作者daniel0914 (Be strong)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 大體重慢跑的問題
時間Thu Nov 28 15:46:49 2024
自己之前也有發文詢問
大體重跑者是否能夠年底破2的文章。
從七月跑到現在，
月跑量有增加到80-100K，
而當時的均速一直在6分5秒左右。
體重只有稍微的降了3公斤 110->107。
十一月發現自己LSD有點不足，
預估要跑到150K，
https://i.imgur.com/BzvpxSr.jpeg
目前的均速是5分55秒，
雖然半馬還是破不了2，
但至少跑12～15k還沒有無法負荷的情況。
這一個禮拜開始，週間嘗試跑進5分40，
https://i.imgur.com/aM7ClEz.jpeg
目前跑三天雖然有達成，
但感覺也無法用這樣撐完21K。
深深覺得減重的重要性，
也想詢問大家最後這三周的練習狀況，
可以分享讓我調整一下自己的菜單。
謝謝各位前輩。
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1F：→ victorlove: 沒啥猛藥 就保持訓練 保持健康 11/28 16:40
2F：推 dai26: 你都知道是體重問題了，就照你原本的訓練就好了，速度放慢 11/28 16:53
3F：→ dai26: 一點，先追求完賽，體重下降了再慢慢推進5k,10k的速度，進 11/28 16:53
4F：→ dai26: 而完成破2的目標 11/28 16:53
5F：推 doglegbow: 體重減輕就差很多了，我五年沒跑，今年八月開始跑，一 11/28 17:34
6F：→ doglegbow: 開始只能8分半速跑3-4k，體重大概82kg 11/28 17:34
7F：→ doglegbow: 練了三個月，有飲食控制減脂，體重70kg，脂肪減了差不 11/28 17:35
8F：→ doglegbow: 多15kg，現在可以五分初速跑完半馬了 11/28 17:36
9F：→ doglegbow: 假如體重重是脂肪的話，影響速度蠻多的 11/28 17:36
10F：推 ntc039400: 謝謝前輩！ 11/28 17:59
11F：推 mmppeegg: 練習別過量 我的鵝掌肌還在痛 11/28 23:53
12F：→ selfvalue: AVG. ♥ rate 11/29 00:41
13F：→ selfvalue: 27:50 ♥ 11/29 00:41
14F：→ selfvalue: 你剩3週比賽嗎 11/29 00:42
15F：→ selfvalue: 那就不用做lsd了 11/29 00:43
16F：→ selfvalue: 突破540 其實lsd有一個神奇的取代方法 11/29 00:43
17F：→ selfvalue: 就是不吃早餐 跑20分鐘就好 11/29 00:44
18F：→ selfvalue: 訓練代謝系統的能力 11/29 00:45
19F：→ selfvalue: 我去筑波看到有些職業選手會這樣 11/29 00:46
20F：→ selfvalue: 我今年沒比賽了 這三週的狀況就是沒跑== 11/29 00:50
21F：→ selfvalue: 希望讓你覺得很有參考價值 11/29 00:51
22F：→ selfvalue: 什麼比賽啊 11/29 00:51
23F：推 jimmyfk: 覺得LSD主要在練腿的肌耐力, 次要才是練代謝系統. 拿跑 11/29 01:27
24F：→ jimmyfk: 步機和路跑來說, LSD要路跑才真正練得到, 跑步機由於緩 11/29 01:27
25F：→ jimmyfk: 震太好, 反而練不到腿的肌耐力. 11/29 01:27
26F：推 selfvalue: 馬拉松比賽前3週就要tapering了 11/29 02:00
27F：→ selfvalue: How Long You Should Taper Before a Marathon. Most 11/29 02:00
28F：→ selfvalue: marathon plans include a three-week taper, meaning 11/29 02:01
29F：→ selfvalue: you will run less and recover more during the fin 11/29 02:01
30F：→ selfvalue: al 21 days between your last long run and the star 11/29 02:01
31F：→ selfvalue: t of the marathon 11/29 02:01
32F：→ selfvalue: 讓訓練量減少 跟其他運動一樣 11/29 02:02
34F：→ selfvalue: 減量時 球類專項就是保持手感 田徑是保持速度感 11/29 02:03
35F：→ selfvalue: 用身體狀況最輕鬆的狀態去比賽 11/29 02:04
36F：推 selfvalue: 有很多職業運動員發現有氧能力不夠好 就會採用不吃東 11/29 02:09
37F：→ selfvalue: 西訓練一下低強度耐力的策略 11/29 02:09
38F：→ selfvalue: 因為 11/29 02:09
39F：→ selfvalue: However, the ability to recover from such high-int 11/29 02:10
40F：→ selfvalue: ensity efforts during the low- 11/29 02:10
41F：→ selfvalue: intensity components will be driven primarily by t 11/29 02:10
42F：→ selfvalue: he aerobic system to buffer hy 11/29 02:10
43F：→ selfvalue: drogen ion concentration and enhance phosphocreati 11/29 02:10
44F：→ selfvalue: ne (PCr) regeneration. 11/29 02:10
45F：→ selfvalue: 更高強度的能量系統 在回覆時還是以有氧能力為基底的 11/29 02:11
