※ [本文转录自 sometimes 信箱] 转录自素人攀言馆 原载於rock & ice NO.66 1995 翻译 MCKang __________________________________________________________________ "用脚爬岩",你可能已经听过这句话无数次了,可是你还可以做的更好.不管你爬的程度 如何,你永远能够发现一些新的技巧去使用你的脚. 初学者总是必须学习如何把岩鞋踩在小点上而不滑掉.进而训练使脚踩技巧(feetwork) 更为精确,对於进阶的攀岩者必须要让身体的姿势与不同的脚踩技巧相配合,以及学习 如何在悬岩使用脚支撑身体的重量. 这篇文章介绍一些实际的方法去训练你脚踩技巧.这些练习方式在天然或是人工岩场 都可以作练习. 当然这个场地必须有足够的脚点可以选择.即便你可以爬到5.12,一些 初学者的练习也能增进你技巧的熟练度.当然如果你觉的一些练习太简单了,那就把脚 点换小一点. 初级: 刚开始学攀岩的人通常最大的毛病是:过度用手去支撑身体重量,而不懂得使用他的 脚.如果你的脚能出越多力,相对的,你的手就可以节省更多的力气.因此这阶段的练习 重点在於训练让脚多分担一些重量. 1.每移动一次手,便试着移动你双脚,将你的身体的重心放两脚之上, 去感觉脚与岩壁的磨擦力支撑住你的身体(如右图).接下来考虑如何 去踩脚点,在你移动脚之前,小心挑选最好踩的地方,再试着将你的的 岩鞋摆在最好的位置. 2.当你在作一些简单的抱石或攀爬时,试着使用那些小一点或不常 用的脚踩点.你可以手抓着大把手点,将脚移到那些难踩脚点,去感受 你的脚到底能分担多少重量,接着试着用同样的脚点,把手点换小一 点,同样将注意力放在脚上,如此可以训练你习惯踩那些不好的脚点. 3.改变脚踩的角度.之前的练习主要是教你如何使用岩鞋的内侧踩点, 也就是当你用大脚趾的地方踩点时,你的脚和岩壁几乎保持平行, 然而这并非永远是最佳的脚踩方式.许多情形当旋转你的脚, 使脚和岩壁维持一个适当角度会更好.一个简单的实验可以说 明这个现象:试着将脚以外八的方式 贴近岩面,你会发现当你的 脚跟越靠近墙壁,身体越难维持平衡. 你可以试着利用不同的脚踩方式爬同样的路线,例如都只用鞋子 的内侧或都用鞋子的外侧去踩点,如此便会强迫你学习旋转你的脚. 4.练习调整身体的姿势,脚踩的好不好和你整个身体姿势息息相关,适当的姿势使你身 体更加平衡,脚也能分担更多的重量,乃至於帮助你抓到更远的点. 一种传统的练习方式:在斜板上练习只用脚攀岩,你的手只能用来维持平衡,如此你能 更靠你的脚配合身体的动作移动. 5.坐点(Rock on):当你某一脚的位置比另一脚高约60公分,你可以试 着坐到这个较高的脚点上,首先将脚踩在最好踩的地方,弯曲你的膝 盖,慢慢把你的臀部移到这个脚点上面,你的另一脚摆在适当维持平 衡的位置,如果做的好,你应该可以感觉双手几乎可以不需要出力.当 然你的脚会有点酸,如果你还是看不懂,最好的办法就是到岩场去找 个人为你示范. 有些人在尝试这个动作会有困难,或抓不到那种平衡的感觉, 甚至觉得膝盖附近的肌肉会疼痛,也有人因为一下子脚抬的太高坐上去, 造成肌肉的拉伤,如果你觉得不舒服,暂时先放弃这些动作,多伸展膝盖 附近的肌肉会有所帮助. 一位攀岩老手Alan Nelson指出:能否坐点与脚及腿的肌力有不可分的关系, 你可以藉由一些腿部的重要训练改善坐点的能力.当然穿软一点的鞋子 爬岩也可以自然而然加强你脚的力量,多爬那种没什麽手点的斜板,也会有所帮助. 事实上对於初学者,最好训练脚踩技巧的方法,就是尽可能多到不同 性质的岩场爬岩,每一种岩场的脚踩点性质都不相同,你可以在不同的 岩场学到不同的技巧,这些技巧是可以转移的,例如你在 花岗岩裂隙学会侧拉的技巧,在爬石灰岩的岩角有时也是很管用的. 