作者bush6993 (百香果先生)
看板MuscleBeach
標題[討論] 大家一天都吃多少蛋白質
時間Mon Jul 27 10:04:14 2026
最近剛開始健身、減脂，才發現吃夠蛋白質比想像中還難
網路上查了一圈，有人說體重×1.2g 就夠
也有人說增肌、減脂要吃到 1.6～2g，看得不是很懂
目前我是雞胸、雞蛋、乳清輪流搭配
但有時候光吃到目標量就快飽死了
去萵苣上教練課，教練也一直提醒蛋白質對雞肉恢復很重要
所以開始認真記錄每天攝取量
每次下課都累到不行
嫌麻煩的話就直接在裡面買乳清、蛋白棒或是販賣機買能量補給之類的直接補充
想問大家都靠原型食物補充蛋白質，還是會搭配乳清？
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.128.17 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1785117856.A.35C.html
1F：→ ghjkl5566: 你想想10盎司牛排不吃配餐,你一餐吃不吃的完?應該是輕 07/27 10:17
2F：→ ghjkl5566: 輕鬆鬆吧,那1天2克體重的蛋白質其實也才2片而已 07/27 10:17
3F：推 e7878872000: 正常吃喝就好了 07/27 11:00
4F：→ paulman: 吃多少怎麼吃取決你的口袋跟時間 07/27 11:05
5F：噓 rsreason: 沙朗打成汁 不能浪費一分一秒在咀嚼上 07/27 11:22
6F：推 eulereld: 1.6就很夠了，很多時候訓練強度其實沒有我們想像中強 07/27 11:30
7F：推 omega1312: 我都抓大概1.5倍 吃不下沒胃口的時候就靠乳清 07/27 12:25
8F：推 beepuffer: 保持肌肉量，重訓強度的重要性>>>>>過量蛋白質。 07/27 12:25
9F：推 Muilie: 沒錢吃1.2，有錢吃2 07/27 12:26
10F：推 iamgodisme: 1.2-1.4 訓練量不夠大吃這範圍就好 堆碳水反而更難 07/27 12:42
11F：推 taikonkimo: 加乳清1.2左右 就差不多啦 蝦雞巴練而已 07/27 13:17
12F：推 franky435: 選健身房之前先看他有沒有自動販賣機 07/27 13:18
13F：→ Mimmature: 其實不難啦 很多東西都有蛋白質 07/27 13:21
14F：→ Mimmature: 沒有上科技其實也不用吃那麼多 07/27 13:22
15F：→ Mimmature: 不要吃太少就好 07/27 13:22
16F：推 jyekid: 我記得三餐正常吃 達到平均不難 07/27 13:25
17F：推 av21511: 我自己平常是1.6，那天練全套就加到2，乳清跟原型食物混 07/27 13:31
18F：→ av21511: 搭 07/27 13:32
19F：推 RINPE: 沒錢 1.5而已 07/27 13:33
20F：推 ceca: 1.2~1.6...你不是死命操,多吃的都是熱量變脂肪. 07/27 14:53
21F：→ ceca: 你那種動不動就在運動過量邊緣的可以吃1.8~2 07/27 14:53
22F：→ ceca: 蛋白質無法儲存,你多吃的都是熱量. 07/27 14:53
23F：→ ceca: 不像醣元,你有肌醣元和肝糖,所以有一個儲存空間. 07/27 14:53
24F：→ ceca: 因此在肝糖和肌醣元補滿之前,可以盡量吃糖. 07/27 14:54
25F：→ ceca: 甚麼精緻碳水都沒關係,都會被拿去補醣元空缺. 07/27 14:54
26F：→ ceca: 所以才有碳循環,而不是蛋白質循環.. 07/27 14:54
27F：→ ceca: 蛋白質就是吃夠就好了,多吃沒好處. 07/27 14:54
28F：推 shibala743: 蛋白棒就是碳水+蛋白質啊 來一根兩樣都補到了真的很 07/27 15:28
29F：→ shibala743: 香，我去WG忘記帶也是直接買那邊的 07/27 15:28
30F：→ minoru04: 1.2-1.5 主要是我95公斤 不喜歡蛋白粉 只愛吃原型食物 07/27 15:51
