作者kk31121 (111847)
看板Road_Running
标题[问题] 跑步新手10KM/半马请益
时间Fri Nov 14 14:33:52 2025
37Y 183/82
以前运动都是重训与篮球,
但两年前阿基里斯腱开刀後就变成以复建与重训为主,
一开始是依照医生建议骑飞轮复建,
到康复後就习惯变成跑15分钟与飞轮40分钟当做有氧,偶尔假日会找一天跑外面约7~8km,
只算跑步的话月跑量应该是40~50km.
看了Peeta葛格的半马破百也想挑战看看,跑了几次河滨大约都是10km/49分左右,
但基本上跑到最後都是心率爆掉没办法维持速度,可以感觉到身体的耐力不够.
目前规划是把健身房有氧部份改成跑步,试了一周跑五天9km/54分钟约六分速,心率平均约147.
想请问依照这样累积月跑量持续下去对半马破百or 10km/45分内有帮助吗? 还是需要更改菜单?
再麻烦各位高手指导了.
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.130.45.196 (台湾)
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※ 编辑: kk31121 (220.130.45.196 台湾), 11/14/2025 14:34:49
1F：→ TZUKI: 10K 49分 一周跑三次 周末跑一个6分速内的15K 3个月後 11/14 14:45
2F：→ TZUKI: 应该就差不多了 11/14 14:45
3F：推 luckyhai: 有快有慢可以更好刺激身体 可以把你状况丢GPT开课表 11/14 15:08
4F：推 doglegbow: 每个人练法不同，我的看法分享给你，你的乳酸阈值大概 11/14 17:09
5F：→ doglegbow: 就5分速，所以6分速大概是你的LT1(有氧阈值) 11/14 17:10
6F：→ doglegbow: 一直在这里训练其实算是比较没有效率的练法 11/14 17:14
7F：→ doglegbow: 假如一周练五天，我会建议一天练乳酸阈值间歇，也就是 11/14 17:15
8F：→ doglegbow: 你全力比五分速快一点的速度，但是分段来跑 11/14 17:16
9F：→ doglegbow: 也许就是配速4:50跑2km x 3-5趟。同样跑完10km的训练量 11/14 17:17
10F：→ doglegbow: 但你疲劳度会相较低。然後其他天都轻松跑，这个轻松用 11/14 17:18
11F：→ doglegbow: 体感，不见得要看配速，以你的速度，我反而建议6:30的 11/14 17:19
12F：→ doglegbow: 配速轻松跑，然後假如这之中有一天能够跑长一点会比较 11/14 17:20
13F：→ doglegbow: 好，这样你五天训练就有两天强度课，三天轻松的恢复跑 11/14 17:20
14F：→ doglegbow: 持续下去应该进步不难，重点在於疲劳管理。 11/14 17:21
15F：→ doglegbow: 我半马现在差不多95分上下，不过我轻松跑常常都6分速以 11/14 17:23
16F：→ doglegbow: 上，别怕跑慢，跑慢燃脂效率高，也可以在累积疲劳较低 11/14 17:23
17F：→ doglegbow: 情况下，训练有氧能力以及关节跟腱强度(这点往往被人忽 11/14 17:24
18F：→ doglegbow: 略)，两三个月内跑太多强度就受伤了 11/14 17:25
感谢以上前辈的建议,会把周末排一个6:30 LSD来训练耐力. 确实要注意强度提升太快
造成的受伤,膝盖有旧伤跑了几天就有点覆发.
19F：推 jack7614614: 我想问旧伤部分痊癒了吗？ 11/14 18:08
阿基里斯腱算是康复,跑步重训没有问题,但如果是打篮球你会感觉到有东西是回不去了.
20F：推 mainsa: peeta那个算是练武奇才 而且还找专业教练 又很认真在练 11/14 18:08
21F：→ mainsa: 普通上班族要有这种进步幅度难度有点高 不过可以当成一个 11/14 18:08
22F：→ mainsa: 目标 堆Z2跑量可以慢慢堆叠有氧能力 但对变快帮助不大 要 11/14 18:08
23F：→ mainsa: 变快要有超过LT2的配速刺激(一周选一天换成tempo 或间歇 11/14 18:08
24F：→ mainsa: 可以理解成你重训有做12RM的力竭组或3RM的的效果会有差异 11/14 18:08
25F：→ mainsa: ) 然後其实体重影响配速很大 印象有看过一公斤影响3秒的 11/14 18:08
26F：→ mainsa: 说法 体重降到70左右理想上可以快30秒 你的目标瞬间就能 11/14 18:08
→ mainsa: 达标
目前的体脂要降体重只能放弃重训,看来只能慢慢累积跑量训练耐力了.
11/14 18:08
27F：→ jack7614614: 跑步前期大量的有氧是ok的 11/14 18:09
28F：推 yur: 我今天就是一日二练，早上zonez2跑26km，下午跑7km节奏跑，一 11/14 19:13
29F：→ yur: 快一慢的刺激好像很有用？ 11/14 19:13
30F：推 shanyanyu: 乳酸阈值 最大摄氧都练 效率更好！ 11/14 21:20
31F：推 yofa: 不要跟人家比，Peeta葛格不用当社畜，作息也跟你我不同 11/15 16:24
32F：推 on32: 已经很厉害了 继续练下去一定破百没问题 11/15 21:48
33F：推 kenhiro5566: 我原本也都是去WG重训为主 有氧一开始都是做椭圆机 11/15 23:01
34F：→ kenhiro5566: 後来才慢慢加入跑步把心肺练起来 跟重训一样急不得 11/15 23:01
35F：推 jimmyfk: Peeta 88kg+半年破百, 你确定要挑战练武奇才? 11/15 23:50
36F：→ jimmyfk: 时间拿掉, 光是88kg+半马破百, 能做到的人也不多了哦... 11/15 23:52
37F：推 kanger: 11/16 11:41
38F：→ b54102: 10k49分不错 不然你是要跑多少XD 11/17 13:22
39F：推 FantasyNova: Peeta巨巨之光 而且他是初半马破百 XD 11/18 09:51
※ 编辑: kk31121 (220.130.45.196 台湾), 11/19/2025 17:16:48
※ 编辑: kk31121 (220.130.45.196 台湾), 11/19/2025 17:20:45