Chap 4 Technique Training : Practice 翻译自：Performance Rock Climbing 原作者：Dale Goddard & Udo Neumann 翻译：刘以德 资料来源：梅竹岩馆 http://www.cc.nctu.edu.tw/~mclub/meichu/ 第四章、技巧训练之应用 技巧的好坏与有效率的攀爬密不可分，技巧训练之目的便在於学习身 体移动的方式、姿势及攀登风格，以期使攀爬更具效率。由於攀岩的 技巧随着岩壁的地形、角度而有所不同，唯有兼备及熟稔各项技巧的 攀岩者方能应付各种变化。本章首先将介绍一些特殊技巧，接着则将 指出几个技巧训练的方法。 一、技巧之种类 由於每个人的身体构造及体能优缺有所不同，故须针对自身的状况作 特定之训练。首先，我们将探讨手与脚的基本技巧﹔接着，将说明身 体姿势对攀爬动作之影响﹔最後，则将综合介绍一些特殊技巧。 (一)手与脚的技巧 1.手的技巧﹕ 当我们抓住把点时，依手指弯曲的角度可分为抠(closed)、勾(open) 、搭(extended)三种抓法。所谓"抠"，是指将第二指节向内弯曲、第 一指节向外弯曲至极限，且姆指往往压在食指之上。此种抓法主要靠 指尖的力量，力量来源则是第二指节韧带。所谓"勾"，是指将第二指 节弯曲成90度或更大之角度。当把点较小时，施力点落在指尖﹔当把 点较大时，施力点则落在第二指节。易言之，第二指节张开之角度愈 大，第二指节轫带所须用的力愈大。所谓"搭"，是指第一及第二指节 些微弯曲。此姿势的受伤机率较前两者小，但若是遇到一指或两指宽 的口袋点(pocket)，"褡法"便容易导致肌腱拉伤。对於一般初学者而 言，"抠法"是最常使用的技巧﹔但对於高手而言，"搭法"的使用率则 较频繁。攀岩者一般多会依赖自己擅长的抓法，相对地，特定韧带受 伤的机率便十分高。因此必须熟稔不同型态的抓法及平均发展各部位 力量，如此方能降低受伤机率及因应不同把点所须之技巧，更可因交 互使用不同抓法，避免单一部位的迅速力竭。 2.脚的技巧﹕ 所谓有效率的攀爬，是指多以脚来辅助身体的提升，以减少手的出力 。但由於穿着岩鞋时将降低脚的触感，加上脚的灵敏度原本就较手来 得差，因此脚技巧训练的难度便较手技巧训练高。首先，我们须先学 会将注意力集中在脚上，去感觉不同型态脚点所需使用的技巧，再针 对自己的缺点一一改进。以下是此类技巧训练的一些基本原则﹕ ■ 不同地形的踩法﹕ 岩面往往可分为斜面、岩缘(edge)、岩穴、裂隙等地形，在不同角度 下，又可区分为踏、勾、挂及摩擦等踩法。这些脚技巧的运用及协调 ，完全端赖攀登经验及单一技巧的熟悉度。 ■ 准确度﹕ 指的是精确地将岩鞋适当部位踩在脚点上，且不至滑落。在大角度岩 面上，甚至得旋转脚的位置以做出平衡动作。 ■ 力道控制﹕ 在碰到较差的脚点时，力道控制必须得当，施力角度及施力大小若不 精确，将容易导致滑落。 ■ 甩腿(Flagging)﹕ 攀爬时不一定每个动作皆有两个脚点能使用，或脚点的安排难以让身 体保持平衡，此时便须靠非施力脚协助平衡。当手点、脚点与身体重 心位在一直线上时，若能将非施力脚从施力脚的外侧或内侧甩出，便 可避免身体"开门"。 (二)身体姿势 1.运动力学﹕ 攀岩时身体的姿势与运动力学息息相关，其包含了施力方向及生物力 学两部份。施力方向指的是握(踩)把点的方式。以一个侧拉动作为例 ，须将身体重心转向与手施力相同的位置方能移动。至於生物力学， 则是指握(踩)把点时因姿势不同所影响的施力强度。以手指抓住一把 点为例，若手腕是弯曲而非伸直的状态，力量将减少许多。