※ [本文转录自 sometimes 信箱] 作者: [email protected] 标题: 登山粮食 时间: Sun Jul 26 12:36:09 1998 发信人：[email protected] 日期：Sat Jun 20 14:30:01 1998 标题：[转寄] 登山粮食 Daemon 发信人: Daemon (诸葛村夫), 信区: Mountain 标 题: 登山粮食 发信站: 亚太之星ＢＢＳ站 (Tue Jul 8 16:45:28 1997) , 转信 登山粮食 张玉龙 一、登山粮食计划概念： 粮食计划在登山综合计划中与行程计划、装备计划同样重要。粮食是登山活动的行动能力 来源，从开始上山到下山为止的活动中，所消耗的热量及维持体力为主要目的，营养补给 计划亦是为了完成登山活动的明确目的之下，考量种种变化环境而适合登山的各种条件去 计划粮食。 二、登山粮食的必要条件： *.高热量及高营养价值 成年男子每日约需摄取3500卡的热量，含120克蛋白质及各种维他命、矿物质等。 *.容易消化、可口又原状即可食用的物品 品质好易吸收有饱足感，美味可口能提高精神满足，平常吃惯的食物，而吃得下 才有营养。 *.不变质﹝腐败﹞容易调理，废弃物少 节省时间、省燃料、水份、少垃圾、预调味、多种调理、不用化学药品的防腐加 工品及多用途的调味料。 *.轻量、体积小，背负、取用方便 不含水份，含包装每人每日1-1.5kg左右粮食重量为宜，脱水、乾燥、浓缩品、米等。 三、粮食对人的作用： *.供给热能源﹝ENERGY﹞ ﹝谷类、脂肪、醣份﹞ 维持体温，体内器官的活动、肢体的活动、全由热量来推动。食物的热能在人体内被 消化、吸收、氧化後产生热能，同时也发生代谢作用。 *.补给人体内各组织的发育或消耗需补充的养份﹝蛋白质﹞﹝鱼、肉类、乳奶制品、蛋﹞ 人体内各组织是日夜不停地进行消耗、分解生物细胞、生产血浆、肌肉、骨骼、指甲、 毛发及新陈代谢。 *.身体功能的调节作用 〈蔬菜、水果、蕃薯、海草类、海鲜〉维他命〈A、B、C、D、E、K〉无机盐类〈钠、锌 、钙、镁、磷、铁、酮、钴、碘、氟等20多种)，给身体适当的调整〈荷尔蒙、内分泌 〉帮助消化促进代谢作用。 人体必需摄取如以上三条件的食物才能生存及保持健康，所以粮食必须适当调配各种 养份配方，不可偏食，导致为害身体﹝乳奶制品含有上述三条件﹞。 四、登山体能消耗RELETIVE METABOLIC RATE 人的「基础代谢量」与体表面积成正比，标准体重的男子大约体重1公斤每小时消耗一卡 热量，一般体能的消耗量由「能量代谢率」表示。 能量代谢率 = 运动时每分钟氧气消耗量-安静时每分氧气消耗量 R.M.R. 基础代谢的每分钟氧气消耗量 *.M.R x运动继续时间x本人的基础代谢量 = 能量消耗量 劳动强度能量代谢率﹝参考平均值﹞ ┌─────┬───────────────────┬───┬────┐ │ 分类 │ 劳动内容 │R.M.R │ 热量 │ ├─────┼───────────────────┼───┼────┤ │1.轻度劳动│ 散步 │ 1-2 │ 2.200 │ ├─────┼───────────────────┼───┼────┤ │2.中度劳动│ 一日上坡1K或下坡平行 │ 2-4 │ 2.500 │ ├─────┼───────────────────┼───┼────┤ │3.