※ [本文转录自 sometimes 信箱] 作者: forjjlu (阿竹) 看板: mountains 标题: [剪报] 做运动 预防关节炎 时间: Mon Oct 29 00:31:20 2001 经济日报 2001/10/28 做运动 预防关节炎 祝秀薇 　秋冬天气渐渐变冷是否容易感受到膝盖麻麻无力呢？ 　要预防膝盖骨关节炎的发生，必须增强膝盖的压力承受度。以下介绍一些保健方 法，可延缓关节的老化。 体重控制：每增加 0.5公斤，膝盖就得多承受 3公斤的压力，因此，多了 5公斤， 　　　　　膝盖就多承受了30公斤的压力，这对膝盖的伤害是很大的。 保暖：冬天的穿着上要多注意膝盖的保暖，运动时可加护膝；夏天时则要避免对着 　　　冷气吹。 适当运动：肌肉越强壮，关节才能承受更大的压力。游泳、骑脚踏车等都是很好的 　　　　　运动，但已有关节问题的人，则应避免爬山、跑步等。如果运动中有疼 　　　　　痛与不适的现象，应停止练习，立即以 RICE 原则来护膝，即休息 　　　　　（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression ）及抬高（elevation）。 　　　　　其中压迫是穿上护膝等物来保护膝盖。另外，在运动前後须做暖身操及 　　　　　伸展操。 　若无法常做室外运动，台北市卫生局也提供一些室内保健运动给骨关节炎的患者 参考。 1.股四头肌运动： 　站立时，缓慢绷紧大腿肌肉（将膝盖向上拉），并且维持紧绷状态数到10，然後 　再缓慢放松。每当站立时，至少每小时做十次以上。 2.直腿抬举运动： 　仰卧於床舖或地面时，缓慢抬举腿部，离地面约30公分高，且维持你的膝关节直 　伸数到五，再缓慢将之放下。每天做二回，每回做10或15次。在感到肌力增进时， 　甚至可以在踝关节附近加上荷重（以手提袋装书可以发挥很好的效果）。 3.腿後腱肌运动： 　当你俯卧时，缓慢将你的足部向後上方举（屈曲你的膝关节），并且维持此姿势 　缓慢数到 5。然後缓慢将之放回，每天作两回，每回重复10～15次。当肌力增强 　时，可在脚踩上加上荷重，且以抬举体重的15%为目标。 4.外展肌运动： 　当你侧躺时（患腿朝上），抬举你的腿部（自髋部抬起）约30公分高使之悬空， 　并且维持此姿势缓慢数到五。然後缓慢放下。每天做两回，每回做10～15次。 -- 阿竹 风过竹不留声 -- ※ Origin: 台湾文化资讯站 ◆ From: ccsun57.cc.ntu.edu.tw ※ Origin: 成大土木大地雕塑家 telnet://bbs.civil.ncku.edu.tw