Chap 3 Technique Training : Theory 翻译自：Performance Rock Climbing 原作者：Dale Goddard & Udo Neumann 翻译：刘以德 资料来源：梅竹岩馆 http://www.cc.nctu.edu.tw/~mclub/meichu/ 第三章、技巧训练之原则 乍看之下，攀岩像是以力量在岩壁上移动，但事实上平衡往往比力量 更为重要。倘若你增加了20%的耐力，或许可以多爬高20%；但如果能 懂得如何省力、如何攀爬的更有效率，你的表现将突飞猛进。技巧训 练源於身体的协调性，第二章我们已谈过建立动作资料库的重要性， 接下来我们将探讨如何建立这样的资料库。技巧训练的方法不胜枚举 ，现就将一些基本原则概述如下。 一、基本原则 技巧训练之根本在於建立资料库，其步骤可分为’取得’及’练习’两 部分，两者间并无一定的先後顺序，攀岩者可同时进行。 (一)第一阶段－取得资料库： 此阶段旨在学习特定攀爬技巧，强调於摸索不同动作。人工岩场为最 佳之训练地点，因可反覆练习同一动作。由於大脑会不断记忆曾做过 的动作，因此此阶段的重点在於仅让大脑储存最有效率的动作。训练 的基本原则如下： 1.在体能最佳的情况下学习技巧： 不应在疲劳的情况下学习新的技巧，因为肌肉疲劳或乳酸堆积时将 降低身体的协调性。 2.在安全的环境下学习技巧： 尽量以top-rope或於离地面近之抱石墙进行训练。 3.勿在恐惧的情况下学习技巧： 由於新的技巧有可能得做出超出极限或不平衡的动作，唯有在心中 无惧的情况下方能做出最有效率的动作。 (二)第二阶段－练习资料库中的动作： 在赛时的心理压力下，唯有以最常练习的动作或以直觉反应做出的动 作方能使攀爬更省力。第二阶段的重点便在於反覆练习并熟稔第一阶 段所学习到的技巧，此训练之目的在於减少以下情况发生的机率：因 疲劳而影响攀登技巧、因心理压力而使动作失去流畅性、因高度而产 生恐惧感、於遭遇难关时动作变得缺乏效率。总之，在几近攀登能力 的极限时，选手往往难以做出技巧性的动作，一旦判断错误便仅有坠 落一途。除非你能将资料库建立得十分稳固，否则新的技巧根本难以 运用到实际攀登中。新技巧的练习应循序渐进、逐渐增加难度。接下 来，我们将举出几个练习时应注意的原则： 1.以攀爬一条路线而言，第一次可能是在耗尽全力的情况下方能完成 。但在尝试数次之後，便能以较轻松的方式完成，甚至能再多爬几 个动作。此一循序渐进的训练方式，能帮助你将缺失逐一修正。然 而，一般人在突破难关後便往往不再爬第二次，但唯有反覆练习， 你才会发现更有效率的爬法。 2.比赛时仅有一次攀爬的机会，加上观众所带来的环境压力，选手的 技巧往往无法充分发挥。因此必须习惯在群众围观时攀岩，以模拟 赛实情境。 3.许多人会因坠落的恐惧感而不敢做出技巧性的动作，因此建议从简 单的路线爬起，待已能爬得流畅、有效率後，再将难度提高。 4.许多攀岩者喜欢挑战超出自己极限的路线，但如此将阻碍了技巧进 步的空间。切记，技巧训练的目的是为了熟稔特定动作，而非完攀 困难路线。 (三)整合上述两阶段： 虽然须先学会特定技巧方能进行练习，但并不表示开始练习即等於停 止学习新的技巧，因为没有一个攀岩者能具备100%的资料库。力量与 技巧的进步是同步的，技巧能帮助力量的提升，力量增进後又可再学 习更高深的技巧。在一天的训练中，於体力较佳时可先学习新的动作 ，待稍微疲劳後再进行抗压训练，是最具效率的训练方法。许多攀岩 者当爬不上某一条路线时便结束训练，他们将不能完攀视为肌肉疲劳 的唯一指标。但肌肉疲劳仅代表力量训练的结束，并不表示不能继续 进行技巧训练。疲劳时，仍可选择一些较简单的路线来训练技巧，前 提是不依靠无效率的技巧来攀爬，此点对於初学者尤其重要。这并不 表示初学者不能训练力量，而是应选择熟悉之路线或动作进行训练， 以免爬得没有效率。