小弟大概一個月前開始跑， 地點為學校的400m PU跑道。 從最初一次4K，到現在一次10~12K， 每週跑三天(星期一三五)。 期間，感謝體育室的老師， 三不五時就來幫我調整、修正姿勢， 讓我從一開始跑完腳要酸上一整天， 到現在跑完12K，隔天早上雙腿也不會累。 以下分享的內容，基本上是專對於"初學者"， 目的在於保護雙腿，而非追求速度， 好讓初學者可以在對腿部負擔較小情形下， 先打好底子，培養腿部的肌肉強度。 此外，對於體重較重的人， 也可以透過姿勢調整，減輕膝蓋的負擔。 (對於已有充分訓練， 腿部肌肉已經很強健的跑者來說， 本篇直接END吧～) 首先，絕大份未受過訓練的人， 手臂擺幅多半有過大的情形。 嚴重者，甚至會帶動整個胸部的轉動。 這樣不僅耗費體力，更會帶給膝蓋"扭轉"的負擔， 長期下來可能會造成膝蓋的運動傷害。 理想上，雙手應該接近平行， 並以前後向的擺動為主， 往胸前揮動的情形應該盡量減少， (不要在胸前打上鉤拳起手式就對了) 避免因為手臂去帶動身體的扭動或轉動。 最好是腰部以下，完全不會受到上半身及手部擺動的影響。 至於擺幅呢？ 對於初學者來說，足以維持身體的平衡就好。 越小越好，像是從腰際，拿著鑰匙插鑰匙孔的感覺就好。 對於要追求速度者，手臂適度的擺幅很重要， 但前提是膝蓋部分肌肉的強度要夠。 初學者，先小小的就好，底子先打好再說～ 步伐的部分， 要學會如何利用腳板內旋的效果去分攤衝擊力。 練習方式，可以跑在跑道線的正上方， 然後盡量讓兩腳跨步時， 右腳的最左緣，以及左腳的最右緣， 去和跑道線"對齊"。 依照每個人的腳型， 有些人會整個壓住跑道線， 有人則是剛好碰到。 這邊主要是讓身體習慣透過腳板的內旋效果， 去分攤跑步時的衝擊力。 為了要讓腳板去向跑道線靠過去， 右腳會向左前踩，左腳會向右前踩， 因為跨步方向的關係， 腳板的外緣通常會先碰到地面， 然後腳板外側往內側方向，和地面"接合"， 此時腳踝會讓腳板做個旋轉的效果， 去減少第一段的衝擊力。 (註： 對於一般足弓，內旋正常者， 整個腳感受的壓力應該是由腳板的中前外側， 傳向腳板內側，大拇指下方部分。 而高足弓者，往往還未完全把壓力轉到內側， 就已經完成跨步，準備踏出。 低足弓者，則會缺少前段腳板外側的接觸， 直接從腳掌中間往內部轉動。) 最後，就是重心和跨步啦～ 基本上，對於初學者， 由於步伐較小，抬腿也低， 可以先採取身體微微前傾， 重心往前放的方式， 前腳跨到哪，胸部跟到哪， 同時盡可能維持上半身的水平穩定， 減少"跳躍"的感覺。 ("跳動"過度也是許多初學者常犯的錯誤) 這樣的動作不僅穩定度高，也比較省力， 更重要的，可以讓身體在作重量轉移時， 腳部的力量正好轉移到內旋中的前腳掌， 腳踝也正好處於微彎的"彈簧"狀態， 將膝蓋所受到的衝擊力減到最少。 整個過程，膝蓋應該都是微彎，絕不要打直、鎖死。 至於跨出去，腳跟或前腳掌誰先觸地並不是重點， 重要的是，重量轉移到最大時，要讓前腳掌去支撐重量。 上述的要點， 先別管是否"好看"或"快不快"， 這是讓身體養成"保護膝蓋"的習慣。 等你會善用身體內建的避震機能後， 配上合適跑鞋的保護效果， 在作其他的訓練，或是調整姿勢， 都會更安全也更有效果。 (體育室的老師把我的姿勢改了半天， 直說："就是這樣！沒錯！"， 但明明和他跑的姿勢差很多...) --

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