※转录自素人攀岩馆/秘密基地 <http://eagle.ee.ntu.edu.tw/~mckang/> ================================================================= 柔软度 "Flexibility" 资料出处: Ch13 of Performance Rock Climbing 作者: Dale Goddard and Udo Neumann 翻译: TT 柔软度 一个人关节所能活动的范围，及一连续关节所使肢体活动范围能到达 的程度，我们称之为柔软度。而一个攀岩者的柔软度决定了身体在岩 壁上所能做到的姿势，而柔软度也能决定你是否能在攀登时做出较理 想的动作。 所以我们无法忽视柔软度的好坏对一个攀岩者的影响，例如在翻悬岩 时，所须的抬脚挤身、face上完美的平衡动作、省力的休息姿势、防 止受伤…等，都是攀岩上须要良好柔软度的原因。你也可以从两个互 异的攀岩者在同一条路线或比赛上看出柔软度带给他们的影响。 因此提升攀岩者自身的柔软度早已是攀岩训练中不可或缺的一环。 被动性的柔软度 (passive flexibility) 所谓被动性的柔软度即是指借由外力所能达到的肢体活动范围，而肢 体可活动范围的大小受限於其本身之结构组织。 关结的结构基本上是由骨骼为主干，韧带包裹着骨骼与骨骼相互连接 的部份，而肌腱负责做肌肉与骨骼间的连接。 在整个生理构造上，骨骼、韧带、肌腱是无法被改变的，所以唯一能 使你增加关节活动范围的方法就是用拉筋来增加你肌肉的长度。 而肌肉任何的伸缩运动都是在 muscle`s spindle 的监控之下。所以 当你将肌肉拉扯的过於紧绷时，spindle 会释放出一种反射信号使你 的肌肉收紧而且使你感到疼痛，这是一种具有正面效益的保护性反射 动作，它可以预防身体做出超过肌肉安全范围内的动作。 但是很不幸的，这也是阻碍大多数人增进柔软度的原因。 想要增进柔软度，就需先克服拉筋时反射保护作用的影响，我们将会 训练技巧的地方讨论有关这方面的问题。 主动性的柔软度(active flexibility) 要能有效地使我们的柔软度在岩壁上发挥的话，单单只是拉筋是不够 的。 当大多数的人在拉筋时，他们使用地板、墙壁或其它外加的辅助来达 到他们所要的伸展度。但是在真实的攀岩状况里，我们无法在岩壁上 借由外力使我们做到我们想要的伸展动作，我们必需使用我们自己肌 肉的力量去伸展自身的柔软度。 所以主动性的柔软度就是指用我们自身肌肉的力量，迁引肢体或身体 所能达到的伸展程度。举例来说，你能将你的脚在不借助外力或倚墙 的情况下，所能抬到的高度就是你主动性柔软度所具有的程度。 在攀岩运动上，主动性的柔软度是整个柔软度训练中较为重要的一环 。 既然主动性的柔软度取决於你自身肌肉所拥有的力量， 那对抗肌（antagonist muscles）的力量其重要性就并不下於肌肉所 拥有的长度了。 然而肌肉有一种特殊性质，一个在正常活动范围内强而有力的肌肉， 却会在你做一些极限伸展时变的软弱无力，这虽然是一束相同的肌肉 群，但是在不同运作的范围上会有极大的差异。 所以一些正常增强力量的技巧与训练，并不能保证使你的主动性柔软 度也能增加。 为了使被动性的柔软程度能够在岩壁上获得有效的发挥，我们必需做 一些能增强对抗肌在这些新增加或较少活动的极限伸展状态下所需的 力量。 性别差异 基本上女性天生比男性拥有较佳的被动性柔软度，但是男性较发达的 肌肉群使他们在主动性的柔软度上能有较好的机能。这意谓着男性将 较高比例的柔软度训练时间着重於被动性柔软度的训练上将会有较好 的成效；反之，女性则需要在主动性柔软度训练上花更多的时间去训 练。 疼痛与拉筋的关系 拉筋是一种将肌肉纤维轻微撕裂，然後再使身体自行修复裂痕，如此 周而复始慢慢地达到肌肉变长的训练。如果肌肉被过份拉扯，撕裂的 成度过大时，修复後的撕口会形成疤痕状的组织，这会造成以後更难 将此处的肌肉再拉长。 一个攀岩者必需学会如何拿捏拉扯的程度，疼痛的背後即隐藏着受伤 的危险，如何学会掌握这种感知的能力，将决定你是否能有效且安全 的拉筋。 然而拉筋一定会使你的肌肉感到不舒服，但是许多运动员都学会了将 其当成是一种享受。别忘了一但你感到疼痛时，就表示你的肌肉正承 受着某种成度的伤害。 均衡 柔软度虽然是攀岩中重要的一环，但是我们仍需注重均衡发展的重要 性。没错，你可以努力地增进你腿部的柔软度，但是过份强调柔软度 在训练上所占的比例，就像过份强调於其它训练一样，都是不适当的 。 就如过份发展lock-off的能力，会始你攀爬时过份地稳重，而影响了 整体上的攀登效率。而执着於柔软度的攀岩者，将会过份的使用柔软 度在每一个攀岩动作上，但是有许多的攀登动作并非圈限於柔软度之 内。 遵守中庸之道，才是任何训练的准则。 而世界攀岩风格的发展就像追随流行一般，柔软度也曾带动过整个攀 岩界。在80年代早期时，由於蛙腿大王 Patrick Edlinger 和其它当 代的攀岩高手鼓吹之下，柔软度顿时变成了攀岩中的要角。但是随着 人们慢慢的学会了 drop-knee 的技巧， 及熟练的运用其岩鞋外缘部 份的使用後，柔软度在攀岩中已非具有往昔般的如此重要了。然而这 些新的技巧与理论出现後，一些攀岩者又落入了另一个潮流的追随中 。所以不要让自己陷入成规及潮流的陷阱内。 维持你柔软度的训练比例大约在你总训练的10﹪左右，切记莫高过15 ﹪的比例，也不要只着重於几个单一的动作。在下一章节里，我们将 探讨如何有效训练全身的柔软度。 -- -- 犹巴 边境第一剑客 流浪於腐海深处 寻找腐海和生命的秘密 .... -- ㊣Origin:《 成大计中 BBS 站 》[bbs.ncku.edu.tw] 来源:[ocean223.na.ntu.edu.tw]