在睡眠之後，想要有好精神，有两个重点， 1.睡眠是重质不重量 2.醒来的时间要在REM时期 「睡得好但睡得少」，比「睡得多但睡得浅」来的有精神(废话)。 那要怎麽睡得好? 首先是要睡得够深(废话)， 尽量让自己睡眠不中断，并且放轻松， 睡觉时要把压力放掉(又是废话)， 要足够让大脑修复醒着时所耗损的能量。 在补充大脑能源上， 浅睡眠绝对是比熟睡来的差， 所以饮食上能否补脑也很重要， 例如多吃鲔鱼增加记忆力，因为鲔鱼是深海鱼，有丰富的Omega-3。 再来就是起床的时间， 一般人通常一个晚上会有个3-5次的睡眠循环， 一个循环约90分钟， 其中，每个循环都包含4个阶段， 第一期、第二期、第三期、REM时期， 而最重要的就是最後一期 「快速动眼期」Rapid Eye Movement，简称REM， (其实我忘了是四期还是五期，反正REM时期最重要) 起床的时间点，如果能在REM这个时期起床， 会比在前面几期的时间点来的精神好。 有兴趣的人可以查一下研究，有关剥夺REM时期的人，与学习效果影响的paper。 我不知道paper，因为这是其实是我在普通心理学教科书上学到的。 而有个研究将受试者分为两组， 一组是让受试者完整的睡满循环， 另一组则是剥夺REM时期， 也就是在他们睡觉时，用仪器去测量他们的脑波， 只要一测量到REM时期的脑波，就把他们摇醒， 使他们必须从第一期开始重新睡， 研究结果指出，被剥夺REM的人，最後会使精神与认知状态接近崩溃的边缘。 (其实有分三组，但这一组是接受什麽样的控制我忘了) 给个网址参考一下 http://www.cw.com.tw/article/article.action?id=5054964&page=3 依照上面的逻辑， 晚上12点睡觉，6点起床的人，(6hr*60min=360min 360min/90min=4个循环) 精神上会比 晚上12点睡觉，7点起床来的好，(7hr*60min=420min 420min/90min=4.67个循环) 若多睡半个小时，也就是7.5hr*60min=450min 450min/90min=5个循环， 会比只睡7个小时来的好。 但是， 每个人的睡眠体质并不会一样， 有些人REM时期可能长一点或短一点，或是循环时间长一点， 那要如何知道自己的REM时期是什麽时候? 就要去试， 上面说的数据都是研究出来的平均数。 ps.有一说法是要睡3或90的倍数，但我自己是把重点放在能在REM时期醒来， 也就是大概先抓个6hr，再去观察自己一整天的精神来做加减。 在找自己REM的时候也要注意睡眠债的问题， 因为每天剥夺一点睡眠，不可能花一个周末就睡回来， 也是要慢慢的把债给睡回来。 ------------------------------------ 我提供我自己的作息时间给大家参考， 晚上22:30躺在床上(底线是23:30一定要躺平)， 早上4:30或5:00起床， 在这个时间点起床，我的精神都还算可以， 不过我还是有补充维他命B群跟喝鸡精。 ps.这个时间点我自己有参考中医的时间， 　 http://www.lifedna.com.tw/rss/read.php?n=81 　晚上11点是身体某些内脏开始修复的时间， 　 但同样还是那句话，每个人都不一样， 　 有些人是晨型人，有些则是在晚上精神比较好， 　我刚好是晨型人，所以研究出来的结果刚好都符合我。 在吃完早餐後(早餐一定会有一颗蛋)， 再念30-60分钟的书，因为食物跟早起的关系，这时会很想很想睡， 然後趴睡30分钟， 其实一开始我是让自己趴睡到自然醒， 但发现每次都30分钟就醒了， 接下来不用靠意志力就是完全醒过来， 然後念到差不多下午5-6点， 脑袋就会开始觉得累， 因为也差不多念了6-7小时(含中午吃饭+午休2hr)， 所以可以收书了， 然後一整天就会有个晚上是自己的时间， 我自己是很喜欢这样的安排， 不过刚开始我的赖床也很严重， 4,5点起床真的要练习， 不过一旦养成了早起的习惯， 自然醒的时间会在七八点， 也不会有疲倦的累。 另外更重要的是，「绝不能睡回头觉」， 睡了会更累，一整天都会疲劳似的累， 不然至少在rem时期醒来。 