31F：推 ll6a: 非業配，我發現義美的高蛋白牛乳蠻好補蛋白質，一瓶45克蛋 07/27 16:05
32F：→ ll6a: 白質拿出來一口乾就解決了還不如洗碗0.0.. 07/27 16:05
33F：→ ll6a: 還不用洗碗 07/27 16:06
34F：→ ll6a: 現在我下午茶基本都幹一瓶，整天攝取150克蛋白質輕輕鬆鬆。 07/27 16:07
35F：→ ll6a: 他的碳水才38克也不容易碳水超標 07/27 16:08
36F：→ ll6a: 吃雞胸肉不自己煮也不行，因為速食包納500mg根本腎臟毀滅者 07/27 16:13
37F：→ ll6a: ，越吃越不健康。 07/27 16:13
38F：→ ll6a: 鈉含量要很小心，有些健康餐盒也是直接開速食包的。 07/27 16:14
39F：推 t720405: 原型食物派 07/27 16:43
40F：推 yawenla: 女生 體重*1.7-1.8 07/27 17:10
41F：推 ceca: 超商的好像不是純乳清，會混大豆蛋白 07/27 17:58
42F：→ ceca: 然後有時候可以檢像全家傍晚以後買一送一 07/27 17:59
43F：推 pezon123: 有喝乳清都很簡單吧 2份就多少了 07/27 18:11
44F：推 a28200266: 體重80 儘量160-200 07/27 18:17
45F：→ a28200266: 吃蛋白質就不太會一餐吃太多 不然飯多我感覺我一餐可 07/27 18:18
46F：→ a28200266: 以吃1500大卡 07/27 18:18
47F：→ guanluvsquat: 體重85 1.5~1.6倍吧 一週4~5練 07/27 19:10
48F：→ guanluvsquat: 情願多分一點扣打給碳水 練起來有力 07/27 19:11
49F：推 RandyOrlando: 一般人吃體重1.5上下這個區間就差不多了 勉強吃到 07/27 19:22
50F：→ RandyOrlando: 兩倍還要保證你的訓練強度跟得上 不然也是浪費 07/27 19:22
51F：推 allen0981: 一日三餐各一份主菜肉+蛋. 07/27 20:29
52F：→ allen0981: 兩杯乳清.配餐有豆腐錦上添花 07/27 20:29
53F：→ allen0981: 我目前是這樣 07/27 20:30
54F：推 rick6304: 1.8~2倍我覺得差很多 以前都吃1~1.2 五練很累 晚上都睡 07/27 20:40
55F：→ rick6304: 不著 07/27 20:40
56F：推 allen0981: 睡不好我是中午後不攝取咖啡因, 07/27 20:44
57F：→ allen0981: 例如咖啡.茶,對我來說差很多 07/27 20:44
58F：推 rick6304: 我是覺得肌肉痠痛嚴重 恢復很慢 07/27 20:53
59F：推 dice456: 我不知道 XDD 憑感覺補乳清佛系瞎練 07/27 21:43
60F：推 senma: 不能吃太多，之前吃到一天2倍體重，還加上一些有的沒的補 07/27 22:19
61F：→ senma: 品，遇到健康檢查發現腎功能大降，趕緊回到1.5倍體重而且 07/27 22:19
62F：→ senma: 停掉補品，幸好有腎功能有恢復，雖然不確定是過量蛋白質還 07/27 22:19
63F：→ senma: 是補品造成，反正就繼續安全的吃法 07/27 22:19
64F：→ senma: 我會早晚各搭配1份乳清 07/27 22:20
65F：推 wadechen: 1.5~1.8 體重96 不靠乳清好難 QQ 07/28 00:09
66F：推 steven183: 增肌1.6 減脂2.2 07/28 00:12
67F：推 ckai1983: 吃乳清最便宜吧？？ 07/28 00:14
68F：推 iamoldtwo: 1.6，再多效益不高 07/28 11:12
69F：推 jahen: 我當天有練跑的話會吃到2.2 沒練跑就吃1.8-2 07/28 11:24
70F：推 fim: 感覺派+1。有練就多吃 07/28 13:20
71F：推 jumilin927: 狂吃就對了 07/28 14:57
72F：推 pegasusatlan: 剛開始天天量，現在都靠感覺 07/28 15:30