强度劳动│ 轻装连续上坡，攀岩 │ 4-7 │ 3.000 │ ├─────┼───────────────────┼───┼────┤ │4.激烈劳动│ 背包负1/2体重连续上坡，雪地技能攀登 │7以上 │ 4.000 │ └─────┴───────────────────┴───┴────┘ 上表为表示行动消耗量，并非一日必需补充数据 五、营养素的一般知识 *.碳水化合物﹝醣类﹞1 g =4.1 cal 【稻、麦、高梁、小米、玉米等五谷制品】 俗称含水碳素或主食品，在胃肠由消化成葡萄糖再吸收到体内产生能量﹝ENERGY﹞， 优点是消化吸收率高，容易转换成活动能量，所以在消化器官疲劳或在高山时倾向於 摄取多量的醣类，糖份适合於短时间内的激烈运动，如血中糖份降低感觉饥饿，运动 活力降低时，补充糖水可回复血糖量、促进恢复疲劳；但是摄取过量糖份时，血糖过 高而发生运动能力降低、食慾不振现象，而多量糖份为转化氧化脂肪贮存於体内。 *.蛋白质1g=75 cal 植物性：花生、豆类 动物性：鱼、肉类、乳酪、蛋 蛋白质由多种氨基酸组合，因此食物的种类不同而组成亦非常不同，蛋白质经由消化 後分解为氨基酸，被吸收後再度变为蛋白质。蛋白质制造氨基酸，又是热源的代替作 用不可或缺的种要营养素，构成血液、肌肉、内脏的要素，能使人体器官肌肉发挥力 量，继续的运动下去，可消化总热量的75。 动物性蛋白质的氨基酸组成与人体较相似，所以分解效率好，且营养价值高，较能增 加耐力耐性。 登山活动中每日约需120 g左右﹝体重-kg/2g﹞，其中1/3为动物蛋白质较理想。睡眠 中也容易消化，所以晚餐时，宜增加摄取量。 *.脂肪1g=9.3cal 植物性：黄豆、芝麻、菜仔 动物性：鱼、肉类、蛋、牛奶 俗称油类，是体内储存燃料，能量不足时补给热量，登山所需总热量之15由脂肪供给 ，脂肪较耐饥，在激烈活动或暂时不容易摄取食物时，吃脂肪含量丰富的食物较宜， 但是过度疲劳时不容易吸收，过量摄取会发生燃烧不完全而消化不良，不摄取脂肪时 ，身体会转化醣类为脂肪，但是所有热量都由醣类来补充时，糖量就激增而发生消化 器官的过劳。超过6K以上高度，低氧处脂肪消化需多量氧气而不容易消化，事实上食 慾也会减退。因此，登山粮食计划应慎重考虑醣类与脂肪的平衡。 *.维他命 维他命与糖、蛋白质、脂肪不同，并不变为热源。但极微量就使身体机能圆滑运作的 有机物。但因不能在体内生产，必须由食物中摄取。维他命有些很容易氧化或不容易 在登山行动中摄取补给，所以携带综合维他命剂服用较实际，尤其对特别疲劳的队员 应多给维他命剂服用，如果不足时可补足，过剩时A会被体内储存，其它全由尿排出 。但是全靠药剂时，因缺少纤维质而引起便秘，因此以乾燥蔬果菜、高纤维质食物平 衡为要。 维它命 A.肝油、蛋黄、奶油、鱼类【缺少会引起夜盲症，肺炎等】。 *.米、面、蔬菜、豆类、牛奶、蛋 B1-为血液中补给糖份的煤介，在能量激烈损耗时不可缺 B2-将糖份完全燃烧变成热量 *.新鲜蔬菜、水果：防止坏血症，倦怠、疲劳、食慾不振。 *.矿物质 又称无机质灰分，是有机物的主成份以外的其他元素之总称，与体内其它营养素同样 不断的发生交代作用，身体组织的成份体液渗透压的维持等等，担任体内代谢作用重 要角色，因为不是热源常被忽视。 