给大家一个网址参考一下， 「依REM周期何时睡,睡多久才爽」http://0123456789.tw/?p=2309 这个网页还有说一个重点是， 人是多相睡眠，而不是单相睡眠， 有午休就是属於多相睡眠， 所以午休真的很重要。 想到再补充一下， 我想有些人应该已经知道当醒着时所学到的东西， 大脑会在睡眠中自动的做重整/组织/连结， 所以睡眠对於学习来说是不可以牺牲的东西， 如果某一题怎麽想都解不出来， 就去睡个觉吧，灵感会在睡觉时出现。 若念书中间，需要用意志力来撑着，那不如安心的小睡片刻， 如果真的这个片刻太久， 是否代表有着睡眠债？那还不如先把这债还了再来念书吧。 而睡太多也没用，大脑会自动起床，因为睡眠会让呼吸频率降低， 大脑如果缺氧，就会让你醒来， 一般来说，很难连续睡个长久的时间， 所以想要用睡一整个周末来还睡眠债，是很难的。 如果我们都是一般人， 想熬夜念书， 好好仔细想想吧， 那都是在加速老化自己的身体， 之前看Discovery说，每个人身体都有使用次数上的限制， 例如心脏一生只会跳动xxxx下， 那都是从一出生就固定了， 如果真的需要牺牲睡眠， 那至少要把"保养身体"这块做好。 另外，大脑聪不聪明，跟脑容量(脑的大小)无关， 是跟脑的密度有关， 跟大脑神经元的突触，连结的多寡有关， 越多就越聪明，突触越粗，电传导也越快，当然反应就快， 当一个神经元被激发，有连结的其他神经元也会跟着被激发， 像是一串肉粽一样。 所以睡眠对大脑修复/新增神经元突触的连结是很重要的， 相对饮食也很重要， 提供一下我蒐集来在饮食上有助於神经元修复的食物 http://goo.gl/iyh0j2 另一个key word是褪黑激素（melatonin）， 这种激素只会发生在晚上， 白天时， 当光线从眼睛进入， 眼睛收到光讯号，就会认为是白天， 褪黑激素（melatonin）的分泌会被抑制， 所以晚上关灯睡觉会有助於入眠， 至於褪黑激素（melatonin）对身体有什麽影响/帮助， 可以再去google一下，好像是有助於提升免疫系统， http://goo.gl/6cLfrx http://goo.gl/iBkzCO　(wiki) 总结 1.睡眠是重质不重量 2.醒来的时间要在RME时期 3.不能睡回头觉 4.人是多相式睡眠(小睡片刻跟午休很重要) 内容的重点真的很乱， 有空我会再来重新整理一下。 对不起来看的人......... ※ 引述《BuildMan (猪猪)》之铭言： : 本鲁最近在准备大学指考 : 我已经出社会了目前是全职准备 : 问题是这样的 : 前阵子实行24:00睡 早6:00起床读书 : 中午睡<15min or >90min : 恩~读书过程觉得有点头晕晕但不是很严重 : 而且被闹钟叫醒觉得很难过很辛苦很不爽>"< : 最近看到有网友分享的影片美国人说应该睡到饱比较自然 : 可是我实行睡到饱大概24:00睡 早10:00~11:00起床 : 将近少了一个早上可以读书 : 大概是因为睡饱吧 可以很心甘情愿地去读书 : 而且一整天的专注力觉得还不错 : 但我很害怕好像没有高中生睡满10 11个小时的XD : 我是不是应该维持睡满6小时中午小睡比较好? --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 140.119.165.40 ※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/study/M.1396437450.A.8F2.html ※ 编辑: JUSTaBEAR (140.119.165.40), 04/02/2014 21:22:38 ※ 编辑: JUSTaBEAR (140.119.165.40), 04/03/2014 07:21:53 ※ 编辑: JUSTaBEAR (140.119.165.40), 04/03/2014 08:13:56 ※ 编辑: JUSTaBEAR (140.119.165.40), 04/03/2014 08:31:27 ※ 编辑: JUSTaBEAR (140.119.165.40), 04/03/2014 09:17:25 我想， 回头觉的重点在，早上该起床的时候，闹钟响了，按掉，继续睡，这叫回头觉， 因为赖床的时候如果继续睡，是不是会抱着"等一下就要起床"的心情? 