作者kk31121 (111847)
看板Road_Running
標題[問題] 跑步新手10KM/半馬請益
時間Fri Nov 14 14:33:52 2025
37Y 183/82
以前運動都是重訓與籃球,
但兩年前阿基里斯腱開刀後就變成以復建與重訓為主,
一開始是依照醫生建議騎飛輪復建,
到康復後就習慣變成跑15分鐘與飛輪40分鐘當做有氧,偶爾假日會找一天跑外面約7~8km,
只算跑步的話月跑量應該是40~50km.
看了Peeta葛格的半馬破百也想挑戰看看,跑了幾次河濱大約都是10km/49分左右,
但基本上跑到最後都是心率爆掉沒辦法維持速度,可以感覺到身體的耐力不夠.
目前規劃是把健身房有氧部份改成跑步,試了一周跑五天9km/54分鐘約六分速,心率平均約147.
想請問依照這樣累積月跑量持續下去對半馬破百or 10km/45分內有幫助嗎? 還是需要更改菜單?
再麻煩各位高手指導了.
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※ 編輯: kk31121 (220.130.45.196 臺灣), 11/14/2025 14:34:49
1F：→ TZUKI: 10K 49分 一周跑三次 週末跑一個6分速內的15K 3個月後 11/14 14:45
2F：→ TZUKI: 應該就差不多了 11/14 14:45
3F：推 luckyhai: 有快有慢可以更好刺激身體 可以把你狀況丟GPT開課表 11/14 15:08
4F：推 doglegbow: 每個人練法不同，我的看法分享給你，你的乳酸閾值大概 11/14 17:09
5F：→ doglegbow: 就5分速，所以6分速大概是你的LT1(有氧閾值) 11/14 17:10
6F：→ doglegbow: 一直在這裡訓練其實算是比較沒有效率的練法 11/14 17:14
7F：→ doglegbow: 假如一周練五天，我會建議一天練乳酸閾值間歇，也就是 11/14 17:15
8F：→ doglegbow: 你全力比五分速快一點的速度，但是分段來跑 11/14 17:16
9F：→ doglegbow: 也許就是配速4:50跑2km x 3-5趟。同樣跑完10km的訓練量 11/14 17:17
10F：→ doglegbow: 但你疲勞度會相較低。然後其他天都輕鬆跑，這個輕鬆用 11/14 17:18
11F：→ doglegbow: 體感，不見得要看配速，以你的速度，我反而建議6:30的 11/14 17:19
12F：→ doglegbow: 配速輕鬆跑，然後假如這之中有一天能夠跑長一點會比較 11/14 17:20
13F：→ doglegbow: 好，這樣你五天訓練就有兩天強度課，三天輕鬆的恢復跑 11/14 17:20
14F：→ doglegbow: 持續下去應該進步不難，重點在於疲勞管理。 11/14 17:21
15F：→ doglegbow: 我半馬現在差不多95分上下，不過我輕鬆跑常常都6分速以 11/14 17:23
16F：→ doglegbow: 上，別怕跑慢，跑慢燃脂效率高，也可以在累積疲勞較低 11/14 17:23
17F：→ doglegbow: 情況下，訓練有氧能力以及關節跟腱強度(這點往往被人忽 11/14 17:24
18F：→ doglegbow: 略)，兩三個月內跑太多強度就受傷了 11/14 17:25
感謝以上前輩的建議,會把周末排一個6:30 LSD來訓練耐力. 確實要注意強度提升太快
造成的受傷,膝蓋有舊傷跑了幾天就有點覆發.
19F：推 jack7614614: 我想問舊傷部分痊癒了嗎？ 11/14 18:08
阿基里斯腱算是康復,跑步重訓沒有問題,但如果是打籃球你會感覺到有東西是回不去了.
20F：推 mainsa: peeta那個算是練武奇才 而且還找專業教練 又很認真在練 11/14 18:08
21F：→ mainsa: 普通上班族要有這種進步幅度難度有點高 不過可以當成一個 11/14 18:08
22F：→ mainsa: 目標 堆Z2跑量可以慢慢堆疊有氧能力 但對變快幫助不大 要 11/14 18:08
23F：→ mainsa: 變快要有超過LT2的配速刺激(一週選一天換成tempo 或間歇 11/14 18:08
24F：→ mainsa: 可以理解成你重訓有做12RM的力竭組或3RM的的效果會有差異 11/14 18:08
25F：→ mainsa: ) 然後其實體重影響配速很大 印象有看過一公斤影響3秒的 11/14 18:08
26F：→ mainsa: 說法 體重降到70左右理想上可以快30秒 你的目標瞬間就能 11/14 18:08
→ mainsa: 達標
目前的體脂要降體重只能放棄重訓,看來只能慢慢累積跑量訓練耐力了.
11/14 18:08
27F：→ jack7614614: 跑步前期大量的有氧是ok的 11/14 18:09
28F：推 yur: 我今天就是一日二練，早上zonez2跑26km，下午跑7km節奏跑，一 11/14 19:13
29F：→ yur: 快一慢的刺激好像很有用？ 11/14 19:13
30F：推 shanyanyu: 乳酸閾值 最大攝氧都練 效率更好！ 11/14 21:20
31F：推 yofa: 不要跟人家比，Peeta葛格不用當社畜，作息也跟你我不同 11/15 16:24
32F：推 on32: 已經很厲害了 繼續練下去一定破百沒問題 11/15 21:48
33F：推 kenhiro5566: 我原本也都是去WG重訓為主 有氧一開始都是做橢圓機 11/15 23:01
34F：→ kenhiro5566: 後來才慢慢加入跑步把心肺練起來 跟重訓一樣急不得 11/15 23:01
35F：推 jimmyfk: Peeta 88kg+半年破百, 你確定要挑戰練武奇才? 11/15 23:50
36F：→ jimmyfk: 時間拿掉, 光是88kg+半馬破百, 能做到的人也不多了哦... 11/15 23:52
37F：推 kanger: 11/16 11:41
38F：→ b54102: 10k49分不錯 不然你是要跑多少XD 11/17 13:22
39F：推 FantasyNova: Peeta巨巨之光 而且他是初半馬破百 XD 11/18 09:51
※ 編輯: kk31121 (220.130.45.196 臺灣), 11/19/2025 17:16:48
※ 編輯: kk31121 (220.130.45.196 臺灣), 11/19/2025 17:20:45