※ 引述《jerboawang (jumpmouse)》之銘言： : 標題: [請益]21km之後的身體狀況 : 時間: Sat Dec 6 17:39:00 2008 : : 請教跑過全馬或正在練目標的跑友 : : 小弟在過 21km 處之後 : : 會有種氣力急速下降的狀況 : : 而且連續兩個禮拜的LSD訓練時，在 24km 處 : : 身體會有種從深處""湧出來""的沈重感 : : 把雙腳重重的拉住、抬不起來 : : 請問這是什麼狀況呢？ 是我練習量不足呢？還是根本的體能就是不夠 : : 有時到20km後的路程，我會感到肚子有點餓(早餐有吃、過程有喝水) : : 我速度很慢，25km/3hr 左右，有過三次半馬路跑經驗 : : : : 今年的ING是我初馬的目標 : : 早上LSD的結果，讓我真的有點沮喪，是我真的還不夠十足來挑戰全馬嗎？ : : 只剩兩個禮拜了，有沒有可以指導或補救的方法 : : 謝謝~~ : : : -- :

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) : ◆ From: 203.70.89.75 : 推 buteo :請問你的LSD練跑頻率是如何? 跑一休一還是一星期一次 12/06 18:12 : → buteo :可以講解一下你一整個禮拜的練跑行程 這樣比較清楚 12/06 18:12 : 推 kevenytu :跑的過程除了補水之外 也補充吃些香蕉吧~ 12/06 18:18 : → jerboawang :一星期四天練跑,以Runner's world smart coach為基本 12/06 19:14 : → jerboawang :星期二easy run, 5km~8km 12/06 19:15 : → jerboawang :星期三tempo run/speed run，6km~10km 12/06 19:16 : → jerboawang :星期六早晨LSD，目前距離加到25km (今天該30km的) 12/06 19:16 : → jerboawang :星期日早晨，恢復跑 5km~10km 12/06 19:17 這樣的練習量有點勉強。 我記得我用這個量練習之後，很辛苦地跑完，四小時29分， 有夠苦的~ 我個人是覺得，體力有感覺衰退時，差不多在30-35KM處最剛好， 後面可以用小宇宙撐一下。 跑的過程補充熱量也很有幫助。 我比賽時雙手各拿一包POWERGEL跑(也拿過三包跑，10，20，30km各來一包) 平時練習LSD過程中，也要補充一些熱量， energyIN, 含糖飲料都可以。 剩不到兩周就ING了，頂多這周的總量比之前最大量多10%， 然後用力地吃，把肝醣存進肌肉裡， 最後一周就要減量了。 (不要像我們某位70歲的老大哥，實在是太有毅力了， 比賽前一周硬是要在400m的操場上實測一次42.195的體驗。 精神可敬，方法不宜) 你的LSD是25km/3hr，21km處就虛了，那全馬就要跑更慢些。 先保留健康的身體，不要操之過急， 之後再增加練習的量吧! 用每周跑的公里數，約三個月的練習而言 40公里: 適合熱血少年，小宇宙可以撐20公里哭著跑回來(6年前的我啦) 50公里: 不要跑太快，可以全程都用跑的喔~ 60公里: 熱血青年的話可以四個小時內回來，但是歐吉桑們都說這樣不夠安全 70公里: 這樣練最安全，也最有樂趣，慢慢練，跑完不累，全馬可以完跑，也可以拼成績 某位前輩說: 馬拉松不是看誰會硬撐誰會忍痛，這種跑一兩次証明自己也可以完成， 對健康沒有幫助。要把跑步融入生活中，交朋友，跑得長久~ --

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