上述两项 要素的重要性，因地形不同而有所消长。在几近垂直的岩面上，由於 把点较小，因此施力方向的重要性较大﹔在悬岩地形，由於上半身须 出较多力，故生物力学重要性较大。然而随着岩面角度的变化，所运 用的力学原理亦有所不同。举例而言，在一个30度的斜板岩上。若将 身体贴近岩面，脚的施力方向便与岩面几乎平行，此时便会感到一股 下滑的力量、踩不住脚点。但若把身体离开岩面，让脚的施力方向与 地面垂直，身体便能稳住。但在攀爬垂直面或悬岩时，则须将身体尽 量贴近岩面，帮助手脚省力。尤其是在大角度的岩面上，由於身体多 靠手来支撑，故须找出最省力的握(踩)法及姿势。 2.贴近岩壁﹕ 攀登大角度时，使身体尽量贴近岩壁是最省力的攀爬方式。方法则是 以手将上半身拉近，并以脚的技巧使下半身贴近。如此可使重心与岩 面成一直线，防止身体向外倒出。然而一般攀岩者较容易依靠手的力 量，而忽略脚的辅助，或者无法将上半身及下半身同时贴近，这些皆 须端赖对各种技巧的熟悉度和身体的协调性。 3.手臂闭锁(Twist-lock)﹕ 这是一种以弯曲手臂而使上半身贴近岩面的技巧，当你将左臂闭锁且 欲伸出右手时，便得让身体面向左侧，并将胸部向左手贴近。在大角 度攀登时，此一技巧能产生较大之力量以固定身体，并让移动手伸及 更远的把点。倘若手臂闭锁力量不足，可藉由引体向上来训练。 4.侧上﹕ 当走路或滑雪时，左脚踏出，右手便会惯性地向前摆，我们称之为「 对角线移动」原则。攀岩亦此，当右手抓住把点时，以左脚采点、右 脚甩出平衡，是最稳定的姿势。同手同脚或许在垂直岩面上仍能维持 重心，但在大角度上此种动作便会因重心外倾而"开门"。举例而言， 若将左臂闭锁，便须以右脚侧踩点，右脚脚尖及身体面向左侧，左脚 可正踩另一左侧点或甩出平衡。侧上的另一秘诀则在於让下半身贴近 岩面，作法则是当左手抓点时，左腿伸直、右腿膝盖向下弯曲，此动 作称为"折膝"(Drop knee)。 (三)移动技巧 1.动态(Dynamic)﹕ 动态是指以身体冲力去抓下个把点，优点在於较省力，且较静态更容 易抓到远点。此外，动态动作可在移动过程中将身体贴向岩面，避免 重心外倾。然而，动态动作的准确度及力道唯有靠反覆练习方能拿捏 得当。 2.攀登节奏﹕ 攀爬时，该花时间找出最好的动作，还是该以直觉攀爬以省时省力？ 该找地方休息，还是不停地爬？这是许多攀岩者心中的疑问。事实上 ，攀登节奏的快慢并非绝对，完全须视路线型态及个人体能优缺 (耐 力或爆发力形选手) 而定。原则上，大角度地形应迅速通过以省力， 在难关前後的大点可稍做休息以恢复体力。最好是在平时多练习不同 速度的攀登方式，临场时再依经验判定该采何种节奏。 二、技巧之训练 (一)攀登型态之训练﹕ 攀登动作有许多不同的型态﹕有些人企图心强，有些人较保守﹔有些 人喜欢正上，有些人偏好转身、侧上﹔柔软度较好的人习惯两脚都踩 点，其他的则多以一只脚踩点、并甩出另一只脚平衡﹔有些人喜欢静 态，有些人则偏好动态。基本上，攀登型态取决於个人体能与技巧的 优缺。力量强的人往往忽略脚踩，耐力强的人则宁可放慢脚步以找出 最省力的动作。但也因为如此，攀岩者往往避讳去爬自己不擅长的路 线，进而使某些技巧成为致命伤。以下是一些帮助技巧平衡发展的训 练方式﹕ 1.速度攀登﹕ 可帮助攀爬时决定采何种技巧之速度，亦可延迟下臂硬化的时间。 2.慢速攀登﹕ 可帮助感觉细微的施力与重心移转，训练身体各部位的协调性，并发 觉动作上的小错误。 3.单脚攀登﹕ 旨在练习甩腿的平衡技巧，改善非要两脚踩到点方能移动手的缺点。 4.动物模仿﹕ 在大悬岩底下，可假想自己像一只猴子在树干间摆荡﹔在垂直岩面上 ，则可想想蜥蝪是如何将其重心紧贴岩面而移动四肢﹔在做动态动作 时，不妨模仿猫的敏捷与瞬间冲力。 