73F：推 soulboy330: 有練1.5 沒練1.2-1.3 07/28 15:30
74F：推 enel1111: 1.5就好，大部分的人訓練強度沒有強到要吃兩倍體重 07/28 15:38
75F：推 owen2356: 看你的需求吧！增肌跟減脂需要的蛋白質量不一樣 07/28 16:03
76F：推 eric660314: 最近剛開始健身，教練也是說1.6會比較適合， 07/28 17:03
77F：→ eric660314: 減脂同時也可以保肌，我也是在萵苣，場館很大器材也 07/28 17:03
78F：→ eric660314: 很多 07/28 17:03
79F：推 ghjkl5566: 樓上你這樣會被點名說是網軍唷～ 07/28 17:09
80F：→ drinkmywater: 體重*1.2-1.5 ～訓練強度不夠的吃再多都是肥豬 07/28 17:50
81F：推 ceca: 到底強不強.最簡單看自己離運動過量有多遠..XD 07/28 18:17
82F：→ ceca: 不是痠痛喔,你可以追蹤你的神經疲勞(重訓最容易過量的地方) 07/28 18:17
83F：→ ceca: 通常看HRV和靜息心率..如果數字崩潰的很嚴重. 07/28 18:18
84F：→ ceca: 以及你過沒兩三天你就感冒生病. 07/28 18:18
85F：→ ceca: 那這種強度你再去吃1.6~2...XD 07/28 18:18
86F：→ ceca: 但這..說難也沒很難. 07/28 18:18
87F：→ ceca: 你一星期三天,1天划船100下RP,一天臥推100下RP. 07/28 18:19
88F：→ ceca: 最後一天100下腿推的RP... 07/28 18:19
89F：→ ceca: 喔我覺得50下就夠了,很多人應該就爆了. 07/28 18:19
90F：→ ceca: RP => Rest-Pause 組間暫停法. 07/28 18:20
91F：→ ceca: 這種強度就可以吃1.6~2..XD 07/28 18:22
92F：→ ceca: 這世界上有兩種人,一種運動對自己很好,感覺練很猛實際很溫和 07/28 18:23
93F：→ ceca: 另外一種就是動不動就把自己操爆,然後還認為練不夠. 07/28 18:23
94F：→ ceca: 因此到底訓練量多少,量化就不要靠體感,靠你疲勞爆炸界線. 07/28 18:23
95F：→ ceca: 回頭看你訓練的疲勞度大概在哪個區間..這樣比較準. 07/28 18:23
96F：→ ceca: 運動久的應該都很清楚自己疲勞爆炸的界線在哪..XD 07/28 18:23
97F：推 jjkkssll1: 當然是混搭阿 07/28 18:44
98F：→ rsreason: zone 2用速度4.5坡度5 持續1.5小時對粒線體有幫助嗎 07/28 18:48
99F：推 ceca: 有氧是一種,有堆就有用的概念,不過最佳時間是40~60有最大解. 07/28 19:01
100F：→ ceca: 就像重訓一星期一肌群10組有最大解. 07/28 19:01
101F：→ ceca: 但是有氧不像重訓,後面多訓練的邊際化很嚴重. 07/28 19:02
102F：→ ceca: 這就是為啥菁英選手會兩練. 07/28 19:02
103F：→ ceca: 之前不是到處傳那個全馬破2的課表. 07/28 19:02
104F：→ ceca: 一個月吃大概1000跑量,每天都兩練,大多zone2跑. 07/28 19:02
105F：→ ceca: 她在幹嘛?他在賽前把有氧能力推到一個人類極限去. 07/28 19:03
106F：→ ceca: 你只要跑,不要運動過量炸掉,有氧能力就會被往上推!! 07/28 19:03
107F：→ ceca: 這也造就一堆跑量魔人,動不動500 600跑量. 07/28 19:03
108F：→ ceca: 還出一種耐力型選手..XD 07/28 19:04
109F：→ ceca: 他跑10k 5k都不快,速度儲備很低. 07/28 19:04
110F：→ ceca: 但是全馬怎樣跑都穩穩破三..時間誤差不大,氣候地形影響不大. 07/28 19:04
111F：→ ceca: 這就是靠大量跑量堆有氧把他的"地基"直接堆到破三. 07/28 19:04
