※ [本文转录自 sometimes 信箱] 运动与体能训练 By成大山协.山羊队.８９级.黄东鸿 前言： 身为一个登山社团，熟知登山技术，知识是理所当然的 ．但毕竟我们也不是天天上山，现在的课业更不充许这 样做，所以山下的日子比山上多，这是一个文明人可以 明解肯定的． 在山下，我们应该学会如何生活，进而活得更健康．运 动，营食，生活作息是其中养生之道．我以运动为主题 ，整理了些资料，作为这次的昇干部专题． 运动三十定则 １．３０岁以上的人体力随着年龄的增长而衷退，但经 常运动的人可延缓生理的老化． ２．运动不是万灵丹，却是促进生命力的来源，没有运 动就没有健康． ３．每天运动的人，所获得健康生命的时间，是付出运 动时间的二倍． ４．运动是人的本能，但要付出时间，精神去学习，才 有效果． ５．运动的效果，在於有兴趣＋有规律＋有效率的运动． ６．运动是每次都要超出一点自己体力的负荷－就是所 谓「超负荷原理」（Overload principle）． ７．运动的质比运动的量更重要． ８．运动兴趣的培养，应以简单，有趣，易学，易做， 尤其要不受时空限制的基础开始培养． ９．运动规律的养成，应建立在持续的，渐进的，规律 的，有效的行动准则． １０．所谓有效的运动，就是每周２～３次，每次１２ ～１５分钟的持续有氧运动，略微激烈，但不超过 身体负荷最大心跳率的６５～８５％的运动． １１．「均衡运动」就是全面性的身体运动，不能只有 身体某部位的运动． １２．「运动不足」是现代文明慢性病生的原因． １３．运动是生活的一部分，就像三餐，工作一样重要． １４．运动的准则是－由轻而重，由慢而快，不可突然 加重或加快． １５．热身及缓和运动是保护运动者的不二法门． １６．做家事可做为女或男性运动的一种，但仍然要以 其他运动来补其不足． １７．运动的时间每天不要少於十五分钟，或每周不要 少於二小时或三次． １８．多做有氧运动，因为它对人体较之无氧运动有益． １９．按摩，指压，气功，外丹功也算是一种运动． ２０．运动能消除紧张，松弛压力，压力是现代人疾病 来源． ２１．室外运动的时间，以早晨太阳出来後，傍晚太阳 下山前为较适宜的运动时间． ２２．运动年龄愈大的人，运动效果会较显着，但愈早 运动人，身体愈佳． ２３．为减肥而运动，成效建立在饮食的节制上． ２４．运动唯一的坏处－运动伤害，是可以预防及避免 的． ２５．「健步运动」是一种既安全又简单有效的运动． ２６．应依年龄的多寡决定运动种类，避免越级或超出 年龄的运动，这就是所谓的运动健康管理」． ２７．充份的休息及睡眠是运动的必要条件． ２８．躺不如坐，坐不如站，站不如行，行不如跑． ２９．运动过於激烈，且运动时间太久，将会使身体的 负荷过大，其效果将不增反减． ３０．体能的好坏，是健康的最佳指标． 适当而正确的运动，有如下几个方法： 一、 循序渐进 任何运动，应由轻而重，由慢而快，由小而大，不要因 不当的运动而产生运动伤害或负 荷过重，影响了运动的 寿命． 二、 持续有恒 运动贵在持续不间断，至少每周三次，每次３０～４０ 分钟以上，才能达到运动的效果． 三、 均衡发展 全身性的运动是很重要的，如果只注重某部位或某功能 的运动，会引起身体健康的偏差，所以应实施「均衡的 运动」． 四、 适龄适性 适当的运动应是依年龄，性别而有所差异，也应因身体 体能的不同，而选择不同的运动,不能「一视同仁」，「 不分轻重」． 五、 略超负荷 运动要有效果，应该是每次的运动要超过一点自己的体 力负荷，略喘，略速，才能进步，增进效果． 六、 培养兴趣 长久的运动是靠兴趣来维持，否则易流於形式或应付， 应在运动的同时培养运动的嗜好． 「运动」可能是防止老化，促进健康最重要的方式，但 除了「运动」之外，我们还需要注意那些因素是长寿 健康的秘诀呢？ （一） 营养的均衡 摄取天然非精致的食品，减少动物性脂，糖，盐的用量 ，多吃深色的蔬菜，对於维他命C，E及鱼肉蛋白要能摄 取并多吃水果，特别是矿物质更不可或缺．