作者bush6993 (百香果先生)
看板MuscleBeach
标题[讨论] 大家一天都吃多少蛋白质
时间Mon Jul 27 10:04:14 2026
最近刚开始健身、减脂，才发现吃够蛋白质比想像中还难
网路上查了一圈，有人说体重×1.2g 就够
也有人说增肌、减脂要吃到 1.6～2g，看得不是很懂
目前我是鸡胸、鸡蛋、乳清轮流搭配
但有时候光吃到目标量就快饱死了
去莴苣上教练课，教练也一直提醒蛋白质对鸡肉恢复很重要
所以开始认真记录每天摄取量
每次下课都累到不行
嫌麻烦的话就直接在里面买乳清、蛋白棒或是贩卖机买能量补给之类的直接补充
想问大家都靠原型食物补充蛋白质，还是会搭配乳清？
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1F：→ ghjkl5566: 你想想10盎司牛排不吃配餐,你一餐吃不吃的完?应该是轻 07/27 10:17
2F：→ ghjkl5566: 轻松松吧,那1天2克体重的蛋白质其实也才2片而已 07/27 10:17
3F：推 e7878872000: 正常吃喝就好了 07/27 11:00
4F：→ paulman: 吃多少怎麽吃取决你的口袋跟时间 07/27 11:05
5F：嘘 rsreason: 沙朗打成汁 不能浪费一分一秒在咀嚼上 07/27 11:22
6F：推 eulereld: 1.6就很够了，很多时候训练强度其实没有我们想像中强 07/27 11:30
7F：推 omega1312: 我都抓大概1.5倍 吃不下没胃口的时候就靠乳清 07/27 12:25
8F：推 beepuffer: 保持肌肉量，重训强度的重要性>>>>>过量蛋白质。 07/27 12:25
9F：推 Muilie: 没钱吃1.2，有钱吃2 07/27 12:26
10F：推 iamgodisme: 1.2-1.4 训练量不够大吃这范围就好 堆碳水反而更难 07/27 12:42
11F：推 taikonkimo: 加乳清1.2左右 就差不多啦 虾鸡巴练而已 07/27 13:17
12F：推 franky435: 选健身房之前先看他有没有自动贩卖机 07/27 13:18
13F：→ Mimmature: 其实不难啦 很多东西都有蛋白质 07/27 13:21
14F：→ Mimmature: 没有上科技其实也不用吃那麽多 07/27 13:22
15F：→ Mimmature: 不要吃太少就好 07/27 13:22
16F：推 jyekid: 我记得三餐正常吃 达到平均不难 07/27 13:25
17F：推 av21511: 我自己平常是1.6，那天练全套就加到2，乳清跟原型食物混 07/27 13:31
18F：→ av21511: 搭 07/27 13:32
19F：推 RINPE: 没钱 1.5而已 07/27 13:33
20F：推 ceca: 1.2~1.6...你不是死命操,多吃的都是热量变脂肪. 07/27 14:53
21F：→ ceca: 你那种动不动就在运动过量边缘的可以吃1.8~2 07/27 14:53
22F：→ ceca: 蛋白质无法储存,你多吃的都是热量. 07/27 14:53
23F：→ ceca: 不像醣元,你有肌醣元和肝糖,所以有一个储存空间. 07/27 14:53
24F：→ ceca: 因此在肝糖和肌醣元补满之前,可以尽量吃糖. 07/27 14:54
25F：→ ceca: 甚麽精致碳水都没关系,都会被拿去补醣元空缺. 07/27 14:54
26F：→ ceca: 所以才有碳循环,而不是蛋白质循环.. 07/27 14:54
27F：→ ceca: 蛋白质就是吃够就好了,多吃没好处. 07/27 14:54
28F：推 shibala743: 蛋白棒就是碳水+蛋白质啊 来一根两样都补到了真的很 07/27 15:28
29F：→ shibala743: 香，我去WG忘记带也是直接买那边的 07/27 15:28
30F：→ minoru04: 1.2-1.5 主要是我95公斤 不喜欢蛋白粉 只爱吃原型食物 07/27 15:51
31F：推 ll6a: 非业配，我发现义美的高蛋白牛乳蛮好补蛋白质，一瓶45克蛋 07/27 16:05
32F：→ ll6a: 白质拿出来一口乾就解决了还不如洗碗0.0.. 07/27 16:05
