<转载按>这本书也是攀岩者的经典喔.... ※ [本文转录自 sometimes 信箱] 发信人: cock (我给他怪怪的), 信区: Mountain 标 题: flash training(chapter 4) 发信站: 海大机械．阿尔凡斯 (Fri Jan 14 13:10:24 2000) , 站内信件 大概是最近值更值到快疯了，据说还有位高中学长因为值更过久， 肝功能指数上升到一千多，上帝保佑他。 言归正传，实在是值更太无聊了，又想找点有意义的事做，所以就 把大学时买的flash training拿来翻译；不过因为空闲的时间也不 是很多再加上英文程度又非颇佳所以目前只翻到第四章一半而已。 不过其中有些观念非常好，就先post上来，与大家分享。 另外，由於版权及智慧财产权的问题（我也不甚了解），以及未来 想与作者及出版商联络出版事宜。所以罗！！请大家不要将此篇文 章到处转！！ 最後，如有翻译不当或未能将作者本意表达处，欢迎大家多多指教 。 [前言] [目录] 1.反覆学习与效能 2.精力训练 3.技巧训练 4.心智训练（Mental Training） 5.饮食与营养 6.伤害范例学习 7.家用健身房 8.访问 9.体能评估及注释 [本文] 1.反覆训练与练习 2.精力训练 3.技巧训练 4.心智训练（Mental Training） 在追求最佳效能时，你的心是你最大的武器。她控制你所做的每一件事。 在顶尖阶段时，一个正确安排的心相当於成功；一个粗劣安排的心相当於 失败。 身体的肌肉需要训练来增加肌力，这对“心智肌肉(Mental Muscle)”来 说一样是事实。然而，心智训练的效益是比重量训练无法认知的。因而， 通常需花费较多的心力来维持心智工作的规律计画。 在过去八年间，我已读了数千页有关运动生理（Sports Psychology）学 科的文章来搜寻可运用於攀岩上的心智训练技术。在那段时间，我已写了 数篇上述题目的文章发表於 Climbing 和 Rock ＆ Ice 上，从那儿我得 到一些惊人的正面回应。此外，我也已和数百位攀岩者从事增加心智控制 的工作。 下列文章触及六个我已经发现对於攀岩者操作最重要的领域：维持动机、 保持放松、学习想像、缩小焦点、控制情绪和创造理想的动作状态。 我真心的相信这些资讯可以改变你的攀登生涯！我建议时常复习这些文章 并学习伸缩心智肌肉。 4.1.维持动机（Get Motivated） 动机是许多运动成功准则的内部部分且也是许多运动刊物的标题。令人感 兴趣的是，我所看过大部分的文章都是错的。 那麽，到底什麽是动机呢？当动机消失时你如何去增加它呢？这些有力的 资讯会在後面提到，但是让我们从许多人对於动机的困惑开始。 4.1.1.错误观念(Some Get It Wrong) 大部分讨论动机的文章都着重於实质上的训练或竞争。他们也许会教导你 将自己置於充满挑衅的人之环境中，放吵杂的音乐，寻找新的训练设备， 阅读具鼓舞性的故事，看看梦想中的照片，甚至大口的喝咖啡。 但是这些都是无法给予动机的！这些仅是改变你状况的外在刺激。他们对 於单一付出（Single Workout）也许提供快速的适应，但并未提供有关训 练及攀登的长期贡献。一旦移走刺激，强度与热情将快速的消逝。 4.1.2.动机都在你的脑中（All In You Head） 不像状态改变的完成藉由外在刺激，动机是一种内部刺激的函数。动机的 等级直接影响到思考。祈望和动机驱使着持续、热切的练习。对成功的渴 望使你试着在峭壁去达到”不可能的”计画。当外在事物使你沮丧时，永 无止尽的自信振作着你。脑中的僮憬正建构着你未来的事实。 4.1.3.获得动机（Getting Motivated） 以下我提到一些多数投稿者的动机。虽分别叙述，但之间有相互关连。检 视你每日的计画以辨别在你自己的动机中哪些是对你有用及无用的，在你 需立即改变的项目上做纪录。 4.1.4.期望（Expectancy） 无论你在攀岩或训练时都要期望成功。