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标 题[转录]做运动 预防关节炎
发信站成大土木大地雕塑家 (Tue Nov 13 15:10:09 2001)
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作者: forjjlu (阿竹) 看板: mountains
标题: [剪报] 做运动 预防关节炎
时间: Mon Oct 29 00:31:20 2001
经济日报 2001/10/28
做运动 预防关节炎
祝秀薇
秋冬天气渐渐变冷是否容易感受到膝盖麻麻无力呢?
要预防膝盖骨关节炎的发生,必须增强膝盖的压力承受度。以下介绍一些保健方
法,可延缓关节的老化。
体重控制:每增加 0.5公斤,膝盖就得多承受 3公斤的压力,因此,多了 5公斤,
膝盖就多承受了30公斤的压力,这对膝盖的伤害是很大的。
保暖:冬天的穿着上要多注意膝盖的保暖,运动时可加护膝;夏天时则要避免对着
冷气吹。
适当运动:肌肉越强壮,关节才能承受更大的压力。游泳、骑脚踏车等都是很好的
运动,但已有关节问题的人,则应避免爬山、跑步等。如果运动中有疼
痛与不适的现象,应停止练习,立即以 RICE 原则来护膝,即休息
(Rest)、冰敷(Ice)、压迫(Compression )及抬高(elevation)。
其中压迫是穿上护膝等物来保护膝盖。另外,在运动前後须做暖身操及
伸展操。
若无法常做室外运动,台北市卫生局也提供一些室内保健运动给骨关节炎的患者
参考。
1.股四头肌运动:
站立时,缓慢绷紧大腿肌肉(将膝盖向上拉),并且维持紧绷状态数到10,然後
再缓慢放松。每当站立时,至少每小时做十次以上。
2.直腿抬举运动:
仰卧於床舖或地面时,缓慢抬举腿部,离地面约30公分高,且维持你的膝关节直
伸数到五,再缓慢将之放下。每天做二回,每回做10或15次。在感到肌力增进时,
甚至可以在踝关节附近加上荷重(以手提袋装书可以发挥很好的效果)。
3.腿後腱肌运动:
当你俯卧时,缓慢将你的足部向後上方举(屈曲你的膝关节),并且维持此姿势
缓慢数到 5。然後缓慢将之放回,每天作两回,每回重复10~15次。当肌力增强
时,可在脚踩上加上荷重,且以抬举体重的15%为目标。
4.外展肌运动:
当你侧躺时(患腿朝上),抬举你的腿部(自髋部抬起)约30公分高使之悬空,
并且维持此姿势缓慢数到五。然後缓慢放下。每天做两回,每回做10~15次。
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阿竹 风过竹不留声
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