱情 不过是<礼尚往来>的相互关系!!! 确定<交换到烂礼物>的人 选择<离婚>!!! <烂礼物>: 大男人自私沙猪 / 婆婆女沙猪 / 不孝女大小姑 / 除夕夜"被沙猪公婆家"绑架 孔子第１０代子孙，只有孔子1/1024的血统(=不及孔子血统千分之一)! 血统不断稀释!!! -- ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/regimen/M.1633354165.A.6F4.html ※ 编辑: sony577 (61.230.29.178 台湾), 10/04/2021 21:30:18