5.静态攀登﹕ 尝试在做每个动作时让身体完全平衡、不摆荡，如此可养成较稳重的 攀登风格。亦可在每个把点皆支撑数秒，试图找出最平衡的姿势，以 学习在难关时仍能挂快扣及休息。 6.动态攀登﹕ 在难关、小点时，动态往往较静态攀登来得省力。可先找几条大点路 线来培养动态动作的施力及把点瞄准。以下是一些动态训练的诀窍﹕(略图) (二)单臂横渡﹕ 此为动态攀登及加强力量耐力的训练方式。首先可找一面垂直且有许 多大点的横渡墙，以一手握住把点、身体向後倒、产生一股向前冲的 反作用力、再以手瞄准及抓住下个把点。刚开始时多半是依靠手的力 量，但正确的动态动作其实是靠全身的力量，尤其是腹肌。为了训练 耐力，亦可延长握点的时间及采慢动作攀登。 (三)假想法﹕ 假设你正在爬一条手点很小、脚点很滑的路线，每步爬起来皆没有安 全感，接着你全身紧绷、不敢做动作、双脚发抖、双手无力，最後你 坠落了! 这种情形，其实心理因素占了很大的比重。倘若能放松心情 、充满自信地爬，把手点与脚点皆假想是好抓、好踩的，相信你的动 作将会更流畅，也不会在难关前怯步。此种自我激励的假想法将有助 於将技巧全然发挥。 (四)辅助攀登﹕ 当你正尝试一个很难的抱石动作，但却始终抓不住或踩不稳岩点。此 时若有人能扶着你、帮你分担一些体重，或许便可顺利过关。经过几 次的练习，慢慢地便能完全靠自己的力量来爬，不需要他人辅助。此 种训练有助於循序渐进地将技巧或力量的缺点改进，方法是请岩伴在 你攀爬时从背後轻推，施力点则是身体的重心。 (五)无间断攀登﹕ 连续30分钟无间断的攀登，不仅可加强耐力，亦可训练动作的流畅性 、爬得更有效率，且不会轻易坠落或有放弃的念头。 (六)蒙眼攀登﹕ 蒙眼攀登时由於将外界干扰排除，故可更专心攀爬。此法亦可增加四 肢的触感及灵敏度，让动作更有效率、更流畅。此外，由於看不见脚 点，因此将更专心去感觉脚的施力及点的方向、大小。 (七)指点游戏﹕ 如果你认为以无间断攀登来加强耐力是种枯燥的训练，而且往往仅能 练到自己熟悉或擅长的技巧，指点游戏将是另一种不错的选择。让岩 伴在你横渡时指出接下来两三步可用的岩点，以此来训练不同型态的 技巧并加强路线观察能力。至於训练则可分为 "限手点不限脚点" 与 "限脚点不限手点" 两种方式，指点者亦可要求攀登者必须换手(脚) 或交叉手(脚)。 (八)意像训练﹕ 此训练旨在藉想像自己或观看他人在岩壁上攀爬的动作来增进技巧， 当你的意像愈清晰、明确，便愈能与实际攀爬相符合。首先，你可以 找一张舒服的椅子坐下，闭上双眼、深呼吸，慢慢热身後准备上岩壁 ﹔接着，尝试去感受抓点与踩点的感觉、重心的移转、换手与换脚、 然後完攀﹔最後，回到地面、再次深呼吸、张开双眼。此外，亦可藉 观看一个高手攀爬，模仿他的动作与技巧，彷佛是自己在岩壁上一般 。此方法已经证实，对技巧训练有极大的帮助。 三、如何成为顶尖高手 无庸置疑，攀岩是项以动作取胜的运动。由无数场世界盃证明，最後 能夺魁的往往不是那些体能最好，而是动作犯错率最低、动作最有效 率的选手。(略﹕1991年世界盃攀岩锦标赛选手动作分析) -- 「我们都很努力地让我们的动作看起来很优美、更流畅、控制力更强， 在我们心中有一个理想的风格，成为我们追求的目标； 光是登顶是不够的，要达到这种完美的境界才重要」。 --Francois Legrand ,1995, for mag.R&C -- ㊣Origin:《 成大计中 BBS 站 》[bbs.ncku.edu.tw] 来源:[bp120.bp.ntu.edu.tw]