33F：→ ll6a: 还不用洗碗 07/27 16:06
34F：→ ll6a: 现在我下午茶基本都干一瓶，整天摄取150克蛋白质轻轻松松。 07/27 16:07
35F：→ ll6a: 他的碳水才38克也不容易碳水超标 07/27 16:08
36F：→ ll6a: 吃鸡胸肉不自己煮也不行，因为速食包纳500mg根本肾脏毁灭者 07/27 16:13
37F：→ ll6a: ，越吃越不健康。 07/27 16:13
38F：→ ll6a: 钠含量要很小心，有些健康餐盒也是直接开速食包的。 07/27 16:14
39F：推 t720405: 原型食物派 07/27 16:43
40F：推 yawenla: 女生 体重*1.7-1.8 07/27 17:10
41F：推 ceca: 超商的好像不是纯乳清，会混大豆蛋白 07/27 17:58
42F：→ ceca: 然後有时候可以检像全家傍晚以後买一送一 07/27 17:59
43F：推 pezon123: 有喝乳清都很简单吧 2份就多少了 07/27 18:11
44F：推 a28200266: 体重80 尽量160-200 07/27 18:17
45F：→ a28200266: 吃蛋白质就不太会一餐吃太多 不然饭多我感觉我一餐可 07/27 18:18
46F：→ a28200266: 以吃1500大卡 07/27 18:18
47F：→ guanluvsquat: 体重85 1.5~1.6倍吧 一周4~5练 07/27 19:10
48F：→ guanluvsquat: 情愿多分一点扣打给碳水 练起来有力 07/27 19:11
49F：推 RandyOrlando: 一般人吃体重1.5上下这个区间就差不多了 勉强吃到 07/27 19:22
50F：→ RandyOrlando: 两倍还要保证你的训练强度跟得上 不然也是浪费 07/27 19:22
51F：推 allen0981: 一日三餐各一份主菜肉+蛋. 07/27 20:29
52F：→ allen0981: 两杯乳清.配餐有豆腐锦上添花 07/27 20:29
53F：→ allen0981: 我目前是这样 07/27 20:30
54F：推 rick6304: 1.8~2倍我觉得差很多 以前都吃1~1.2 五练很累 晚上都睡 07/27 20:40
55F：→ rick6304: 不着 07/27 20:40
56F：推 allen0981: 睡不好我是中午後不摄取咖啡因, 07/27 20:44
57F：→ allen0981: 例如咖啡.茶,对我来说差很多 07/27 20:44
58F：推 rick6304: 我是觉得肌肉酸痛严重 恢复很慢 07/27 20:53
59F：推 dice456: 我不知道 XDD 凭感觉补乳清佛系瞎练 07/27 21:43
60F：推 senma: 不能吃太多，之前吃到一天2倍体重，还加上一些有的没的补 07/27 22:19
61F：→ senma: 品，遇到健康检查发现肾功能大降，赶紧回到1.5倍体重而且 07/27 22:19
62F：→ senma: 停掉补品，幸好有肾功能有恢复，虽然不确定是过量蛋白质还 07/27 22:19
63F：→ senma: 是补品造成，反正就继续安全的吃法 07/27 22:19
64F：→ senma: 我会早晚各搭配1份乳清 07/27 22:20
65F：推 wadechen: 1.5~1.8 体重96 不靠乳清好难 QQ 07/28 00:09
66F：推 steven183: 增肌1.6 减脂2.2 07/28 00:12
67F：推 ckai1983: 吃乳清最便宜吧？？ 07/28 00:14
68F：推 iamoldtwo: 1.6，再多效益不高 07/28 11:12
69F：推 jahen: 我当天有练跑的话会吃到2.2 没练跑就吃1.8-2 07/28 11:24
70F：推 fim: 感觉派+1。有练就多吃 07/28 13:20
71F：推 jumilin927: 狂吃就对了 07/28 14:57
72F：推 pegasusatlan: 刚开始天天量，现在都靠感觉 07/28 15:30
73F：推 soulboy330: 有练1.5 没练1.2-1.3 07/28 15:30
