小弟大概一个月前开始跑， 地点为学校的400m PU跑道。 从最初一次4K，到现在一次10~12K， 每周跑三天(星期一三五)。 期间，感谢体育室的老师， 三不五时就来帮我调整、修正姿势， 让我从一开始跑完脚要酸上一整天， 到现在跑完12K，隔天早上双腿也不会累。 以下分享的内容，基本上是专对於"初学者"， 目的在於保护双腿，而非追求速度， 好让初学者可以在对腿部负担较小情形下， 先打好底子，培养腿部的肌肉强度。 此外，对於体重较重的人， 也可以透过姿势调整，减轻膝盖的负担。 (对於已有充分训练， 腿部肌肉已经很强健的跑者来说， 本篇直接END吧～) 首先，绝大份未受过训练的人， 手臂摆幅多半有过大的情形。 严重者，甚至会带动整个胸部的转动。 这样不仅耗费体力，更会带给膝盖"扭转"的负担， 长期下来可能会造成膝盖的运动伤害。 理想上，双手应该接近平行， 并以前後向的摆动为主， 往胸前挥动的情形应该尽量减少， (不要在胸前打上钩拳起手式就对了) 避免因为手臂去带动身体的扭动或转动。 最好是腰部以下，完全不会受到上半身及手部摆动的影响。 至於摆幅呢？ 对於初学者来说，足以维持身体的平衡就好。 越小越好，像是从腰际，拿着钥匙插钥匙孔的感觉就好。 对於要追求速度者，手臂适度的摆幅很重要， 但前提是膝盖部分肌肉的强度要够。 初学者，先小小的就好，底子先打好再说～ 步伐的部分， 要学会如何利用脚板内旋的效果去分摊冲击力。 练习方式，可以跑在跑道线的正上方， 然後尽量让两脚跨步时， 右脚的最左缘，以及左脚的最右缘， 去和跑道线"对齐"。 依照每个人的脚型， 有些人会整个压住跑道线， 有人则是刚好碰到。 这边主要是让身体习惯透过脚板的内旋效果， 去分摊跑步时的冲击力。 为了要让脚板去向跑道线靠过去， 右脚会向左前踩，左脚会向右前踩， 因为跨步方向的关系， 脚板的外缘通常会先碰到地面， 然後脚板外侧往内侧方向，和地面"接合"， 此时脚踝会让脚板做个旋转的效果， 去减少第一段的冲击力。 (注： 对於一般足弓，内旋正常者， 整个脚感受的压力应该是由脚板的中前外侧， 传向脚板内侧，大拇指下方部分。 而高足弓者，往往还未完全把压力转到内侧， 就已经完成跨步，准备踏出。 低足弓者，则会缺少前段脚板外侧的接触， 直接从脚掌中间往内部转动。) 最後，就是重心和跨步啦～ 基本上，对於初学者， 由於步伐较小，抬腿也低， 可以先采取身体微微前倾， 重心往前放的方式， 前脚跨到哪，胸部跟到哪， 同时尽可能维持上半身的水平稳定， 减少"跳跃"的感觉。 ("跳动"过度也是许多初学者常犯的错误) 这样的动作不仅稳定度高，也比较省力， 更重要的，可以让身体在作重量转移时， 脚部的力量正好转移到内旋中的前脚掌， 脚踝也正好处於微弯的"弹簧"状态， 将膝盖所受到的冲击力减到最少。 整个过程，膝盖应该都是微弯，绝不要打直、锁死。 至於跨出去，脚跟或前脚掌谁先触地并不是重点， 重要的是，重量转移到最大时，要让前脚掌去支撑重量。 上述的要点， 先别管是否"好看"或"快不快"， 这是让身体养成"保护膝盖"的习惯。 等你会善用身体内建的避震机能後， 配上合适跑鞋的保护效果， 在作其他的训练，或是调整姿势， 都会更安全也更有效果。 (体育室的老师把我的姿势改了半天， 直说："就是这样！没错！"， 但明明和他跑的姿势差很多...) --

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