营养的均衡 是生命维持的基础，而且是活力的来源． （二） 轻松的心情 身心的均衡发展，心理的健康，有时是防病的良药，有 助於压力的舒解，对生活以开朗的心情，智慧的人生观 面对，不忧不惧，万事皆宜，「心理」的健康，有时更 於「生理」的健康，因为生理的病痛有时是心理造成的． （三） 阳光，空气，水的吸收 良好的空气可以振奋精神，促进代谢，温暖的阳光可以 增加体内红外线的照射，是身体的能源，乾净清洁的水 则是生命的来源，水源份占人体的７０％，其重要性可 见一般． （四） 睡眠 充足的睡眠是消除疲劳，培养精神身体健康的不二法斗 ，依睡眠的熟睡程度及时间决定人的睡眠时间．睡眠也 是延迟老化的重要因素． （五） 规律的生活 人的生理的老化是由於滥用身体的活动最多，生理时钟 有一定的规律，如能遵守良的生活规律，则可避免理的 老化，得到身体的健康． 体能训练表 训练目的: 增强负强能力，肩，腰，腿力(大,小腿,脚踝,脚)，颈，头 ，後背肌. 训练项目: A 1.负重跑步→训练完成後,加头带及爬楼梯 5kg 800m → 1200m → 1600m → 2000m → 4天 3天 3天 2天 8kg 400m → 600m → 1000m → 1200m → 1600m → 2000m → 2天 2天 3天 2天 3天 3天 12kg 600m → 800m → 1000m → 1200m → 1400m → 1600m → 2000m → 1天 1天 1天 1天 2天 2天 3天 15kg 800m → 1200m → 1600m → 2000m → 2天 1天 2天 3天 18kg 800m → 1200m → 1600m → 2000m → 1天 1天 3天 3天 20kg 400m → 600m → 800m → 1200m → 1500m → 1800m → 2000m 3天 2天 3天 4天 3天 4天 4天 *要求 20kg，2000m 12~15分钟，加头带 2.扩胸运动──跑步结束後即作． 3.垫脚上下──高约10cm，以脚趾支撑． 4.腹肌运动──一次３分钟，每天５次． 仰卧起坐──30，50，80逐次增至100次． 挺腰运动──连续立定跳远,篮球场长边来回，每天５ 次． 5.伏地挺身(两种)── 手分开 30 → 50 → 80 → 100 　　手拼拢　 5 → 10 → 15 → 30 6.不定向蛙跳──每次3分钟，每天５次． 7.单脚平衡上下 8.交互蹲跳──10 → 20 → 30 → 50次． 9.折返跑──距离20m，来回衡刺５次． 10.标准立正动作──全身肌肉绷紧，２～３分钟． 11.散步及握力训练──400～800m，50～100下,手指松紧握放． 12.当20kg，2000m完成，再加上下楼梯（５F） 5 → 8 → 12 → 15 → 20次 13.10～20kg重力跑步──哑铃置於胸，半月１次． B 举重训练：增强手臂及後背肌能力． 　　　　　　以前胸，後臂，平躺三种姿劫为主． 　　　　　　　　 ↓　　↓　　↓ 　　　　　　　　30kg 20kg以内 50kg 7天中有2天 C 越野赛跑：10km，7天中有1天．有时亦可作海岸水中跑步． 训练天数之安排：　 第n 天 １ ２ ３ ４ ５ ６ ７ 　项目 A A B A C B A 训练阶段： 　第一阶段：３０天──休息３～５天，完全休息． 　第二阶段：２５天──休息５～７天，其间作散步． 　第三阶段：２５天──休息５天，其间作无负重跑步． 　第四阶段：２５天──休息７天，前３天散步，後４天跑步． 　第五阶段：３３天──休息３天，跑步． 　第六阶段：１７天──休息７天，散步─跑步─散步 -- -- Origin: 柴门霍夫 IPA.DormC.nccu.edu.tw (140.119.145.100)