74F：推 enel1111: 1.5就好，大部分的人训练强度没有强到要吃两倍体重 07/28 15:38
75F：推 owen2356: 看你的需求吧！增肌跟减脂需要的蛋白质量不一样 07/28 16:03
76F：推 eric660314: 最近刚开始健身，教练也是说1.6会比较适合， 07/28 17:03
77F：→ eric660314: 减脂同时也可以保肌，我也是在莴苣，场馆很大器材也 07/28 17:03
78F：→ eric660314: 很多 07/28 17:03
79F：推 ghjkl5566: 楼上你这样会被点名说是网军唷～ 07/28 17:09
80F：→ drinkmywater: 体重*1.2-1.5 ～训练强度不够的吃再多都是肥猪 07/28 17:50
81F：推 ceca: 到底强不强.最简单看自己离运动过量有多远..XD 07/28 18:17
82F：→ ceca: 不是酸痛喔,你可以追踪你的神经疲劳(重训最容易过量的地方) 07/28 18:17
83F：→ ceca: 通常看HRV和静息心率..如果数字崩溃的很严重. 07/28 18:18
84F：→ ceca: 以及你过没两三天你就感冒生病. 07/28 18:18
85F：→ ceca: 那这种强度你再去吃1.6~2...XD 07/28 18:18
86F：→ ceca: 但这..说难也没很难. 07/28 18:18
87F：→ ceca: 你一星期三天,1天划船100下RP,一天卧推100下RP. 07/28 18:19
88F：→ ceca: 最後一天100下腿推的RP... 07/28 18:19
89F：→ ceca: 喔我觉得50下就够了,很多人应该就爆了. 07/28 18:19
90F：→ ceca: RP => Rest-Pause 组间暂停法. 07/28 18:20
91F：→ ceca: 这种强度就可以吃1.6~2..XD 07/28 18:22
92F：→ ceca: 这世界上有两种人,一种运动对自己很好,感觉练很猛实际很温和 07/28 18:23
93F：→ ceca: 另外一种就是动不动就把自己操爆,然後还认为练不够. 07/28 18:23
94F：→ ceca: 因此到底训练量多少,量化就不要靠体感,靠你疲劳爆炸界线. 07/28 18:23
95F：→ ceca: 回头看你训练的疲劳度大概在哪个区间..这样比较准. 07/28 18:23
96F：→ ceca: 运动久的应该都很清楚自己疲劳爆炸的界线在哪..XD 07/28 18:23
97F：推 jjkkssll1: 当然是混搭阿 07/28 18:44
98F：→ rsreason: zone 2用速度4.5坡度5 持续1.5小时对粒线体有帮助吗 07/28 18:48
99F：推 ceca: 有氧是一种,有堆就有用的概念,不过最佳时间是40~60有最大解. 07/28 19:01
100F：→ ceca: 就像重训一星期一肌群10组有最大解. 07/28 19:01
101F：→ ceca: 但是有氧不像重训,後面多训练的边际化很严重. 07/28 19:02
102F：→ ceca: 这就是为啥菁英选手会两练. 07/28 19:02
103F：→ ceca: 之前不是到处传那个全马破2的课表. 07/28 19:02
104F：→ ceca: 一个月吃大概1000跑量,每天都两练,大多zone2跑. 07/28 19:02
105F：→ ceca: 她在干嘛?他在赛前把有氧能力推到一个人类极限去. 07/28 19:03
106F：→ ceca: 你只要跑,不要运动过量炸掉,有氧能力就会被往上推!! 07/28 19:03
107F：→ ceca: 这也造就一堆跑量魔人,动不动500 600跑量. 07/28 19:03
108F：→ ceca: 还出一种耐力型选手..XD 07/28 19:04
109F：→ ceca: 他跑10k 5k都不快,速度储备很低. 07/28 19:04
110F：→ ceca: 但是全马怎样跑都稳稳破三..时间误差不大,气候地形影响不大. 07/28 19:04
111F：→ ceca: 这就是靠大量跑量堆有氧把他的"地基"直接堆到破三. 07/28 19:04