最好的On-Sight攀岩者相信他们正 在On-Sight路线，而这期待增加他们成功的机会 在健身房中，练习将如何改变生理及其如何帮你达到目标两者接会产生较 高的刺激。简单的说，你必须相信在行动及可望的结果间有偶然的关系。 假如不如此想，你或许会中断练习，不将最大努力投入其中，且以与朋友 吃喝玩乐（吃披萨及喝啤酒）取代。 例如，假使你相信横渡训练可改善你的技巧和气力，你会较乐於去做他。 如何做更多训练呢？假如你相信当在峭壁时它可改善你的整体效能，你会 更乐於去改善你的技巧和气力。 为了这理由，我相信每位认真的攀岩者会尽可能的想学习有关人类的效能 。越是了解训练原理、伤害避免、运动神经学习、心智控制、饮食与营养 等；你越是乐於如此做。这是刺激的关键—所以定期的读Flash Training 且 4.1.5.诱因（Incentive） 刺激由较大的诱因值所增强。在攀岩竞赛时，你也许由可能获得奖金而受 刺激，虽然这对大部分的高尔夫球员是如此。 对大多数攀岩者而言，真正诱因乃是难以攀爬时摇晃的熟练感、赢得比赛 或如 Jerry Moffatt 所言“就是将某人烧尽（just burning someone off）”。 结果或目标越接近时，动机会越强烈。设定多个短期目标胜於一、两个长 期目标。以能够可见之成就（有希望达成）为基本。在行动与其收益间有 太长的延迟时会较难获得动机。 这说明了为何一有效的行动“记号清单 (tick-list) ” (欲攀爬路线的 完整列表) 是如此有诱因。假如惯於在表上划上路线，当你去攀岩旅行时 ，这会是非常容易来训练。相反的，假如你唯一的目的是（something board）或独特的，如：去 Smith Rock 旅行或爬条 5.11 的路线，那你 的动机会很低落。 4.1.6.积极（Positiveness） 有自信、积极的攀岩者是具有高度动机且成功的攀岩者。相反的，如你缺 乏自信或对事物抱持消极看法，那你的动机可能在海平面以下 20000 里 格（约等於三英里）。 也许没有任何方法其产生积极的程度会比得上如孩童般学习。幸运的，日 复一日之努力扭转你的消极思考，可对自信心及动机等之级产生一引人注 目的影响。 需先认知到你的消极思考。在攀岩者之中，质疑训练价值或低效能的传言 ，也许是最常见的消极思考。学着将这些想法立即转化成积极的。利用自 我对话或自我建构，如：“这可帮助我建立肌力”、“完成他”、“我做 得到”。 4.1.7.奖赏（Rewards） 为了忍受一项重要的训练计画或饮食控制，将需要些固定性报酬—也许是 在峭壁上以更高难度领先之形式，然而多次以後你将需要其余类型的奖赏 。 当一位伟大的攀岩者意味着无数的牺牲：规律的训练、饮食及经常於不同 地区攀岩。但一件做好的工作，一个偶而的奖赏也许刚好就是你维持动机 所需要的。 最佳运用这原则的方法就是允许自己从训练、节食中或完成一短期目标後 休息一天。研究似乎指出不定期的空白（spaced）奖赏（例如在达到目标 後所得到）比定期的空白奖赏（例如享受周末）更有效率。太多饮食、减 轻工作等类型的奖赏将破坏效能。所以当身处颓废中，尤其在特殊的、无 人管的日子里更要抵抗同侪压力。 4.1.8.想像成功（Visualizing success） 对於增加动机最强而有力的工具也许就是想像力。对於同时在商界与运动 界杰出人士的调查显示出他们拥有共同的特点：在目标实现前，能够对他 们的员工（付出）长期的将结果具像化。例如：有一长期目标（如获得一 面奥林匹克奖牌）的运动家，藉由想像他们自己站在司令台上接受奖牌来 获得前後一致的动机。 为训练及攀岩引起动机！想像自己正在接受琢磨（honed and buffed）， 想像自己正艰辛地通过所标定的路线。大都是想像自己已钩住确保点或站 在峭壁顶端上。 当影像是明亮、活泼、巨大的且非常详细时，想像是最有效果的。影像是 越去形成与夸大越会感觉到动机。这听起来很荒谬，却很有效。 