那这样不就处在一种浅眠的状态? 一种小小警觉的状态? 那这样怎麽可能睡的有品质？睡的够深，睡的到rem？(这次很小心的注意有没有打错) 而如果，是在半夜，突然醒来， 我有几种猜测， 1.大脑缺氧，所以发出讯息让你醒来，补充一下氧气 2.压力很大，所以睡的很浅眠，睡眠品质很不好，一点小声音就会醒来， 3.作恶梦，但是不记得有做梦(作梦都是在rem时期) 那如果是半夜醒来再继续睡，我认为那不叫回头觉， 1.因为还有很多时间让你睡到rem 2.因为可以继续睡，离起床的时间还很久，就不会处在一种浅眠/警觉的状态， 　所以可以很快的恢复原本睡眠的品质，是安心的继续睡， 　但是还是要从第一期开始重新睡，不过因为是半夜，所以还有很多时间睡到rem。 ※ 编辑: JUSTaBEAR (114.32.160.175), 04/05/2014 00:24:41 借由这篇，我观察了一下自己起床的状况， 然後也继续提供出来给大家参考， 但要再强调一下，每个人都不一样，请找出最适合自己的方式， 也许你跟我一样，也许不一样，也许有一点点不一样，也许是只有一样一点点 (一早就要绕口令~~~)。 其实我用手机设了三个时段的闹钟4:30、4:45、5:00 而每个时间，都会有每5分钟一次的延迟闹钟， 但因为我手机很耗电，每天晚上都必须充电， 充电的位置，使我早上起床要按掉手机闹钟，必须要起身走个一两步才能按掉， 我观察自己，觉得起身按掉的动作重要， 因为如果我把手机放在床头边， 也不用起床就能按掉的话，"肯定式"的赖床赖到天荒地老， 就是只要转个头，翻个身就按掉，然後继续睡。 而因为我手机响的时候，怕会吵到家人，所以一定会让自己在短时间内按掉， (还好我弟通常睡的很死，每次问早上起床有没有吵到他，他都说"嗄?") 这个小小的压力我觉得也很重要， 强迫自己一定要马上起来按掉，而不是让闹钟继续响。 不过，我一开始执行的时候，也都会赖床赖到七八点才起床， 但我一直当作是要培养一个早起的习惯， 所以即使我刚开始赖床的机率很高， 只要我希望隔天是早起的，都还是会让自己的闹钟设一样的时间， (我想因为我是晨型人，我以前就习惯早睡早起，所以调整的很快，大概一个礼拜) 但是要4:30马上跳起床，然後醒来，真的感到强人所难。 我设的闹钟，到了4:45的时候，会变成每隔2~3分钟会叫一次， (4:45分的闹钟，加上4:30的延迟闹钟) 这个时间的延迟闹钟，加上我一定得起身的动作，加上我有马上起来按掉的小压力， 我觉得是让我成功爬起来的原因，外加前提是前一晚有早睡，还有加上习惯。 当习惯养成了之後， 我只要有在5点以前起床，我都当作成功，没赖床， 所以其实我好像也没靠意志力起床，是用方法让自己起床， 因为我发现早起的时候，睡觉都来不及了，哪来的意志力阿！！ 要先醒来，有了意识，才会有意志力这种东西吧........ 但是培养这样的习惯，我也会观察自己，如果真的比较累， 我会闹钟改设九点，让自己多睡一点， 不过我只当作是特例/休息一天的想法，不当作是常态。 但当我习惯早起之後，通常自然醒的时间会是七八点， 除非我前一晚真的太累又太晚睡，才会睡到那麽多。 如果要早起，我觉得早睡也是个很重要的前提！ 为的是让自己起床不那麽痛苦。 关於这样算不算回头觉， 就目前的观察自己来看，猜测只要不让自己进入到第一期或第二期， 似乎对於一整天的精神都还OK。 第几期我不知道， 反正我想就是前期吧，我也没有仪器去测我的脑波，也没有去当睡眠实验的受试者， 到底多久的时间，怎样的程度会进到第一期或第二其跟本不知道。 总结一下能起床的重点 1.找出可以让自己不用靠意志力起床的"方法" 2.要早起的话，早睡是个很重要的前提，为的是让自己起床不那麽痛苦 3.把早起当作是培养一种习惯，不因为失败而放弃， 但习惯培养後也保持着累了就休息一天不早起的想法。 ※ 编辑: JUSTaBEAR (114.32.160.175), 04/05/2014 05:55:02