112F：→ ceca: 他地基在破三,那你上面怎样地震倒塌,他都是破三. 07/28 19:04
113F：→ ceca: 这种就..绝大多数只跑zone2和跑马配..XD,连zone4都不太碰. 07/28 19:05
114F：→ ceca: 但跑量都是600起跳. 07/28 19:05
115F：→ ceca: 但是有氧练得快,天花板很高,但是衰退很快喔..XD 07/28 19:08
116F：→ ceca: 比重训停练衰退快太多,光速衰退. 07/28 19:09
117F：→ ceca: 停练2星期就有感,一个菁英选手停练3个月,就要花3个月才练回. 07/28 19:09
118F：→ ceca: 超过一年停练,要练一年多可能要一年两个月才恢复. 07/28 19:09
119F：→ ceca: 而顶上去的也是,"菁英选手"你月跑量600堆的有氧能力. 07/28 19:10
120F：→ ceca: 你後面一段时间都跑300,那他多的那部分有氧能力就会衰退. 07/28 19:10
121F：→ ceca: 因此一般人练健康的,没事堆那麽多有氧能力干嘛..XD.等率退喔 07/28 19:10
122F：→ ceca: 凉凉跑虾鸡巴练,一星期照健康鼠说的150运动时间拆3~4天. 07/28 19:12
123F：→ ceca: 堆个几年,有氧能力就到一个可以活到100岁都够游山玩水的水平 07/28 19:13
124F：→ ceca: 阿要比赛的,你要追求荣耀和证明自己,就.. 07/28 19:13
125F：→ ceca: 乖乖去排课表..XD 07/28 19:13
126F：推 kenkenken31: 1.2～1.5 +1 07/28 19:30
127F：推 jacky680302: 喝乳清跟鸡胸肉来补，但我都吃到1.2左右~ 07/28 20:34
128F：→ jacky680302: 教练说每个人不一样，乳清推ON 07/28 20:34
129F：→ baileegunlin: 1-1.5 07/28 21:51
130F：→ Brightheat: 没喝乳清我是一定达不了目标量 我是小胃人 07/29 02:40
131F：推 a1121210: 一倍体重克数 07/29 12:44
132F：推 a1121210: 之前1.5倍 抽血肾丝球60 肌酐酸1.5 医生叫我多喝水 蛋 07/29 12:57
133F：→ a1121210: 白质不要太多 现在75 1.2 07/29 12:57
134F：→ Diaw0803: 1.5~1.8 07/29 13:45
135F：推 bustinjieber: 正常人认真练不比赛1.5-2 07/29 19:39
136F：→ MK47: 我都吃2 但主要是因为我爱吃肉 07/29 20:36
137F：→ MK47: 感觉跟之前吃1.5的时候差不多 07/29 20:37
138F：→ loveFigo: 教练不是营养师 07/30 09:08
139F：→ sumton: 我一直都觉得用体重*g很奇怪，不应该用肌肉量算吗 07/30 09:38
140F：→ sumton: 不然200kg的超脂肪人难道要他每天吃整只鸡吗 07/30 09:39
141F：→ guanluvsquat: 对於过度肥胖的人一直都有除脂重量的算法呀。 07/30 13:16
142F：→ guanluvsquat: 体重*g算在常人上面也算是大差不差了。 07/30 13:16
143F：→ yiao: 真的有一种计算方法是用除脂体重在算的 可以查 07/31 03:04
144F：→ yiao: 我要订正某楼 身体还在修复肌肉(或部位)的时候 07/31 03:05
145F：→ yiao: 那天没重训什麽的 也是要吃多一点蛋白质 07/31 03:06
146F：→ yiao: 有一说法是体重的1.3-1.6/1000 吃多边际效益递减很多 07/31 03:07
147F：→ yiao: 修正 吃超过1.6/1000之後的边际效益 07/31 03:07
148F：推 lamirk: 刚开始猛吃到2.2或更多，现在1.6、1.7， 07/31 11:38
149F：→ yiao: 减脂期比较需要吃到2倍 有练的时候跟修复的时候1.5倍差不多 07/31 23:51