中级: 大多数攀岩者经过一段时间的练习之後,便能熟练之前所提的技巧,如果能进一步增加 这些技巧的精确度,对於攀岩实力的提昇会有很大的帮助. 1.将你的目光集中在你要踩的脚点上,直到你的脚放上去为止,这听起来好像是废话, 然而有些强壮的攀岩者总是在他们移动脚时,并不会特别留意他们将要踩的地方. 像Robyn Erbesfield 或 Francois Legrand 这些世界顶尖的高手, 他们总是紧紧的盯着他们的脚,直到他牢牢的踩住脚点为止. 许多好的攀岩者在他们将脚放在脚点之前,总会习惯暂停片刻,如此可以让他们更精确 的踩点,你不妨在平常的练习试着这样做.如此也可以增强手脚肌肉的力量. 2.步伐要轻,当你移动你的脚时,试着不要发出任何的声音,这可以当作你是否能很精确 的踩点的一个指标.尤其是在人工岩场,如果你的脚法不够细腻,踩点时很容易发出声 音. 3.一旦踩好了就不要再乱动:在你爬一些困难的路线时这会变的非常重要,因为你要稍 微的移动而改变鞋子施给岩壁压力,你的脚便很容易滑掉. 4.找位朋友扶住你的脚:当你尝试一些极限的动作,尤其当脚点很烂的时候,有个人帮你 将脚固定在脚点上(不要帮忙分担重量),你便能尝试改变不同的姿态去找出较省力的 方法. 5.学习利用反作用力:有一些攀岩的动作,你必须用力把脚往岩壁的 方向踩,例如当你侧拉一条裂隙或倒拉某一个把手点的时後,你的脚 配合手的用力,对垂直於岩壁的方向踩去,这种方式甚至不需要脚点 只要有一个可以施力的面就好了.因此有时在没有脚点的情况,你可 以试着将双脚抬高到适当的高度?,抵住岩壁产生磨擦力.当然尽可 能找到能踩的地方,是最好的方法. 6.练习换脚:当你爬一些大角度的悬岩时,你会发现常须要用侧身的方式才能抓到下一 个手点,因此你常需要配合左右转动身体而换脚及旋转脚的角度.当脚点够大,还不会 有什麽问题,如果脚点小,可能一不小心你的脚就滑掉了.你可以在一些合理难度的路 线强迫自己练习每一个脚点都换脚.尽可能快而准确的完成换脚的动作,当然一旦你的 脚移动到新的位置就不要在乱动 7."Flagging":Flagging 是指当你某一只脚踩在脚点上时,利用你没有 踩点的另一只脚用来维持平衡,通常这可以避免开门(barn-dooring), 及让你摸的更高. 这种技巧有两种变形,一种是将平衡脚从身体外面摆到有踩点的那 一边(outside flagging),另一种是将平衡脚从身体内面摆到有踩点的 那一边(inside flagging).平衡与否是动作的关键,同样的,选择适当的路线,试着在每一个 点都练习 flagging. 进阶: 要更有效利用你的脚,必须要能和你身体的姿势做配合.而攀岩的动作是一连续的过 程,适当时候作出适当的动作,不仅可以节省力气,更可以让你爬的更流畅.底下介绍几 种有效的技巧. 1.练习利用inside flagging来避免换脚.下次当你觉得必须要换 脚才能帮你抓到下一个手点时,试着将你没有踩点的那只脚由 身体的内侧摆到另一边去,等到你抓到下一个手点再摆回来踩 下一个脚点.你可以找那种须要换很多次脚的路线来作练习, 一次搂都换脚,另一次则利用inside flagging代替换脚的动作. 2.使用你的脚跟勾点(hell hook):虽然之前的练习都用鞋子的前端去踩 点,然而有时善用你的脚跟会发挥很好的作用.例如在爬天花板时,许 多攀岩者懂得利用他们的脚跟去勾住岩点,可以分担不少的重量.即使 在面或稍微倾斜的悬岩,使用你的脚跟常常可以帮助维持平衡. 特别是在爬岩角的时候,善用你的脚跟会让你好像多了一只手.你可以 先找那种点都很大的地方来练习,像你平常踩点一般,小心的把你的脚跟摆在最好的地 方,将你的重量放在上面.如果你做的对的话,你应该可以轻松放开另一只手休息.