112F：→ ceca: 他地基在破三,那你上面怎樣地震倒塌,他都是破三. 07/28 19:04
113F：→ ceca: 這種就..絕大多數只跑zone2和跑馬配..XD,連zone4都不太碰. 07/28 19:05
114F：→ ceca: 但跑量都是600起跳. 07/28 19:05
115F：→ ceca: 但是有氧練得快,天花板很高,但是衰退很快喔..XD 07/28 19:08
116F：→ ceca: 比重訓停練衰退快太多,光速衰退. 07/28 19:09
117F：→ ceca: 停練2星期就有感,一個菁英選手停練3個月,就要花3個月才練回. 07/28 19:09
118F：→ ceca: 超過一年停練,要練一年多可能要一年兩個月才恢復. 07/28 19:09
119F：→ ceca: 而頂上去的也是,"菁英選手"你月跑量600堆的有氧能力. 07/28 19:10
120F：→ ceca: 你後面一段時間都跑300,那他多的那部分有氧能力就會衰退. 07/28 19:10
121F：→ ceca: 因此一般人練健康的,沒事堆那麼多有氧能力幹嘛..XD.等率退喔 07/28 19:10
122F：→ ceca: 涼涼跑蝦雞巴練,一星期照健康鼠說的150運動時間拆3~4天. 07/28 19:12
123F：→ ceca: 堆個幾年,有氧能力就到一個可以活到100歲都夠遊山玩水的水平 07/28 19:13
124F：→ ceca: 阿要比賽的,你要追求榮耀和證明自己,就.. 07/28 19:13
125F：→ ceca: 乖乖去排課表..XD 07/28 19:13
126F：推 kenkenken31: 1.2～1.5 +1 07/28 19:30
127F：推 jacky680302: 喝乳清跟雞胸肉來補，但我都吃到1.2左右~ 07/28 20:34
128F：→ jacky680302: 教練說每個人不一樣，乳清推ON 07/28 20:34
129F：→ baileegunlin: 1-1.5 07/28 21:51
130F：→ Brightheat: 沒喝乳清我是一定達不了目標量 我是小胃人 07/29 02:40
131F：推 a1121210: 一倍體重克數 07/29 12:44
132F：推 a1121210: 之前1.5倍 抽血腎絲球60 肌酐酸1.5 醫生叫我多喝水 蛋 07/29 12:57
133F：→ a1121210: 白質不要太多 現在75 1.2 07/29 12:57
134F：→ Diaw0803: 1.5~1.8 07/29 13:45
135F：推 bustinjieber: 正常人認真練不比賽1.5-2 07/29 19:39
136F：→ MK47: 我都吃2 但主要是因為我愛吃肉 07/29 20:36
137F：→ MK47: 感覺跟之前吃1.5的時候差不多 07/29 20:37
138F：→ loveFigo: 教練不是營養師 07/30 09:08
139F：→ sumton: 我一直都覺得用體重*g很奇怪，不應該用肌肉量算嗎 07/30 09:38
140F：→ sumton: 不然200kg的超脂肪人難道要他每天吃整隻雞嗎 07/30 09:39
141F：→ guanluvsquat: 對於過度肥胖的人一直都有除脂重量的算法呀。 07/30 13:16
142F：→ guanluvsquat: 體重*g算在常人上面也算是大差不差了。 07/30 13:16
143F：→ yiao: 真的有一種計算方法是用除脂體重在算的 可以查 07/31 03:04
144F：→ yiao: 我要訂正某樓 身體還在修復肌肉(或部位)的時候 07/31 03:05
145F：→ yiao: 那天沒重訓什麼的 也是要吃多一點蛋白質 07/31 03:06
146F：→ yiao: 有一說法是體重的1.3-1.6/1000 吃多邊際效益遞減很多 07/31 03:07
147F：→ yiao: 修正 吃超過1.6/1000之後的邊際效益 07/31 03:07
148F：推 lamirk: 剛開始猛吃到2.2或更多，現在1.6、1.7， 07/31 11:38
149F：→ yiao: 減脂期比較需要吃到2倍 有練的時候跟修復的時候1.5倍差不多 07/31 23:51