高度动机需要以一致和多样的训练及练习作为动力，这对改变攀登效能是 很重要的。当技术等级提升时，你会发现进步更慢了且较少事物可引起注 意了。所以你需要更多的动机和热诚来改善。 显然地，每个人都会经历动机低落的时期。然而，一位杰出的攀岩者在最 艰困时仍能维持或创造高度动机。所以，练习前述引起动机的技巧并时时 想像着成功。 4.2.松弛训练与专注(RELAXTION TRAINING AND CENTERING) 众所皆知，攀岩是需同时精通智慧与体能的。然而，近来许多攀岩者过度 强调体能上的准备并忽略较少实质上的心智技巧。我们已逐渐减少认知我 们运动的外貌以简化计画策略及记录程序。但这仅是我们全部潜能的一部 份。 实际上，这似乎是不可信的。大多数攀岩者较喜爱从心智训练而不喜爱从 他们目前的体能训练计画来获得更多效能。 明显地，运动心智之外貌与体能是很难分开来谈的。如同一句格言所说“ 对身体所为影响到头脑，对头脑所为影响到身体”。最贯彻始终的攀岩者 ，如 Lynn Hill 和 Peter Croft ，无疑地在心智及体能训练上拥有一个 良好发展的整体。了解这种组合的价值将使你对於改善效能上轨道。 首先必须认知到你会去做、会去想那些会影响到效能的事。这些想法和心 智上的障碍会变成自我灌注的预言。甚至於消极的看法或自我防御的想法 皆会产生困扰、忧虑和肌肉紧绷。 4.2.1.松弛训练（Relaxtion Training） 每人每日皆会肌肉紧绷。在家中或工作时、在健身房、在车上、或在岩壁 上，我们都有过多的肌肉紧绷如同众所皆知的在岩壁上失去冷静。然而， 只要学会如何调节紧张这将不再发生。 尽可能地认知每日生活中自我显现的肌肉紧绷甚至是很轻微的将有所帮助 。你也许会过度抓握铅笔或方向盘，或背部、颈部、脸部肌肉紧绷。甚至 於抖脚或坐立不安时所显示出来的紧张等这些无碍的动作。 在岩壁上，紧张会显现在移动时过度抓握把手点或使用到不需使用的肌肉 或是缺乏流畅感及平衡感。你的目标就是当紧张发生时去调整它—在它们 滚成雪球前。 你会想学两种松弛的型式：渐进式与差异式。当仅有短暂的休息时间时两 者皆可减少日常的肌肉活动与局部张力，促进回复，并藉由减少过度抓握 增加显见的精力与力量。 Edmund Jacobson，一位哈佛生理学家，发展一种渐进式松弛法的训练程 序。他发现松弛之最佳学习是透过轮流地绷紧与放松肌肉，且培养出其差 异之敏锐知觉。定期地使用这程序（参考渐进式松弛程序）将可使你辨别 出肌肉张力之微小增减量。不久，你就可在应力与张力刚产生信号时削减 之。 精通渐进式松弛法，代表尽可能完全放松所有肌肉群，这将有助於你 学习差异式松弛法：放松所有肌肉除非是手掌工作时所需的。 下次去健身房时自行测试此技巧。试着去放松所有非你所要训练肌肉。假 如可以做得到，你已完成了差异式松弛法。但不幸地，大部分的人在仅需 使用一肌肉群时会绷紧整个身体。 运用这技巧至攀岩上时，焦点必须置於两点上：避免过度收缩在过度抓握 时被使用的肌肉，并解放松相对的肌肉﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍ 即使是最简单的动作都会受到相对张力的影响。注意那些想尝试过难或在 路线上紧握的攀岩者如何变的非常僵硬及呆板，即使是在操作最简单的移 动。相反的，那些完美使用肌肉的攀岩者，﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍ 产生过多的张力和疲劳。换句话说，最好的攀岩者是优雅及流畅地移动。 他们善於差异式松弛法。 差异式松弛法之技巧随着对於各种程度的松弛与张力之敏感度增加而来— 透过每日使用渐进式松弛法你会快速地学会。当执行每日例行之动作时， 不论在车上、在书桌前或甚至躺着，你可以搜寻你身体之张力。在重量训 练或执行有氧动作时，持续松弛未使用之肌肉。 最後在岩壁上体验着当在移动或休息时肌肉张力之不同等级。试着去找出 让自己在岩壁上所需最少程度的集中力。