盐份是不可或缺的矿物质，登山活动时大量排汗及尿，消耗体内大量水份及盐份20-30 g﹝平均10-15g﹞，因此血液浓度上昇，增加心脏负担，肌肉细胞内钠离子减少而降低 肌肉活动力，并引起精神不振，食慾减退等现象，口渴而喝水，但是血液中盐份不足 ，渗透压亦降低，所以喝进去的水份再度被排出体外，只增加疲劳，为回复血液渗透 压，补充盐份及糖份是必要的，而且盐水有消暑作用。 *.钙：小鱼、海菜类、乳制品、加工钙片、虾米、黄豆、绿豆、黑芝麻。 *.铁：菠菜。 六、水份 人体最基本的营养，调节体温，保持血液浓度，促进体内消化代谢之平衡，排出体内废 物，恢复疲劳。 1.人自每日食物中可摄取0.7公升水份由体内葡萄糖脂肪燃烧可得0.3公升。激烈的登山 活动中每日可能由排汗及尿液耗失水份约10公升。 2.人在过度疲劳时，排泄水份过多而发生脱水现象时，往往不自觉、无食慾而倦怠，如 不及时补充水份即衰竭而致死。﹝热衰竭也同﹞ 3.体重65kg成人在34c户外走一小时发汗400-600g 4.口渴时不可一时喝下大量白开水，因稀释胃液及血液使身体松懈，喝添加少许盐，糖 ，酸口味品较宜。 1L水 + 20g糖 + 1g盐 +C有机酸=咸甜水 1.不要急喝太冷的水，会对心脏及内脏造成不良的刺激，冬季雪地使用热水瓶，可获温 暖及恢复疲劳，助氧作用。 2.在高寒地区有日照的雪地上活动，应防脱水现象，摄取与行动量相当的水份，保持正 常血浓度，预防高山症及衰竭死亡。 3.在缺水路线或遭遇困难时，避免饮食利尿性食物，减低排泄水份，尽量饮食碳水化合 物，减少水份的消耗。 4.饮水进入身体後2小时就排泄，所以每隔30分-1小时应适量补充为宜。 5.喝自然水时，应注意防止细菌或自然污染，取水时应过滤或煮沸饮用。 七、粮食计划要点 登山活动属於激烈运动，体力消耗很大，所以恢复体能是最重要的项目，而只能在充份 休息及补充饮食来恢复体能。周延的粮食计划能让活动愉快，享受美味可口的餐饮，有 营养并使精神愉快。粮食的需要量基本平均值，夏季每人约3000卡，冬季约4000卡，主 副食的消耗量比，热量比，中餐或每餐的食量因季节性或登山目的而有个别差异，须经 多次多种登山活动中的经验累积，才能适当的计划粮食的总量及内容。 人体在初期疲劳阶段，宜饮食甜食，酸类易消化食物来补充体力，因血糖约15分即开始 降低应迅速补充，故要不断地饮食容易发生热量的食物，来维持体能。经过长时间的累 积疲劳时，即需大量碳水化合物或脂肪食物补充。经激烈运动後，必需补充蛋白质，电 解质来恢复体力。 粮食不能只依据科学性计算，而决定营养效果，饮食自己习惯的食物，自觉美味可口， 容易吃得下的食物才能消化有营养，但是不要忘记应充份补足因活动消耗的热量。 疲劳时特别想吃的口味及食物，可能你的体内就是缺乏该食品特有的营养素。 料理的技巧可左右味道及营养价值。 不要随便采取野菜菌类佐餐。 依环保观念为基础采购食物。 平常因生活习惯分早、中、晚餐时进食，但是登山活动中，主要是及时补给营养，所以 饮食应采取「少量多餐」次为宜。 1.人员的构成'人数，消耗量。 2.行程预定'日数、行动环境﹝岩、雪、沙漠﹞季节、气候。 3.餐次确定'餐次分类别。 4.粮食内容'营养、口味、调理性、价格、重量少垃圾。 2.3.4项制表 粮食装备表 ┌───┬────┬────┬────┬────┐ │日期 │ 早餐 │ 中餐 │ 晚餐 │ 备注 │ ├───┼────┼────┼────┼────┤ └───┴────┴────┴────┴────┘ 1.分包作业'精简包装，品别包装，分日包装，餐别包装。 2.