其次，对选手而言，极限攀登能力 (red-point) 之训练仅能占年度计画的一小部分，且是在资料库已相当稳固时。极 限攀登能力的提升并不会有助於技巧抗压性的提升，除非你的记忆库 已十分丰富。因为在体能极限的情况下，是无法已较佳之技巧取代较 差之技巧的。总之，想要提升攀登的技巧必须先花时间在学习及练习 上，而不是一昧向高难度路线挑战。最有效率的方法是在中等难度的 路线上反覆练习，如此方能逐一修正自己的缺点。 二、技巧训练的相关议题 (一)单独或与同伴一同训练： 技巧训练的前提是安全，并可纠正错误动作，找出最有效率的爬法。 单独训练较难达成此一目标，因为你无法看到自己的动作，进而会将 错误动作视为正确的。以体操等强调协调性的运动为例，选手往往会 有教练从旁指正。因此，一群人聚在一起抱石、一同研究动作是较佳 的训练方式。藉由同伴间的相互竞争，不可修正自己的缺点，更可分 析他人动作以取长补短。最好是选择程度相仿，但攀登风格不同的人 作为同伴。因为程度相当者可尝试同一条路线，而型态的不同的特性 又可达到取长补短的效果。以下是训练时需要注意的几个重点： 1. 精确度：手脚是否能一次便精确地抓或踏住把点？ 2. 正确性：花了几次再找出正确的移动姿势？ 3. 速度：是否花了很长的时间去做动作？ 或移动得太快以至於费力？ 4. 反应：当判断错误时是否能很快地修正？ 当手脚滑掉时能否再次恢复重心？ 5. 协调性：重心的移转？ 是否善用身体的每一个部分？ 6. 力量的使用：力道是否恰当？ 是否以最省力、最有效率的方式攀爬？ 7. 是否采取最有效率的训练方式？ (二)录影训练法： 录影是意像训练极佳的工具，因可帮助选手从旁观者的角度分析并修 正自己的缺点。最好是下了岩壁後，趁记忆犹新时，立即观看自己刚 才在岩壁上的表现与观察路线时有何不同。 (三)交叉训练法： 除了实际攀爬外，亦可选择其他运动来增进攀登能力。肌肉较易紧绷 者，可选择游泳来放松；协调性较差者，可选择跳舞；平衡感不佳者 ，则可选择滑雪或滑板来训练。 (四)暂停训练： 像攀岩此一强调技巧的运动，一段时间休息不爬是相当重要的，它可 能是几个月甚至一、两年。以英国攀岩者Jerry Moffat为例，1984年 时无论on-sight或red-point他皆算是全球最顶尖的攀岩者。但 1985 年时 Jerry因肌腱严重受伤被迫退出攀岩界，这段期间内一些新手不 断超越他的纪录，而 Jerry则是转型成为机车赛车手。但两年後当他 重回岩壁时，很快便爬上了 5.14a的路线；一个月後，他更在一周内 於法国知名岩场 Buoux完成了三条5.14的路线。在当时，以同样的时 间，多数顶尖攀岩者仅能完成一条。为何会如此呢？那是因为攀岩是 由大脑牵动神经去做出特定动作，日子久了大脑自然会储存一些错误 或没有效率的动作，此时最好的方式便是停止训练，给予大脑沉淀的 时间并让资料库重组。虽然停止训练会让力量消退，但这也是突破技 巧瓶颈的唯一选择。此一暂停训练的期间最好完全脱离攀岩，转为投 入与攀岩型态截然不同的运动。 三、结论 综合上述，可归纳出以下几个技巧训练的基本原则： － 资料库建立的训练须在体能最佳时进行，反覆练习特定动作则可提 升抗压性，无论如何皆必须秉持着循序渐进的原则。 － 与同伴一起训练有助於发现自己的缺点与截长补短。 － 可以藉由其他运动来辅助攀岩技巧的提升。 － 当技巧碰到瓶颈时最好是暂时停止训练。 -- 「我们都很努力地让我们的动作看起来很优美、更流畅、控制力更强， 在我们心中有一个理想的风格，成为我们追求的目标； 光是登顶是不够的，要达到这种完美的境界才重要」。 --Francois Legrand ,1995, for mag.R&C -- ㊣Origin:《 成大计中 BBS 站 》[bbs.ncku.edu.tw] 来源:[bp120.bp.ntu.edu.tw]