时常练习，你就会立即爬得更顺 畅及更少失误。 4.2.2.渐进式松弛法程序（Progressive Relaxation Sequence） 照着下列步骤每日至少执行一次。刚开始会花费你约十五分钟，但随着练 习可使你在五分钟内达到完全松弛之状态。确认在每一阶段只弯曲指定之 肌肉。这是非常有价值的技巧，你会学得非常快。最後，假入拟为这些步 骤制作一录音带（每一分钟念一步骤），并在执行步骤时放此录音带，这 会非常有用。 ①进入一安静的房间，以很舒服的姿势坐下或躺下。 ②闭上眼睛，做五次深呼吸，感觉自己放松（Let Go）了。 ③将小腿肌肉绷紧（一次一肢）五秒钟，去体会这感受，之後放松并完全 放松肌肉，去体会绷紧与放松之间不同的感觉。 ④现在对大腿肌肉施以相同步骤。绷紧五秒钟，然後放松，比较不同处。 ⑤移动手臂。刚开始藉由握紧拳头以绷紧肘部以下之肌肉五秒钟，现在完 全放松这些肌肉。 ⑥仅绷紧上手臂之肌肉，一次一肢，并放松。 ⑦此时绷紧躯干的肌肉五秒钟，然後放松。当你做得更佳时，试着分别绷 紧胸部、肩膀、背部及腹部之肌肉。 ⑧最後绷紧脸部及颈部之肌肉。完全地放松它们，注意每一部位松弛的感 觉。 ⑨现在专注於放松身上所有的肌肉。 ⑩张开眼睛，伸展并感到提起精神，或开始想像及虚构工作。也许刚好猛 力前进。 4.2.3.专注（Centering） 当遭遇困难的攀登或比赛时，对於维持心智与身体完全的控制，专注是一 种简单、有效的手段。当你专注时，你感到强壮、轻松且平衡。 谨慎地管理内部思考，短暂的精神检查、调整呼吸及肌肉张力的程度以使 自己专注。定期地做，可以中和掉任何非由己意的转变。也许是由周遭压 力所导致的，如过度换气或紧紧地悬挂在岩壁上。专注将使你认知到且做 一重大改变。假使你无法专注，多余的肌肉紧绷和疲劳增加会干扰你的调 和。 专注是种短暂的神智清晰和反覆调整。这置你於身体上最有效率的状态， 如同在一宁静、自觉的精神状态。在每次攀登前自我专注以为发展导入稳 定表现之基础。攀岩时，在每一次好的 shake out 时专注。一再练习， 这将仅费你数秒钟去释放未需之张力、厘清思绪并取得控制。 最佳的专注手段叫做“瞬间宁静程序（instant calming sequence）”或 “瞬间专注程序（instant centering sequence）”（ICS）， 一简易的 四个步骤。ICS 是易於学习与使用的，尤其当你已学过渐进式松弛法与差 异式松弛法时。起初它约花费你五或十分钟，但随着练习，你将学会在数 秒内或一次呼吸做到。 每天练习 ICS数次。当你在等红绿灯或要打一通重要电话前使用它。把它 当成早晨或一日之中再度注入能量的第一件事。越使用它，越能够快速地 使它在岩壁上发挥功效。一些熟练的使用者宣称 ICS会将应力变为一种自 主反应。幻想拥有一种自动、下意识的松弛力量。 一旦学习 ICS以利於专注，必须记住待会儿使用它—这通常是最困难的部 分！理想上，你会想要它如同抹白垩般下意识，而这需要练习。所以除非 已到此程度，当你攀爬时紧张或开始失去控制，要求你的确保者大喊“专 注点”。 4.2.4.瞬间专注程序（The Instant Centering Sequence） 当你在一种挺直的姿势时，坐着或站着，几乎任何时间及地点，只要你的 眼睛张开且你是警觉的，执行 ICS。刚开始花费几分钟，并将步骤放慢。 一再练习，最後你将会在一、二秒之内做到。 ①不干扰呼吸—持续目前的呼吸周期，注意顺畅、深沈、均匀地呼吸。 ②积极的表情—不论你的心情如何，掠过一抹微笑。研究显示积极的表情 “重置”神经系统，使消极的压迫力产生较少反作用。你 会立即感到不同处。 ③平衡的姿势—抬起头来，保持肩膀放松，背部舒适地挺直，且释放腹部 张力。一平衡姿势让你感觉灵活，让你感受不到动作的影 响。﹍﹍，折叠的姿势约束住呼吸，减少血液流量，减缓 反应时间且扩大负面感受。 ④松弛波—在此步骤执行“张力检查”。快速扫过以扫瞄所有肌肉并锁定 不需要的张力，使身体平静但神智依然保持清醒。 ⑤心智控制—集中焦点，积极而不占用有关手部的工作。 ＊＊改编自 Robert Cooper 所着的 Health & Fitness Excellence。 Houghton Mifflin Co.,Boston,MA,1989. 4.3.想像训练（VISUALIZATION TRAINING） 假如你已开始练习前述的松弛及专注技巧，那你已备便好开始要执行认真 的运动家最有力的练习：想像（也称为心象）。 让我们立即以一例子开始。背靠着坐下，闭上眼，并生动地想像着下列情 景。 你正企图红点（redpoint）一条之前爬过但未成功的路线。在紧要关头时 你正在做最後的休息。当轮流使用一只手臂荡着并再次抹上白垩粉时，你 已放松，平静且自信满满地。你小心地握住起步的桶状把手点。一阵清凉 的微风吹过你身边，使你原具有的灵活、专注感更加提升。随着稳定的呼 吸，你露出一丝笑容并开始进入这关键点。 ﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍ 这个想像的例子说明世界顶尖的运动家定期地运用一个基本且重要的练习 以提升效能。虽然对某些攀岩者而言心智的再三演练是如此相似，但想像 却超越预习路线程序这简单动作。运用它，你可在脑中创造一清晰的影片 —拥有触觉、声音、色彩及移动时所有肌感觉的“感受”—合并“ flow ”或 being “ right on ”等积极的影像。你甚至可以想像在哪儿悬荡 及休息，执行前述差异式松弛及专注技巧。 一旦计画在脑中，影片将促使你的头脑／身体成为一个整体，藉以提昇在 岩壁上之效能。 4.3.1.它为何有效（Why It Works） 研究显示出头脑并不总是有能力分辨出哪些是实际发生，哪些是鲜明的影 像。Deja vu 是种如此的经历—当实际的记忆或仅是你所想到或梦到的清 晰心智影像以浮现时，你是无法抹灭的。 随着想像，你创造一反覆不断的心智影片，可使其深烙於脑海并使其成真 ！你的影片对於未来的行动描绘一心智蓝图，所以尽你可能地将其描述得 积极与清晰。并理所当然的避免任何消极及自我防御的影像。因为他们很 容易变成真的。 4.3.2.学习想像（Learning Visualliation） 有三种形式的想像：外在的、内在的、运动觉的。外在想像是三种中最常 用且也是最容易学的；它包含从一旁观者的视点来看你自己的攀登。内在 想像则有点难。因为你在你自己内部，透过你自己的眼来看所有的事。第 三种形式的心智想像并未实际看到任何事物，但以运动觉地感受取代。随 着练习，你将会感觉到你所想像的。 我建议你从每日生活中熟悉的情景开始以取代 jumping right on 及试着 想向自己攀登。这是一较简易的方法。这将使你聚集焦点於发展想像技巧 。 例如从一旁观者的视点（外在想像）观察你自己从屋内的长沙发站起来， 走到冰箱前，打开它，拿一罐苏打，关上冰箱，并走回长沙发。清楚地想 像你穿什麽衣服，你所走过的路，及﹍﹍﹍﹍﹍﹍。刚开始这似乎很难。 5.节食与营养 6.伤害范例学习 7.家用健身房 8.访问 9.体能评估与注释 9.1.体能评估 9.2.注释 actute: aerobics: aggro: anorexia: Ape-index: anaerobic: arousal: ATP: autonomous stage: back-stepping: barndoor batwing beta bi-doigt blocked practice bouldering buildering camping campus board campusing capability chronic -- ※ 来源:‧海大机械．阿尔凡斯 bbs.me.ntou.edu.tw‧[FROM: dial285-wk.hitr] ※ Origin: 成大土木大地雕塑家 telnet://bbs.civil.ncku.edu.tw