预备粮'根据行程计划可能变更日数之量，预备日数之量。 3.紧急粮'最低可维持一天的热量，浓缩高热量，营养纤维食品。 4.行动粮'适合继续行动中，容易食用，轻简便粮食。 八、餐食参考 *.早餐 一日之计在於晨，整天的活动力来源是一顿富营养的早餐。在早餐摄取丰富营养的 蛋白质或脂肪，可减少食量减轻胃的负担，又耐饥饿【蛋白质可保持体温】。如果 为了提早赶路，有人因早起及恢复疲劳不完全而食慾减退，不能接收蛋白质或脂肪 食物时，应采取清淡不油腻的菜单。 主食：米饭、馒头、吐司、粥、速食面、饼乾。 副食：鱼、肉松、肉乾、培根、咸鱼、皮蛋、咸蛋、酱菜、豆腐乳、花生。 其他：牛奶、味噌、洋葱、蒜头、奶油、水果酱、桔子、海藻、茶。 *.中餐=行动量 在活动继续中要补充能量的饮食，注意营养外，要考虑轻便，容易消化，不要太多 水份即可入口的食物。活动近中午体能开始急激下降而疲劳，不应感觉饥饿才一次 吃饱，应早一点进食，并间隔多次分食﹝少量多餐﹞，根据「肚子时钟」，随时饮 食，维持体能宜吃高糖类或喝热茶，可恢复疲劳。 参考如7AM出发﹝夏﹞AM10:00→PM13:00→16:00 ﹝冬﹞AM10:00→PM12:30→15:00 主食：饭团、馒头、土司、大饼、营养饼乾、粿类。 副食：乾乳酪、香肠、火腿、肉乾、鱼干、皮蛋、咸蛋、洋葱、葡萄乾、柠檬。 其他：POWER BER、蜂蜜、巧克力、羊羹、乾果、运动饮料﹝粉﹞、糖果、葡萄糖 、炼乳。 副食品及其它项目食物可转变为紧急粮食。 *.晚餐 激烈运动後，恢复疲劳，补充体能，为了继续活动储存营养保持体能的重要餐次。 有充份的时间准备及最适合大量吸收营养消化的时间，所以应多费一点功夫烹调， 多水份营养丰富的晚餐，享受口福。队员多人时，可考虑烩菜或咖里，简单，容易 消化。 主食：米饭、面食。 副食：咸鱼、腊肉、香肠、火腿、肉干、鱼干、蛋﹝煎、咸、皮、鲁﹞、虾米、 咖里肉类、红烧肉类、海藻类、肝加工品、各种青菜、瓜类。 其他：奶粉、咖啡、可可亚、茶、水果、辣椒、醋、大蒜、味噌、啤酒﹝粉﹞、 保康力﹝粉﹞。 *.炊事用具 !.炉具：安全、体积小、易操作、故障率低、高热效率，适於登山活动。炉具性能故 障会影响登山活动。使用炉具前应详细解读操作说明书，熟练使用方法并了 解燃料消耗。 海拔3500M以上空气中氧气含量较平地减少1/3左右。 海拔3000M之地点沸点降低为摄氏87度左右。 !.燃料：煤油、白汽油、瓦斯、酒精、固体燃料、膏状燃料、自然燃料。 !.炊具：铝、钛合金、不锈钢锅﹝圆方腰果型﹞。 !.水筒：铝罐、塑胶罐、伸缩罐、布筒。 !.食器：铝、不锈钢、ABS木制品。 !.其他：多用途小刀、蛋盒、或手套、毛巾。 十、参考 登山指导者研修会课本 日本文部省 登山读本 山与溪谷 登山实用百科 日本登山学校 ※ 修改:‧Daemon 於 Jul 10 10:21:24 修改本文‧[FROM: 163.18.6.110] ※ 来源:‧亚太之星ＢＢＳ站 cc.nitk.edu.tw‧[FROM: 163.18.6.110] -- ※ 转寄:‧亚太之星ＢＢＳ站 bbs.nitk.edu.tw‧[FROM: 140.117.199.68] -- * Origin: 国立中山大学 West BBS * From: 140.117.199.68 [已通过认证] -- Origin: 柴门霍夫 IPA.DormC.nccu.edu.tw (140.119.145.100)