※ 引述《jerboawang (jumpmouse)》之铭言： : 标题: [请益]21km之後的身体状况 : 时间: Sat Dec 6 17:39:00 2008 : : 请教跑过全马或正在练目标的跑友 : : 小弟在过 21km 处之後 : : 会有种气力急速下降的状况 : : 而且连续两个礼拜的LSD训练时，在 24km 处 : : 身体会有种从深处""涌出来""的沈重感 : : 把双脚重重的拉住、抬不起来 : : 请问这是什麽状况呢？ 是我练习量不足呢？还是根本的体能就是不够 : : 有时到20km後的路程，我会感到肚子有点饿(早餐有吃、过程有喝水) : : 我速度很慢，25km/3hr 左右，有过三次半马路跑经验 : : : : 今年的ING是我初马的目标 : : 早上LSD的结果，让我真的有点沮丧，是我真的还不够十足来挑战全马吗？ : : 只剩两个礼拜了，有没有可以指导或补救的方法 : : 谢谢~~ : : : -- :

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) : ◆ From: 203.70.89.75 : 推 buteo :请问你的LSD练跑频率是如何? 跑一休一还是一星期一次 12/06 18:12 : → buteo :可以讲解一下你一整个礼拜的练跑行程 这样比较清楚 12/06 18:12 : 推 kevenytu :跑的过程除了补水之外 也补充吃些香蕉吧~ 12/06 18:18 : → jerboawang :一星期四天练跑,以Runner's world smart coach为基本 12/06 19:14 : → jerboawang :星期二easy run, 5km~8km 12/06 19:15 : → jerboawang :星期三tempo run/speed run，6km~10km 12/06 19:16 : → jerboawang :星期六早晨LSD，目前距离加到25km (今天该30km的) 12/06 19:16 : → jerboawang :星期日早晨，恢复跑 5km~10km 12/06 19:17 这样的练习量有点勉强。 我记得我用这个量练习之後，很辛苦地跑完，四小时29分， 有够苦的~ 我个人是觉得，体力有感觉衰退时，差不多在30-35KM处最刚好， 後面可以用小宇宙撑一下。 跑的过程补充热量也很有帮助。 我比赛时双手各拿一包POWERGEL跑(也拿过三包跑，10，20，30km各来一包) 平时练习LSD过程中，也要补充一些热量， energyIN, 含糖饮料都可以。 剩不到两周就ING了，顶多这周的总量比之前最大量多10%， 然後用力地吃，把肝醣存进肌肉里， 最後一周就要减量了。 (不要像我们某位70岁的老大哥，实在是太有毅力了， 比赛前一周硬是要在400m的操场上实测一次42.195的体验。 精神可敬，方法不宜) 你的LSD是25km/3hr，21km处就虚了，那全马就要跑更慢些。 先保留健康的身体，不要操之过急， 之後再增加练习的量吧! 用每周跑的公里数，约三个月的练习而言 40公里: 适合热血少年，小宇宙可以撑20公里哭着跑回来(6年前的我啦) 50公里: 不要跑太快，可以全程都用跑的喔~ 60公里: 热血青年的话可以四个小时内回来，但是欧吉桑们都说这样不够安全 70公里: 这样练最安全，也最有乐趣，慢慢练，跑完不累，全马可以完跑，也可以拼成绩 某位前辈说: 马拉松不是看谁会硬撑谁会忍痛，这种跑一两次证明自己也可以完成， 对健康没有帮助。要把跑步融入生活中，交朋友，跑得长久~ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 118.169.164.82