46F：→ selfvalue: 持續力會更好 11/29 02:12
47F：推 selfvalue: 應該也不能說是最輕鬆 是活躍而輕鬆 11/29 03:05
48F：→ selfvalue: 不能懶懶的 11/29 03:06
49F：→ daniel0914: 回樓上，台北馬半馬，12/15 11/29 06:12
50F：推 selfvalue: 你覺得lsd不足是什麼為什麼這麼覺得 11/29 07:00
51F：→ selfvalue: ^謝謝 11/29 07:00
52F：→ selfvalue: 其實很多人常用 但沒注意到vo2max是什麼東西 11/29 07:01
53F：→ selfvalue: 運動呼吸上 正確表示應該是V-combining dot above o2m 11/29 07:02
54F：→ selfvalue: ax也就是速率 11/29 07:02
55F：→ selfvalue: “最大“有氧能力和“競賽“的參數都是正相關的 11/29 07:03
56F：→ selfvalue: 高強度的訓練在運動學上有個特點 11/29 07:04
57F：→ selfvalue: . 在力量跟功率上進步最好 而不會產生損害(特別對耐力 11/29 07:06
58F：→ selfvalue: 要求不多的項目 但又要做有氧的) 11/29 07:06
59F：→ selfvalue: . 訓練時間短 可以拿來做其他事情 (其他運動技術) 11/29 07:07
60F：→ selfvalue: 增加代謝調節程度 不只是lsd這種慢慢跑的 11/29 07:09
61F：→ selfvalue: 不過你的體重比較大 11/29 07:09
62F：→ selfvalue: 競賽其實可以找出有氧能力的特定位置值 11/29 07:10
63F：→ selfvalue: eg xxx ± xx 至 yyy ± yy mL/kg/min 11/29 07:11
64F：→ selfvalue: 看數值就可以找出表現大致相近的一群 11/29 07:12
65F：→ selfvalue: 當然馬拉松比較特別一點 11/29 07:12
66F：→ selfvalue: 你的策略我覺 .先要求身體組織可以健康承受 11/29 07:13
67F：→ selfvalue: . 減重 11/29 07:14
68F：→ selfvalue: 變瘦一些 在要求速度 11/29 07:14
69F：推 selfvalue: 還有很多有用的訓練 像是馬克操 11/29 07:20
70F：→ selfvalue: 一些訓練有增加發力率的效果 11/29 07:22
71F：→ selfvalue: 對跑步經濟性效果也是直接的 11/29 07:22
72F：→ selfvalue: 其他類型運動也有類似的東西 11/29 07:23
73F：→ selfvalue: 中文叫增強式== 11/29 07:25
74F：→ selfvalue: 我是低體重的跑者 沒經歷過你的訓練 11/29 07:30
75F：→ selfvalue: 不過vo2max的增加(以後你變清)也可以幫助你完賽 11/29 07:31
76F：→ selfvalue: . 縮短完成目標距離的時間 11/29 07:31
77F：→ selfvalue: . 代謝能力 排除物質的能力 11/29 07:32
78F：→ selfvalue: . 更好的心肺效率 (跑步經濟性) 11/29 07:33
79F：→ selfvalue: 我自己是高強度派的 很少做lsd 也能完成全馬 11/29 07:35
80F：→ selfvalue: 我自己訓練是看心情那種 我太受不了慢慢跑 11/29 07:36
81F：→ selfvalue: 一點都不專業== 11/29 07:36
82F：→ selfvalue: 喜歡跑步可以多研究各種訓練法 11/29 07:39
83F：→ selfvalue: 我也正在學 11/29 07:39
84F：→ selfvalue: 我非常喜歡跑步 11/29 07:40
85F：推 doglegbow: 我個人覺得原po的需求跟樓上說的空腹跑取代LSD完全不同 11/29 09:07
86F：→ doglegbow: 他目標是半馬破2，這距離還不會到燒乾肝醣撞牆的程度 11/29 09:08
87F：→ doglegbow: 所以根本不需要特別去訓練轉換脂肪代謝 11/29 09:09
88F：→ doglegbow: 他的自述應該只是無法撐完長距離 11/29 09:10
89F：→ doglegbow: 不過空腹跑的確是很不錯的訓練方式，我幾乎每天晨跑都 11/29 09:12
90F：→ doglegbow: 空腹跑10K左右，對減脂蠻有幫助的，如前面所述，我三 11/29 09:13
91F：→ doglegbow: 個多月減了15kg的脂肪 11/29 09:13
92F：→ daniel0914: 謝謝兩位前輩 11/29 09:34
93F：推 doglegbow: 三禮拜說真的有點太趕，假如真的要完成目標的話，可以 11/29 09:37
94F：→ doglegbow: 練個兩三次間歇，用5:10上下的配速跑個400m*12 間休2分 11/29 09:44
95F：→ doglegbow: 假如能夠完成，應該速度可以短暫提升，不過賽前一個禮 11/29 09:45
96F：→ doglegbow: 拜就千萬不要再練間歇了，而且之前沒練，現在練這個很 11/29 09:46
97F：→ doglegbow: 容易提高受傷機率，不過假如你真的很想達標的話，是一 11/29 09:46
98F：→ doglegbow: 種方式，主要算是提升你的最大攝氧量 11/29 09:47
99F：推 selfvalue: 我只是去筑波大學的時候看到日本選手這樣練== 也沒多 11/29 10:02
100F：→ selfvalue: 想 就一直跟帥的拍照 11/29 10:02
101F：→ selfvalue: 他這樣練具體是什麼情形我不清楚 但是長得滿帥的 11/29 10:03
102F：→ selfvalue: 醜的選手我就沒拍 11/29 10:04
103F：→ selfvalue: 就是發現有這個相關的東西提一下 11/29 10:04
104F：推 pacino: 107公斤！？ 少一公斤，全馬快5分鐘喔 11/29 11:49
105F：推 zhuce: 保持就對了 加油 12/02 20:30