等你 习惯这个技巧之後,找些小一点的点试试,你会发现你的脚跟能勾住比你想像还小的 点. 3.使用你的脚趾勾点(toe hook):就如同你的脚跟一般,在很多情形使用你的脚趾去勾住 点能帮你很多忙,特别是当你爬天花板的时候,如果你的脚趾能好好的勾住点,将可以 支撑你大部分的重量,让你能够抓住超乎想像的点.下次爬岩的时候,试着多使用你的 脚趾去勾点,你会发现那能帮助你控制身体的重心,特别是做一些动态的动作时. 4.善用你身体的动作去制造休息的机会,很多时候你 用脚及膝盖可以找到很好休息的姿势.例如你能把你 的脚趾卡进岩壁的洞里面,有些悬岩地形用你的膝盖 顶住岩壁(knee bar)可完成支撑住身体的重量乃至可以 放开双手.总之,用你的眼睛和头脑配合地型去寻求可以休息的姿势. 5.转身(back-stepping)及drop knee是许多攀岩好手常用的技巧,简单的 说,这技巧的关键在於一脚用鞋子的内侧睬,身体自然往这只脚的方 向旋转,另一只脚用鞋子的外侧去踩点,因此你不再是面对对岩壁了, 而是面向左边或是右边.(如右图)在攀爬悬岩的时候可以帮助你将更 多的动作放在脚上.当岩壁角度越大,转身的技巧越显的重要. 你的 膝盖弯曲角度越大,你越能利用两只脚产生相对的 力,到极致时你的膝盖位置甚至会低於脚点(如左 图),一般称为drop knee. 模仿那些攀岩好手动作是学习back-stepping及drop knee最好的办法, 看别人爬,然後练习练习再练习.事实上除了人工岩场或是那种大角 度的悬岩,大多数的时候也不是非要用这种技巧不可.不过学会它,在 必要的时候拿出来用能帮你很大的忙. 更进阶: 当你爬到一个程度之後,大多数的时候你就是将你的鞋子放在点後,然後便踩上去.然 而当你尝试爬一些更难的路线时,脚施於岩壁的力量显得更加的重要,特别是在悬岩的 时候.底下提供一些有用的建议. 1."当你决定要用某一个脚点,那就用力去踩它,依你想的方法踩它,不要怕滑掉.",这里 提供一种方式,帮你体会这句话的意思,当你在岩壁上,在不动脚的前提下,尽可能将你 的手往上移动,虽然一般的情况,这种动作是攀岩时所要避免的,然而这可以帮你了解 须要施加多少压力於脚点上脚才不会滑掉,尤其是在爬悬岩的时候,你会发现你需要用 很多的力量去踩点,脚才不会离开岩壁.记住很多时候你踩不住一些点的原因,在於你 根本不够用力踩它,特别是当你想这个点似乎不好踩的时候. 2.增强身体的张力:在大角度的悬岩,如何踩住脚点,除了和你的脚有关外,你躯干的力 量也很重要,特别是复部的肌肉,因为你必须靠你身体的张力拉近脚与岩壁的距离.美 国有些强壮的攀岩者会特别锻链腹部的肌肉,就是为了爬大角度的悬岩时能更轻松. 底下提供一个有效的练习方式:在20-30度左右的悬岩,两手挑选好抓 的手点,之後用你的手吊住身体,将两只脚都移开岩壁,用身体的力量 轮流把脚移回脚点,踩住之後暂停片刻再离开,换脚重复这个动作.你 会发现选的脚点越烂,身体需要出越多力才能将脚黏在脚点上.这个 方法可以有效的训练整个身体的张力. 结语 不管你在那里爬岩,也不管是那一种岩壁,记得提醒自己. "相信你的脚" __________________________________________________________________ 这篇文章对我的启发蛮大的, 各位如果有兴趣可到康明哲的网站去看, 原文还有附照片, 让你更容易了解. "脚点不是只有踩住而已, 还要用力去踩!" -- My climbing schedule Mon-Fri 政大二次外加兰州街一次 Sat-Sun 龙洞or热海 the rest 台大岩场 --

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